Скелет взрослого человека состоит из около 206-208 костей, а их прочность зависит от определённых факторов. При этом даже те, кому небезразлично собственное здоровье, о состоянии костей задумываются, пожалуй, в последнюю очередь.
Как правило, нас волнует здоровье сосудов и сердца, кожи и мышц, кишечника и прочих органов. В то время как нагрузка всего тела распределяется по скелету. Он поддерживает осанку, но при этом сам нуждается в поддержке.
Как обеспечить костям прочность
Формирование костей, как и внутренних органов, завершается в среднем к 25 годам. На четвёртом десятке они становятся менее прочными, поэтому поддержание физической активности и равновесия нужных организму минералов просто необходимо.
Стоит заметить, что специфика женского здоровья подразумевает уменьшение плотности костей по окончании периода менопаузы. Остеопорозом страдает примерно половина женщин. У мужчин этот диагноз встречается куда реже и гораздо позднее — к 70 годам.
Из-за остеопороза уменьшается подвижность, и даже небольшая нагрузка может быть чревата переломом. Этот недуг вызывает хрупкость и пористость костей. Особенно подвержены травмам позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
О том, чтобы кости были здоровыми, следует заботиться, вне зависимости от возраста. Помимо сочетания силовых тренировок с аэробными нагрузками, помочь в этом может введение в свой рацион продуктов, делающих кости крепкими.
От чего зависит прочность костей
Механическая прочность костей на 80–90% зависит от минеральной плотности. Решающее значение здесь имеет генетика. Кроме того, определённое действие оказывает схема питания, выполнение физических упражнений и окружающая среда.
Перспективы проблем со скелетом в 20% случаев закладываются ещё в детстве и подростковом возрасте. В процессе роста скелета большое значение имеет наращивание массы костей, а для этого нужен кальций и витамин D.
Далее может происходить лишь их обновление, но не рост. Чтобы кальций хорошо усваивался, нежелательно одновременно с ним употреблять продукты и лекарства, содержащие железо.
Продукты, богатые кальцием
1. Молочные продукты. Неважно, от какого животного получено молоко, — главное, чтобы оно было натуральным. Его растительный аналог не обеспечит организм кальцием, кроме случаев, когда продукт им специально обогащён.
Обезжиренное молоко также не годится для этой цели, потому что в нём практически нет витамина D, необходимого для усвоения кальция. В случае непереносимости лактозы можно попробовать ввести в меню творог, кефир, сыр и йогурт.
2. Продукты из средиземноморской диеты:
- морепродукты;
- рыба;
- йогурт и фрукты;
- оливковое масло и сыр;
- цельное зерно.
3. Овощи из семейства крестоцветных. Ряд исследований подтверждает, что кости у веганов менее плотные, чем у людей, питающихся более разнообразно. Кальцием богаты цветная и обычная капуста, а также брокколи.
4. Грибы, выращенные под воздействием ультрафиолета. Много витамина D, необходимого здоровым костям, дают грибы, выращенные либо на солнце, либо в ультрафиолетовых лучах. Далеко не все грибы выращивают именно так. Поэтому не все они могут дать организму — этот ценный витамин.
5. Мясные продукты. Содержание витамина D кардинально отличается в разных частях животных. Например, больше всего этого витамина в говяжьих почках и печени, а также в свиной корейке.
Гораздо лучше в этом отношении обстоят дела у рыбы, так, оптимальным вариантом будут сардины и анчоусы, ведь в них есть и кальций, и витамин D.
6. Фрукты и зелень. Витамин D в сочетании с кальцием содержится в черносливе, авокадо и киви, петрушке и черносливе.
Лучшие источники витамина D
Обогатить этим витамином организм могут сардины, сельдь, лосось, йогурт, молоко и яйца. «Сделать неплохой запас» витамина D можно пребывая на солнце.
Что делает кости слабыми?
Алкоголь не лучшим образом влияет на здоровье костей, вымывая из них кальций. На пользу костям также не пойдут сладкие газированные напитки, кофеин и чрезмерное употребление сахара и соли.
Норма кальция и витамина D
Взрослому человеку ежедневно необходимо получать 1 тыс. мг кальция и витамина D в количестве 200 МЕ. Для тех, кому за 50 — эту норму следует увеличить до 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D.
Лучше всего, если оба этих полезных вещества, организм получает из рациона, а не из искусственных добавок. В организме человека кости выполняют одну из важнейших функций, поэтому необходимо поддерживать их в здоровом состоянии.
Статья написана в ознакомительных целях и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
Как продукты для здоровья костей вы знаете? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.