Программа тренировок для любых целей должна составляться с индивидуальным подходом. В ней должны быть учтены все особенности атлета, его восстановление и образ жизни. Что делать, если прошло более двух дней, а ваши мышцы всё еще болят?
Безопасно или нет тренироваться с мышечной болью? Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей боли. Она варьируется от легкого потягивания до изнурительных ощущений.
DOSM - задержка мышечной боли. Чаще всего наступает на второй день после тренировки. Наиболее вероятной причиной такой боли являются микроскопические мышечные разрывы, которые происходят во время прогрессивной перегрузки или использования нового упражнения.
В этот период атлет имеет нарушение координации, снижение гибкости и амплитуды движения, а также уменьшение максимальной силы.
Если вы начнете тренироваться во время сильной мышечной боли, скорее всего, вы измените технику выполнения, наложив больше стресса на связки и сухожилия, что увеличить риск получения травмы.
9 способов понять, что вам нужно больше отдыхать
Тренировки с сильной мышечной болью могут привести вас к перетренированности. Она чаще всего наступает после месячной изнуряющей работы.
Одно из главных отличий новичков от опытных культуристов заключается в том, что вторые прислушивается к своему организму. Если мышцы дают сигнал, что им нужен дополнительный отдых, тогда необходимо им его предоставить.
Симптомы перетренированности:
- Постепенное повышение пульса в состоянии покоя
- Резкая смена настроения или депрессия
- Частые заболевания простудой или гриппом
- Чрезмерные травмы
- Боль в мышцах и суставах
- Хроническая усталость
- Бессоница
- Снижение аппетита
- Плато и ухудшение силовых показателей
Если у вас большая часть симптомов, тогда лучше отдохнуть от тренировок от пары недель до месяца. Если у вас один или несколько симптомов перетренированности, тогда вам следует пересмотреть свой тренировочный план.
Силовые тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы обеспечить полное восстановление мышц, которое обычно занимает 48-72 часа, в зависимости от типа тренировки и интенсивности.
Мои рекомендации: если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться за 72 часа, пропустите тренировку. Следующим шагом вам необходимо проанализировать программу тренировок и скорректировать питание.
Довольно часто, добавление белков и углеводов в свой рацион, помогает уменьшить болевые ощущения.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь