Комплекс из шести движений нацелен на проработку основных групп мышц верхней части тела.
В программу входит две тренировки в неделю, которые напрямую задействуют грудь и спину, и две, на которых вы тренируете руки.
- Жим лежа
5 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдыха
Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.
- Подтягивания
5 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдых
Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Суперсет
Этот суперсет задействует вашу грудь, плечи и руки под немного разными углами, чтобы разработать еще больше мышечных волокон.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
4 подхода, 12 повторений, 30 секунд отдых
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Разведение гантелей на наклонной скамье
4 подхода, 12 повторений, 60 секунд отдых
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.
План тренировки верхней части тела
План состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сессия в понедельник нацелена на грудь и спину; среда — ноги и плечи; пятница — грудь и трицепс; суббота — спина и бицепсы.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет.
Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
План тренировки верхней части тела 1: грудь и спина
- Жим лежа
8 подходов, 8 повторений, 30 секунд отдых
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди.
- Тяга в наклоне
8 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдых
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к поясу, затем опустите ее обратно в исходное положение.
- Подтягивания
3 подхода, 6 повторений, 30 секунд отдых
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
- Приседания со штангой на спине
8 подходов, 8 повторений, 30 секунд отдых
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу сзади на плечах. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом.
- Жим над головой
8 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдыха
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите штангу над головой и вернитесь в исходное положение.
- Сгибание рук с гантелями
3 подхода, 3 повторения, 60 секунд отдых
Держите гантели по бокам на прямых руках ладонями вперед. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните их вверх, напрягая бицепсы.
Советуем вам прочитать про идеальную 10-минутную тренировку для начинающих, а также, лучшие упражнения для рельефного пресса.