Достаточная физическая активность может помочь оптимизировать защитные силы организма от инфекции. В эпоху нового коронавируса для многих людей это важнее, чем когда-либо. К счастью, исследования дают глубокое понимание того, как физические упражнения влияют на иммунную систему, и как подходить к физическим нагрузкам для достижения наилучших результатов.
Согласно обзору за 2019 г., опубликованному в журнале «Наука о спорте и здоровье», физические упражнения мобилизуют иммунные клетки, борющиеся с болезнетворными микроорганизмами и воспалением, и замедляют воздействие старения на иммунную силу. Физическая активность также может выводить бактерии из легких и дыхательных путей и вызывать изменения в антителах или лейкоцитах, чтобы помочь бороться с инфекциями.
Упражнения также эффективны в снижении риска и тяжести хронических заболеваний, которые могут увеличить уровень воспаления в организме. Это воспаление приводит к опасным результатам, когда ваша иммунная система пытается бороться с инфекцией.
Правильный подход к наиболее эффективным упражнениям для укрепления иммунитета является ключевым фактором. Что важно?
- Сосредоточьтесь на последовательности.
- Не бойся интенсивности.
- Обязательно восстановитесь.
- Проводите как кардио, так и силовые тренировки.
- Выйдите на улицу.
1. Сосредоточьтесь на последовательности
Регулярность тренировок может быть самым важным фактором в обеспечении иммунитета. Например, в исследовании Британского журнала спортивной медицины 2011 года, которое отслеживало 1,000 взрослых обнаружено, что те, кто занимался физическими упражнениями пять или более раз в неделю, сообщали о 43% меньшем количестве больничных дней, чем те, кто занимался менее часто.
Почему последовательность так важна? Регулярные занятия - это эффект суммирования, в котором каждая тренировка добавляет преимущества предыдущей. При нечастых упражнениях иммунная система работает по пословице «один шаг вперед, один шаг назад».
Для большинства взрослых 60 минут физических упражнений пять дней в неделю – отличный способ укреплять иммунитет. Однако, если вы новичок в тренировках, начните с малого, возможно, с 10 или 20 минут упражнений низкой или средней интенсивности в день, и повышайте уровень своей активности в течение нескольких недель или месяцев.
2. Не бойтесь интенсивности
В прошлом иммунологи беспокоились о гипотезе «открытого окна» - якобы высокоинтенсивные упражнения могут привести к провалу в иммунитете. Тем не менее, в обзорах по иммунологии упражнений подтверждается, что увеличение интенсивности упражнений не подавляет иммунитет и не увеличивает риск заражения.
Высокоинтенсивным упражнением обычно считается любое занятие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений более чем 85% от максимального (220 минус ваш возраст). Такие занятия могут быть частью любой тренировки, направленной на улучшение вашего иммунного здоровья. Варианты включают беговые, велосипедные и гребные спринты, а также быстрые плиометрические силовые тренировки.
3. Обязательно восстановитесь
Заболевания после высокоинтенсивных упражнений, как правило, связано с неадекватным восстановлением.
По мере увеличения интенсивности, частоты и продолжительности упражнений, так же необходим отдых, чтобы оправиться от стрессовых нагрузок от физических упражнений и нормализовать обменные процессы. Более того, стрессовые факторы, не связанные с физическими упражнениями, такие как финансовые проблемы, бессонные ночи и существующие болезни, - это риск чрезмерной нагрузки на все системы, в том числе иммунитет.
Признаки того, что нужно больше времени восстановления, включают усталость, сильную мышечную болезненность после тренировки, которая длится более трех дней, и снижение производительности тренировки. Стратегии восстановления включают в себя:
- Качественный сон.
- Расслабляющие мероприятия, такие как чтение, прогулки на свежем воздухе и отдых с родными.
- Сбалансированное питание и питьевой режим.
- Йога низкой интенсивности, стретчинг.
4. Проводите как кардио, так и силовые тренировки
В то время как прошлые исследования были сосредоточены на влиянии аэробных упражнений на иммунное здоровье, исследование, проведенное в 2018 году в Журнале иммунологических исследований, показало, что одна тренировка с отягощениями влияет на иммунитет организма на клеточном уровне. Более того, поддержание здорового уровня мышц может укрепить иммунитет.
Для оптимального иммунитета (и общего состояния здоровья) включите оба варианта в свои еженедельные занятия. Рекомендуется заниматься аэробной деятельностью в течение 75-150 минут (чем ниже интенсивность, тем больше времени) в неделю, и мероприятия по укреплению всего тела, по крайней мере, два дня в неделю. Примеры аэробной активности включают бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Силовые тренировки могут включать в себя упражнения с собственным весом (такие как приседания и отжимания), а также упражнения, такие как занятия на пресс и жим лежа с весом, ленты сопротивления или другое оборудование.
5. Выйдите на улицу
Занимаетесь ли вы спортом в гостиной или в парке, вы можете помочь своей иммунной системе. Но могут быть дополнительные преимущества от занятий на открытом воздухе. Солнечный свет повышает уровень витамина D, поддерживающего иммунную систему. Кроме того, согласно данным исследования 2015 года, опубликованного в Frontiers in Psychology, занятия на свежем воздухе могут укрепить иммунную систему, активизируя парасимпатическую систему. Эта система работает в противовес вашей симпатической системе, помогает снизить уровень физиологического стресса и уменьшить избыточное воспаление, которое может подавлять здоровый иммунитет.
Общедоступные варианты отдыха на свежем воздухе включают в себя ходьбу, бег, велосипед и выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания на траве или на скамейке в парке. Для того, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами занятий спортом на свежем воздухе, попробуйте заранее запланировать некоторые тренировки. Воздействие солнечного света, особенно по утрам, может помочь регулировать циркадные ритмы организма для дальнейшего укрепления здорового иммунитета.
#иммунитет #иммунитетдетей #иммунитета #иммунитетребенка #иммунитеткожи #иммунитетанет #иммунитеттыгде #иммунитетдетям #иммунитетвнорме #иммунитетуребенка #иммунитетповышает #иммунитетвернись #иммунитет_плюс #иммунитет❤ #иммунитете #иммунитетподзащитой