Всем привет!
Часто в комментариях звучит вопрос о том, нужен ли нам витамин С в добавках - особенно зимой.
Что ж, давайте разбираться.
Чем занимается в нашем внутреннем государстве этот замечательный витамин и почему он так важен?
Только ли за иммунитет он отвечает? Конечно, нет!
Витамин С (аскорбиновая кислота) – это водорастворимый витамин и один из самых эффективных антиоксидантов, получаемых нами извне (с пищей).
Кстати, именно благодаря своей быстрорастворимости витамин С и является столь мощным защитником нашего тела от окислительного стресса. Он действует стремительно.
Но иммунитет – это далеко не все.
Оцените, сколько важнейших задач у этого витамина:
1. Участие в различных ферментативных реакциях, которые необходимы для синтеза норадреналина, карнитина, холестерина, аминокислот, гормонов.
2. Замещение глюкозы в разных типах химических реакций, что предотвращает распад важных для нас белков. Да, витамин С и глюкоза имеют схожую структуру.
3. Нейтрализация свободных радикалов, повреждающих здоровые клетки.
4. Поддержка мозга. Витамин С защищает мозг от окислительного стресса, участвует в синтезе новых кровеносных сосудов и формировании нейронов. А еще он поддерживает баланс нейротрансмиттеров – то есть сохраняет наше психическое здоровье.
5. Обеспечение организма энергией.
6. Синтез коллагена. А это значит, что витамин С помогает телу поддерживать нормальное состояние соединительной ткани: кожи, костей, хрящей, сухожилий, связок, сосудов. При дефиците витамина С кожа теряет упругость, а сосуды – прочность, появляются синяки по всему телу.
7. Здоровье костей. Достаточное количество витамина С отвечает за минеральную плотность костной ткани. Соответственно, контроль уровня витамина С - это защита от переломов и остеопороза.
8. Молодость и упругость кожи.
9. Здоровье легких.
10. Повышение биодоступности некоторых питательных веществ – особенно аминокислот, железа и витамина Е.
11. Улучшение настроения и восстановление эмоционального баланса, снижение тревожности.
12. Укрепление иммунитета.
13. Снижение воспаления.
14. Помощь в восстановлении после физических нагрузок.
15. Улучшение работоспособности.
16. Помощь в регуляции давления.
17. Улучшение состояния кишечника.
18. Поддержка стабильного уровня глюкозы.
19. Здоровье щитовидной железы.
И это, конечно, еще далеко не все.
Проще говоря, дефицит витамина С - это один из самых серьезных дефицитов питательных веществ, и лучше такого не допускать.
Ранние признаки недостатка: усталость, депрессия, плохой сон, нежелание физической активности.
На более поздних стадиях появляются:
- Плохое заживление ран.
- Хроническая усталость уже с утра.
- Воспаление десен и их кровоточивость.
- Петехии (крошечные пурпурные, красные или коричневые пятна на коже), синячки и пурпура.
- Боли в суставах.
- Сухость глаз и ротовой полости.
- Ломкость волос.
В группе риска:
- Люди, которые не отрегулировали свой рацион и едят преимущественно промышленно переработанную пищу, мучное и полуфабрикатное.
- Алкоголики и люди с другими типами зависимостей.
- Люди на нерациональных ограничительных диетах.
- Люди с психическими расстройствами.
- Люди с заболеваниями ЖКТ, которые вызывают нарушение всасываемости питательных веществ.
- Пациенты с гипотиреозом, почечной недостаточностью, онкологией.
- Люди, принимающие антибиотики и обезболивающие.
- Беременные и кормящие.
- Дети.
- Люди после хирургических операций.
- Курящие.
- Диабетики.
- Люди с ожирением или серьезным дефицитом веса.
- Пациенты на диализе.
Самая высокая потребность в витамине С у мозга, надпочечников, яичников, печени и мышц. При этом он не хранится в организме в больших количествах и должен регулярно поступать с пищей.
А продуктовая корзина для восполнения недостатка очень и очень приятная. И, главное, доступная в любое время года.
Давайте пройдемся по списку и поставим галочки (необязательно есть все, 3-5 позиций вполне хватит):
- Шиповник.
- Сладкий перец.
- Квашеная капуста.
- Кейл.
- Киви.
- Лимоны и другие цитрусовые.
- Клюква.
- Брокколи.
- Брюссельская капуста.
- Клубника.
- Черника.
- Цветная капуста.
- Белокочанная капуста.
- Руккола.
- Крыжовник.
- Ананас.
- Манго.
- Помидоры.
- Яблоки.
- Абрикосы.
- Тыква.
- Петрушка.
- Вишня.
- Смородина.
- Шпинат.
- Краснокочанная капуста.
- Лук.
- Хурма.
- Кольраби.
- Пекинская капуста.
Если все это обобщить, то шиповник, квашеная капуста, любые ягоды, свежие/замороженные овощи должны обязательно присутствовать в зимнем рационе.
Но при длительном нагревании витамин С разрушается.
Поэтому:
Шиповник стоит измельчать и заваривать водой не выше 70 градусов, настаивая его в термосе в течение нескольких часов.
Овощи готовить частично не до полной мягкости, а до состояния «аль денте». Есть свежим то, что можно.
Обязательно включить в рацион квашеную капусту.
Ягоды употреблять в свежем/размороженном виде или готовить традиционные морсы, когда отжатый пюреобразный концентрат добавляется в остывший отвар жмыха.
Лимоны и киви зимой бурно приветствуются.
При простудах имеет смысл первые три дня принимать 1000 мг витамина С + хотя бы 50 мг цинка. Это может остановить разгул инфекции на раннем этапе.
Также помним, что витамин С помогает усваиваться железу и коллагену. Мясо и субпродукты, заливные и холодцы обязательно сопровождайте квашеной капустой, болгарским перцем, лимончиком.
И еще одна хорошая связка – ягоды + орехи/семечки. Витамин Е и витамин С – мощный укрепляющий тандем.
Давайте, как обычно, проверим свои тарелки - набирается ли нужное количество витамина С?
Всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 16.12.2022.
Данная статья не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на источник. Закон РФ "Об авторском праве и смежных правах" от 09.07.1993 №5351-1 (ред. от 20.07.2004).
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.