На самом деле для эффективной тренировки можно не использовать такое спортивное оборудование как штанги, гантели и тренажёры. Достаточно лишь взять гирьку и сделать парочку базовых упражнений по 4 подхода. Час тренировки с гирей хватит для гипетрофии мышечных волокон на всех частях тела.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам продемонстрирую 3 упражнения с гирей. Эти упражнения будут являться многосуставными и достаточно энергозатратными и если вы желаете как следует пропотеть и подкачаться, то эти упражнения для вас, ребята.
А вообще, если вы хотите быстрее набрать мышечную массу, то я вам советую комбинировать упражнения с гирями, штангами и гантелями. Таким образом, у вас будет разнообразие на тренировках и, соответственно, мышцы будут находиться в постоянном стрессе. Это значит они будут расти.
А вот и наши упражнения:
Толчок гири одной рукой
От этого упражнения можно извлечь много пользы. В этом упражнении работают такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, дельты, а также трицепс. Вообщем мышцы верха и низа тела принимают активное участие в работе.
Преимущества данного упражнения:
- Отличная проработка мышц ног и рук
- Развивается взрывная сила
- Улучшается выносливость и сердечно-сосудистая
- Тренируете свою координацию
Но тут следует знать пару нюансов:
- Перед выполнением упражнения вам следует хорошо размяться, особенно следует хорошо разогреть плечи, так как они сильнее всего подвержены травмам.
- Так же советую начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его.
Для эффективного массанабора рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода с 16-ти килограммовой гирей.
Для эффективного сжигания жира рекомендую выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с 8-ми килограммовой гирей.
Становая тяга на одной ноге
Достаточно специфическое упражнение и не столь популярное в тренажёрных залах.
Данное упражнение глубоко прорабатывает такие мышцы как бёдра и ягодицы. Так же в этом упражнении включаются больше мышц-стабилизаторов и в этом есть преимущество перед классической становой тягой.
Отмечу такие преимущества как:
- Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок так и для кардиотренировок
- Хорошо укрепляет мышцы кора
- Отлично прорабатываются мышцы даже с использованием малых весов
- Если хотите эффективно прокачать низ тела, то это упражнение для вас
Это упражнение достаточно сложное в плане освоения техники, поэтому я рекомендую выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. По мере прогресса можете увеличить вес.
Боковой выпад с жимом гири
Это упражнение с уверенностью можно назвать комбинированным, так как в нём есть такие элементы упражнений как жим гири одной рукой и классические боковые выпады.
В работе активно принимают участие ягодицы, квадрицепсы так же данное упражнение отлично поддерживает мышцы рук в тонусе.
В этом упражнении важно поддерживать равновесие, так для начала я рекомендую брать гирю по 8 кг, затем увеличивайте вес до 16 килограмм. Дальше уже по усмотрению.
Если вы рассчитываете набирать мышечную массу, то я вам рекомендую выполнять по 8-12 повторений по 3 подхода, гирька должна быть увесистая.
Рассчитываете улучшить рельеф? Выполняйте 10-15 повторений по 4 подхода.
Смело добавляйте эти упражнения в свою тренировочную программу, благодаря им вы смело будете прогрессировать.
