Нет прогресса в объеме мышц? Возможно, вы выполняете слишком большой объем за одну тренировку.
Те, кто читает мой блог, наверняка знает, что большинство научных исследований, я проверяю на себе. Мне интересно получать новые знания и опыт.
Недавно анализировал прошлогодние программы тренировок и их выполнения, я понял, что большую часть времени занимался ерундой. Первое, что я усвоил за год культуризма, это то, что не нужно стараться поднять невозможный вес. Можно накачаться практически с любой нагрузкой, если её правильно использовать.
Второе, убрать инерцию из движения. Чем больше мы подключаем двигательных единиц, тем меньше активируем целевую мышцу. В результате сложно понять, какую нагрузку получила мышечная группа.
Но это всё не касается нашей сегодняшней темы. Я хочу поделиться своим новым экспериментом.
Мы уже вместе с вами рассматривали какое количество подходов оптимально выполнять для развития мышц с научной точки зрения. Те, кто не читал данный материал, можете ознакомиться здесь: Оптимальное количество подходов для набора мышечной массы и силы мышц (12/18/24 подхода).
Существует некая оптимальная граница в количестве недельных подходов и общего тоннажа. Ученые предполагают, что диапазон 12-24 еженедельных подходов на одну мышечную группу выглядит идеальным для гипертрофии
Крайний цикл я тренировался по этим рекомендациям. Результат был удовлетворительный. Скорее всего мне не хватало питания для полноценного восстановления. Завершив программу тренировок, решил попробовать снизить обороты и посмотреть, что произойдет с мышцами.
Я перешел на 2 рабочих подхода в каждом упражнении на основные мышечные группы. Эти подходы выполняю до мышечного отказа или локального утомления. Темп выполнения 2 секунды эксцентрическая фаза. Примерно 0.5 секунд пауза в пиковом сокращении и 1 секунда концентрическая фаза.
После такого небольшой, но продуктивной работы, мышцы после тренировки болят 1-2 дня. Хотя большой объем не давал таких ощущений.
Пример тренировки с акцентом на грудные мышцы
- Сведение рук 2х8 повторений
- Жим на наклонной скамье 15 градусов 2х8 повторений
- Отжимания на брусьях 2х8 повторений
- Отведение рук в сторону с упором на скамью 3х10 повторений
- Французский жим 3х10 повторений
Единственный нюанс, я начал тренировать каждую мышцу два раза в неделю.
Какие первые улучшения я заменил
- Меньший нервный стресс
- Лучшая работа в каждом подходе
- Хорошая проработка мелких мышц
- Легкая прогрессивная перегрузка
- Отличное восстановление
Пробовали ли вы выполнять всего 2 рабочих подхода за тренировку? И что вы думаете по этому поводу? Если интересен вам мой прогресс, напишите в комментариях.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь