«На ночь есть вредно!» — гласит известное правило здорового питания. И это на самом деле так. Однако, когда вы весь день работали, а потом ещё прошли изнурительную тренировку, приходится перекусывать чем-то прямо перед сном. Под «чем-то» подразумеваются легкие и полезные продукты, которые не принесут вреда вашей фигуре. Но как их выбрать?
Можно ли есть на ночь?
Ничего плохого в легком перекусе перед сном нет — это не то, что не вредно, а даже полезно и необходимо. Во-первых, если вы худеете, то ложиться спать с пустым желудком означает вызвать бессонницу и скорее всего отправиться в незапланированный поход к холодильнику. Во-вторых, пища служит не только топливом для организма, но и оберегает его от излишнего стресса: на пустой желудок выделяется не только грелин (гормон голода), но и стрессовые гормоны, которые негативно влияют на ваш иммунитет и угнетают жизненные функции.
В то же время переедать на ночь глядя тоже нельзя: человек, объедаясь перед сном, подвергает излишней нагрузке пищеварительную систему. Из-за этого угнетается функция эпифиза, который вырабатывает мелатонин — основной регулятор суточных ритмов и ещё массы процессов в организме от пищеварения до иммунитета
Последствия плотного ужина могут быть как краткосрочными, так и долговременными. В их числе:
- Тяжесть в животе, изжога и ночные пробуждения;
- Синдром беспокойных ног;
- Угнетение эмоциональной сферы, повышение уровня стресса;
- Лишний вес и ожирение;
- Сахарный диабет;
- Обструктивное апноэ сна;
- Гипертония.
В конечном итоге и не есть на ночь вредно, и переедать тоже. Как же быть? Кушать в меру и полезные продукты, которые не приведут к негативным последствиям.
Что можно кушать на ночь: полезные продукты
Базовый принцип вечернего перекуса таков: продукт должен долго усваиваться так, чтобы хватило на всю ночь, и при этом иметь низкий гликемический индекс. А самый «тугоплавкий» для нашего желудка питательный элемент — это белок. Соответственно, идеальный вариант скушать на ночь что-нибудь белковое и нежирное.
Куриная или индюшиная грудка
Классика всех диет — это постная куриная грудка. Однако, если вы перекусываете ею на ночь, соблюдайте несколько правил:
- Никакого гарнира, вроде риса или гречки, чтобы не тревожить желудок;
- Грудка должна быть сварена или в крайнем случае запечена;
- Грудка должна содержать минимум соли, чтобы не провоцировать жажду и отеки;
- Порция грудки не должна превышать 150 граммов — это примерно один небольшой кусочек.
Обезжиренный творог
Ещё один продукт, который идеально подойдет, чтобы утолить голод перед сном без вреда для фигуры.
Однако употребляйте его без сахара и добавок. В крайнем случае можно добавить немного перетертых ягод.
Кефир или йогурт
Если творог вам не по душе, то его можно легко заменить кефиром или йогуртом низкой жирности. Преимущества ещё и в том, что кисломолочные продукты полезны для кишечника и хорошо помогают пищеварению. Однако налегать на них не стоит, если у вас есть расстройство желудка.
Рыба
Нежирная морская рыба, такая как минтай или тунец, также хорошо справятся с задачей. Однако соблюдайте те же правила, что и с куриной грудью: минимум соли, отваривать, запекать или готовить на пару.
Куриные яйца
Яйца также хороший источник белка, а ещё массы полезных микроэлементов. При этом продукт этот также весьма диетический с низким гликемическим индексом. Те, кто опасается лишнего холестерина, могут вынуть желток, но по правде говоря, вред яиц в этом смысле преувеличен.
Единственное условие: яйца должны быть вареными, а на ночь желательно съедать не более 1 штуки.
Овощной салат
Помимо белковой еды подойдут и длинные углеводы, которых много в овощах. Чем они полезны? Большим количеством клетчатки, витаминов и влаги.
Правда, кушать их тоже лучше небольшой порцией (не более 200 граммов), приправляя минимумом соли и желательно совсем без масла.
Какие овощи подойдут:
- Сельдерей. Один из самых низкокалорийных овощей (13 ккал на 100 граммов) и полезен для пищеварения;
- Морковь. Также низкокалорийна и весьма питательна, содержит много клетчатки;
- Помидор. Допускается на ночь, но совсем немного и только, если у вас нет проблем с пищеварением. Кроме того, в свежих помидорах есть тирамин — вещество, провоцирующее выработку норадреналина, что может нарушить сон;
- Огурец. Полезен тем, что содержит много влаги и водорастворимой клетчатки. Увлекаться также не стоит;
- Листовая зелень (шпинат, салат айсберг, салат латук, рукола). Отличный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Кроме того, зелень богата калием, что поможет предотвратить мышечные судороги во время сна после тяжелой тренировки;
- Свекла. Натертая на терке свекла хорошо поможет справиться с голодом за счет клетчатки и к тому же улучшит пищеварение.
В целом, овощи на ночь полезно есть сырыми. Однако их можно заменить, например, кабачковыми оладьями. Главное, готовьте их без муки и не жарьте на масле, а запекайте на гриле или в духовке.
Больше статей на сайте https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/