Что прибавлять - вес или повторения? Научный эксперимент

Для того, чтобы мышечная масса и сила продолжали расти, тренировки должны включать некую форму прогрессии нагрузки. Проще говоря - для результата надо всегда напрягаться.

Когда ты становишься сильнее, обычный рабочий вес ощущается легче и можно сделать еще несколько дополнительных подъемов или же добавить несколько килограмм и остаться в своем диапазоне повторений. Как эффективнее? Этот вопрос изучали авторы сегодняшнего эксперимента.

Идея эксперимента

Сравнить влияние увеличения нагрузки при сохранении диапазона повторений с увеличением числа повторений при сохранении нагрузки на показатели гипертрофии и силы мышц, прыжка и локальной выносливости у тренирующихся с отягощениями людей.

Испытуемые

38 тренированных участников на 8 недель были разделены на две группы:

• группа "НАГРУЗКА" - увеличение нагрузки при сохранении диапазона повторений;
• группа "ПОВТОРЕНИЯ" - увеличение количества повторений при постоянной нагрузке.

Как тренировались

2 раза в неделю выполняли по 4 подхода приседаний, разгибаний ног, подъемов на носки стоя и сидя, все подходы до отказа. Между подходами 2 минуты отдыха.

Обе группы начали эксперимент с диапазона 8-12 повторений.

Что измеряли

• Состав тела (биоимпеданс);
• Толщину двух головок квадрицепса в трех точках на каждой (УЗИ);
• Силу мышц в приседаниях со штангой;
• Силовую выносливость - разгибание ног на максимум с весом 60% от начальной массы испытуемого.

Результаты

Изменения результатов в приседаниях показаны на рисунке 1. Небольшое преимущество у группы "НАГРУЗКА".

Рисунок 1. Приросты результата в приседаниях для двух групп.

На рисунке 2 показаны результаты для прыжка вверх и силовой выносливости. Преимущество в 2% для силовой выносливости показано для группы "ПОВТОРЕНИЯ", прыжки не изменились.

Рисунок 2. Изменение результатов в прыжке и в разгибаниях ног для двух групп.

На рисунке 3 показаны результаты по мышечной массе квадрицепса. Обе группы набрали заметную мышечную массу, совокупное среднее увеличение составило от 6,7% до 12,9% в разных местах измерения.

Измерялись две головки квадрицепса - прямая (RF) и латеральная (VL) по трем точкам с помощью УЗИ.

На рисунке в рамочках показаны суммарные изменения толщины мышц по трем точкам для двух групп. Был показан больший прирост толщины мышц в группе "ПОВТОРЕНИЯ", но только для прямой мышцы бедра.

Рисунок 3. Изменение толщины мышц бедра по точкам и суммарно для двух групп.

Выводы

• Увеличение нагрузки и повторений в течение 8-недельного тренировочного цикла приводило к одинаковому увеличению размера мышц в нижней части тела;
• Мы обнаружили умеренные положительные эффекты для толщины прямой мышцы бедра в группе "ПОВТОРЕНИЯ";
• Увеличение нагрузки были немного эффективнее для максимальной силы.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - это первое исследование по этой теме, тренированные люди.

Отчасти слабые - 8 недель наблюдений, смешанные по полу группы, плохо продуман тест силовой выносливости (скорее показывает силу) и нет данных как изменялись веса и повторения по неделям (это полезная информация).

В сухом остатке:

1. Оба варианта прогрессии нагрузки дают результат по силе и мышечной массе и этот результат сопоставим;
2. Небольшое преимущество по силе получила прогрессия прибавки веса, а по силовой выносливости - прогрессия по прибавке повторений. Но, отличия не выразительные;
3. По мышечной массе разницы нет, за исключением прямой мышцы бедра. Она больше выросла из-за прибавки повторений. Почему так произошло - надо выяснять;
4. Состав тела изменился одинаково у двух групп, а прыжок не изменился нигде;
5. Так что, не хочется вам лезть на тяжелые веса - прибавляйте повторения. Результат будет такой же :)

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

Дополнительные материалы по теме:

Сколько делать повторений женщине для роста мышечной массы? Научный эксперимент

Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов

12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент

Источник: Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142.