Спросите среднего атлета о том, как накачать большие плечи и скорее всего разговор будет крутиться вокруг жима Арнольда, жима гантелей стоя, армейского жима или боковых подъемов гантелей.
Жимы над головой нацелены на передние дельтовидные мышцы. Боковые подъемы задействуют средние дельтовидные мышцы, которые помогают увеличить объем плеч и увеличить ширину тела.
Боковые подъемы гантелей — одно из самых популярных упражнений для плеч, которое фокусируется на средних дельтовидных мышцах. Египетские боковые подъемы — это односторонний вариант боковых подъемов гантелей, который лучше изолирует ваши средние дельты. Для этого требуется, чтобы вы взяли гантель в одну руку, держась за прочную поверхность другой рукой.
🟢 Как выполнять египетский боковой подъем
- Возьмите гантель в одну руку.
- Встаньте рядом с прочной колонной, стойкой, дверным косяком или тренажером с канатным шкивом так. Все, что вам нужно, — это за что-то держаться, чтобы вы могли наклониться в сторону.
- Поставьте ноги вместе.
- Возьмитесь за опорную балку на уровне груди и медленно наклонитесь в противоположном направлении, вытянув опорную руку.
- В исходном положении рабочая рука должна быть перпендикулярна полу.
- Отведите лопатки назад и поднимите грудь, чтобы трапециевидные мышцы не отвлекали вас от выполнения упражнения.
- Сохраняя небольшой изгиб руки, поднимите рабочую руку вверх, пока она не станет параллельной полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Советы для максимальной отдачи:
- Делайте негативы медленными и обдуманными для оптимального задействования мышечных волокон.
- На пути вниз закончите движение, когда гантель (гиря или блин) окажется перпендикулярно полу.
- Максимально задействуйте плечи, делая паузу до того, как гантель вернется в исходное положение. Это заставляет ваши мышцы пребывать в постоянном напряжении.
- Держите опорную руку неподвижной на протяжении всего движения.
⛔ Распространенные ошибки
❌ 1. Слишком тяжелый вес
Много атлетов позволяют своему эго взять верх над собой, поднимая больше, чем они могут вынести. Если вес слишком большой, вы начинаете делать упражнение с читингом, дергать коленями, сокращать амплитуду и т. д.
Поскольку это изолирующее (односуставное) упражнение, вы должны сосредоточиться на выполнении полного диапазона движений и сокращении мышц при каждом повторении. Ваши дельты должны быть наполнены кровью и молочной кислотой к концу каждого подхода.
❌ 2. Быстрое выполнение повторений
Если вы тренируетесь для гипертрофии, вы должны сосредоточиться на соблюдении правильной техники, полном диапазоне движений и выжимании последней энергии из ваших мышц. Вы не сможете достичь оптимального задействования целевых мышц, если будете делать много быстрых повторений.
Измените темп повторений, чтобы уничтожить ваши мышцы. Следуйте темпу повторений (2:1:4:0) для оптимального задействования мышечных волокон. Потратьте пару секунд на подъем, секунду задержитесь наверху и четыре секунды на негативе. Без паузы между повторениями.
❌ 3. Недостаточная опора
Некоторые люди недостаточно наклоняются в сторону при выполнении египетского бокового подъема. Полностью выпрямляя опорную руку, вы обеспечиваете максимальную изоляцию мышц на рабочей стороне.
Положение вашей опорной руки имеет решающее значение. Удерживание ее слишком высоко или низко может создать ненужную нагрузку на опорную руку, что может привести к тому, что она устанет раньше, чем рабочая сторона.
🧩 Альтернативы и вариации египетского бокового подъема
Ниже приведены варианты египетских боковых подъемов, которые могут стать частью вашего тренировочного режима:
✅ 1. Египетские боковые подъемы сзади и перед собой
Египетский боковой подъем фокусируется на боковых дельтах. Тем не менее, вы можете добиться лучшей активации передней и задней дельт, изменив схему движений в упражнении.
✔ Для лучшего вовлечения передней дельты:
- Примите исходное положение, как для египетского бокового подъема.
- Вместо того, чтобы держать гантель сбоку, поместите ее как можно глубже за спину.
- Выполните боковой подъем.
- Гантель должна быть на уровне ваших плеч и сбоку от вас в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите. Смените сторону.
✔ Для лучшего включения задней дельты:
В варианте египетского подъема с акцентом на заднюю часть держите гантель перед квадрицепсом противоположной стороны в исходном положении. Поднимите гантель в сторону, пока она не будет параллельна полу. Сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц в верхней точке для оптимального задействования мышечных волокон.
✅ 2. Египетский боковой подъем на блоке
Это упражнение представляет собой вариант египетского бокового подъема, который помогает поддерживать постоянное напряжение в дельтах на протяжении всего движения.
Совет: вы можете уделить больше внимания передним дельтам, выполняя это упражнение, удерживая трос за спиной.
✅ 3. Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье
Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье — невероятно эффективное упражнение для изоляции дельт. Это исключает использование читинга и заставляет вас следовать строгой технике.
Совет: установка скамьи под углом 70-80 градусов фокусируется на боковых дельтах, тогда как угол 60 и ниже переместит напряжение на задние головки дельт.
✅ 4. Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы гантелей являются основным элементом большинства упражнений для тренировки плеч. Они помогают построить более широкие плечи и достичь желаемого V-образного конуса.
Совет: убедитесь, что вы стоите прямо на протяжении всего движения. Вы не должны раскачивать туловище вперед и назад, чтобы достичь полного диапазона движения.
❓❓❓ Часто задаваемые вопросы
▶ Египетский боковой подъем более эффективен, чем боковой подъем?
Египетские боковые подъемы лучше изолируют медиальные дельты, чем обычные боковые подъемы, поскольку плечо находится под постоянным напряжением на протяжении всего движения из-за наклонного положения тела. Тем не менее, вы не должны предпочитать одно упражнение другому. Оба заслуживают места в вашем списке упражнений и вы должны переключаться между ними, чтобы максимально использовать их положительные качества.
▶ Какое упражнение на боковые дельты самое лучшее?
У каждого атлета свой стиль тренировок и каждый из них может лучше чувствовать свои боковые дельты, используя разные упражнения. Не веря никому на слово, вы должны пробовать различные упражнения, вариации и альтернативы, пока не найдете то, что лучше всего подходит именно вам.
✨ Подведение итогов
Египетский боковой подъем — это малоиспользуемое упражнение для плеч, которое помогает изолировать боковые дельты. Являетесь ли вы профессионалом или новичком, это упражнение должно быть частью вашего арсенала упражнений.
Чтобы максимально получить пользу от этого упражнения, используйте веса, которые вы можете контролировать на протяжении всего диапазона движения с максимальным напряжением в верхней и нижней части каждого повторения.
📜 источник:
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование непрерывных повторений. Sports (Basel). 2021 февраль 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.