Сделаю небольшой обзор как работают мышцы пресса, и как их лучше прорабатывать. С одной стороны вопрос заезженный и вроде бы всё уже известно. Однако, как ни посмотришь, в залах делают упражнения какие попало и как попало. Причём в интернете масса информации, все пишут кто что хочет умными словами.., простому человеку и не отделить зёрен от плевел.
В этой статье я не буду рассказывать о мышцах Core, которые укрепляют позвоночный столб в средней части тела со всех сторон: сзади, спереди по бокам, с верху с низу. Расскажу именно о Прессе — о тех мышцах, которые находятся спереди и по бокам тела. Их не много — прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота и поперечная.
Те самые пресловутые кубики есть у каждого человека! Форма может быть разная и размер кубиков, но они есть у каждого. За кубики отвечает Прямая мышца живота. Как они получаются? Прямая мышца начинается от нижних рёбер и крепится к лобковой кости. Одно большое сухожилие прямо по середине мышцы следует вдоль волокон от начала мышцы вплоть до её прикрепления и 3-4 мелких сухожилия пересекают прямую поперёк с небольшими интервалами. Вот вам и «кубики». Форма этих «кубиков» заложена генетически, а вот размер (степень выпуклости), регулируется упражнениями.
А вот рельеф этих «кубиков» зависит ТОЛЬКО от питания! Не тренировок, а именно питания!
Главная задача Прямой мышцы живота — притянуть грудную клетку к тазу, или наоборот.
То есть, согнуть позвоночный столб в серединной его части. Отсюда очевидно, что от упражнения «Римский стул» толку мало, поскольку в правильной технике исполнения этого упражнения Прямая мышца живота работает статически, поэтому перестаньте без конца долбить это упражнение, оно должно быть вспомогательным! А в неправильной технике, что вообще нельзя делать, работает Подвздошно-поясничная мышца и Прямая мышца передней поверхности бедра — в этом случае, а Прямая живота вообще не работает.
Итак, лучшее ТОЧЕЧНОЕ упражнение для Прямой мышцы живота, направленное на тонус и на поддержание в форме — разные варианты КРАНЧЕЙ со своим весом!
Прямые кранчи и обратные кранчи.
Если мы хотим увеличить массу Прямой мышцы лучшее упражнение - кранчи с сопротивлением внешнему отягощению (вес снаряда).
Здесь нужно соблюдать одно обязательное условие! Движение вперёд, то есть, сгибание туловища вперёд, должно происходить не в тазобедренном суставе. Таз должен оставаться на месте. Сгибается вперёд только плечевой пояс, сгибаем позвоночник в области поясничного отдела, как бы притягивая грудную клетку к тазу.
С прямой мышцей живота всё ясно. Теперь переходим к косым.
Начнём с того, что Внутренняя и Наружная косые работают во всех упражнениях где целевой мышцей является Прямая мышца живота, то есть, во всех кранчах. В этих упражнениях Косые являются сенергистами, то есть помогают сгибать корпус при этом неся второстепенную нагрузку. Другие словами, Косые мышцы работают! Если же мы хотим их нагрузить целенаправленно, то выполняем:
✔️ Боковые кранчи.
✔️ Наклоны с гантелей в небольшой амплитуде. Здесь не нужно бояться увеличение объёмов талии. Это всё глупость. Мышечная гипертрофия возможна только в том случае, если постоянно и неукоснительно увеличивается внешнее отягощение. В данном случае, нам от гантели нужно лишь постоянное напряжение, которое даёт тонус мышцам, не более. Поэтому работаем с постоянным весом.
✔️ Подъём ног в висе, с небольшой ротацией коленей(поворотом).
Ну вот пожалуй и всё. Осталась Поперечная мышца, но двигательные функции данной мышцы отсутствуют, поэтому нагрузить её как-то отдельно не получится..))
Подводя итог вышесказанному, хотелось бы сказать. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, профессиональной фитнес-моделью, делаете упражнения базового характера в тренажёрке, занимаетесь единоборствами или паркуром, являетесь разносторонним атлетом — нет никакого смысла работать над прессом отдельно, поскольку он нагружается во многих упражнениях второстепенно (вспомним — сгибания, наклоны тела). Если вы хотите прорисовать пресс, сделать рельефным — это ТОЛЬКО ПИТАНИЕ!
Удачных тренировок! Ваш фитнес-навигатор samotoyloff
- - -
И не забывайте - с 26 по 30 декабря Новогодние скидки на моё ДИС (дистанционное индивидуальное сопровождение).