Ритм жизни современного человека существенно изменился по сравнению с тем, как жили люди на протяжении тысячелетий. Мы вынуждены рано вставать на работу, порой подолгу засиживаемся вечерами — из-за этого нарушаются естественные биоритмы. В результате происходит снижение работоспособности, ухудшение концентрации внимания, появляются сонливость днем, чувство усталости и разбитости.
Все в живой природе подчинено определенной цикличности, в частности регулярной смене дня и ночи. В физиологии это явление получило название циркадных (circa — «около», dias — «день») ритмов. Организм человека не исключение: день — бодрствование, ночь — сон.
Одна из здоровых традиций, доставшихся нам в наследство от предков, — «ложиться спать с курами, вставать с петухами». То есть отправляться в постель, как только стемнеет, а вставать c рассветом. День за днем, из года в год. Именно при таком режиме организм функционирует оптимально.
Биохимия сна и бодрствования
Полноценный ночной сон помогает нам обеспечить мелатонин. Шишковидная железа начинает его активную выработку примерно за два часа до отхода ко сну — тогда, когда многие процессы естественным образом замедляются. Максимальная концентрация мелатонина в крови достигается обычно в 2:00 — 5:00 утра.
Таким образом, больше всего мелатонина производится в организме в темное время суток. Поэтому кажется, что в темное время года, когда организм получает благоприятные условия для естественного синтеза мелатонина, — все должно быть в порядке. Но здесь все не так просто.
Началу активной выработки «гормона сна» способствует появление его биохимических предшественников — аминокислоты триптофана и «гормона счастья» серотонина. Но для превращения триптофана в серотонин необходим как раз дневной свет. В связи с этим без достаточного количества дневного света «строительного материала» для биохимической основы сна может не оказаться.
В итоге, когда организм начинает испытывать недостаток в мелатонине, мы можем получить целый букет проблем: нарушение засыпания, прерывистый, поверхностный сон, дневную сонливость, хроническую усталость и т. д.
Последствия расстройства циркадного ритма
В относительно молодом возрасте у человека со здоровым распорядком дня мелатонин производится, как правило, вовремя и в достаточном количестве. Но с возрастом и при нарушении нормального режима дня работа этого природного механизма ухудшается. Соответственно, растет и количество связанных с ним проблем. К ним относятся, например:
● Преждевременное старение — из-за недосыпа кожа увядает, ухудшается цвет лица, возникают морщины;
● Лишний вес — бессонница как ничто другое провоцирует ночную «инспекцию» холодильника! В норме пищеварительная система ночью должна работать в спокойном режиме. А наше бодрствование как бы подает ей сигнал: «Ешь!» Отсюда и лишние килограммы, и муки совести, и твердое намерение похудеть к лету;
● Сахарный диабет второго типа — может быть следствием предыдущего пункта, особенно в части злоупотребления углеводами;
● Хронические воспалительные процессы — мелатонин обладает выраженным противовоспалительным и мощным антиоксидантнымэффектом, соответственно, его недостаток может повышать риск хронических воспалительных процессов.
Помимо возможного развития телесных недугов, плохой сон крайне негативно сказывается на психике и нервной системе:
● Снижает когнитивные способности — получены данные об ухудшении памяти и способности к обучению;
● Способствует развитию нейродегенеративных заболеваний — болезней Паркинсона, Альцгеймера и др.;
● Становится причиной обострения имеющихся депрессий и биполярных расстройств — в 1984 году это было зафиксировано в медицинской литературе и получило название сезонного аффективного расстройства.
Как справиться с проблемой?
Для решения проблемы сбоя биоритмов есть несколько простых, но важных правил:
➢ Попробуйте за 2-3 часа до отхода ко сну откладывать в сторону гаджеты, выключать компьютер, телевизор — свечение экранов может снижать синтез мелатонина на физиологическом уровне.
➢ Освободившееся время можно использовать с толком: неспешная прогулка на свежем воздухе, чашечка травяного чая, чтение любимой книги — все это способствует наступлению сна.
➢ Приглушите освещение. Яркий электрический свет (особенно лампы дневного света) мешает нормальным циркадным ритмам и может сокращать продолжительность сна в среднем на 30 минут, отягчая засыпание.
➢ Наконец, еще один важный момент! Если вам удалось нормализовать распорядок дня, лучше не злоупотреблять сном в выходные, особенно если вы работаете в режиме 5/2. В течение недели организм настраивается на определенный режим. И полдня в постели в выходные могут не прийти на пользу. Наоборот, после такого сбоя, напоминающего смену часовых поясов, вам может потребоваться больше сил, чтобы опять войти в нормальный ритм.
Если же дополнительных мер окажется недостаточно, можно прибегнуть к помощи препаратов, содержащих мелатонин. Их эффективность в нормализации циркадных ритмов и повышении качества сна была подтверждена во многих международных исследованиях.
К примеру, «Велсон» (действующее вещество — мелатонин) помогает засыпать уже через 20 минут, мягко регулирует циркадные ритмы и улучшает качество сна. Мелатонин в составе препарата положительно влияет на когнитивные функции, снижает стрессовые реакции и может помочь как при проблемах со сном, так и при необходимости быстро войти в привычный ритм, например при смене часовых поясов.
Важно, что вещество не накапливается в организме, не вызывает зависимости и привыкания, поэтому при его приеме не возникает «синдрома отмены», который бывает при приеме некоторых снотворных. Мелатонин — это, скорее, помощник для восстановления цикла сна и бодрствования, чем серьезный рецептурный препарат, который грубо вмешивается в архитектуру сна и биоритмы.