Спортсмены непрерывно тратят энергию своего тела, запас которой необходимо постоянно поддерживать. Показано, что принципиальными источниками энергии для мышечной активности у спортсменов являются углеводы и жиры, хотя, энергия может также быть получена из белка. Количество энергии, содержащейся в 1 г этих питательных веществ (нутриентов), следующее:
Углеводы 16 кДж (3,75 ккал)
Жиры 37 кДж (9 ккал)
Белки 17 кДж (4 ккал)
Каждый из приведенных выше компонентов питания спортсмена играет свою важную роль. Предлагаем Вам разобраться в каждом из них и понять, как правильно построить свой рацион человеку, ведущему активный спортивный образ жизни.
Какова роль углеводов в спортивном питании
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода; простейшими формами их, являются моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Они, также, известны, как простые сахара. Дисахариды состоят из двух молекул моносахаридов, например, сахароза (обычный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы, мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Сложные углеводы представляют собой полисахариды, из которых крахмал является растительной депонирующей формой, а гликоген – животной. Все углеводы содержат, примерно, одинаковое количество энергии, т.е. 16 кДж/г.
Существует такое понятие, как «гликемический индекс». Он демонстрирует способность пищи повышать уровень глюкозы крови. Высокий гликемический индекс показывает, что пища быстро переваривается и абсорбируется, и, таким образом, вызывает повышение уровня глюкозы крови. Следует отметить, что такие простые сахара, как фруктоза, не имеют высокого гликемического индекса, так как не способны вызывать значимое повышение уровня глюкозы крови (таблица).
В исследованиях, проведенных на спортсменах, имелась тесная корреляция между их функциональным состоянием и уровнем глюкозы крови. Также показано, что, когда спортсмены находились на высокоуглеводной диете, они могли выполнять нагрузку более продолжительный период времени, чем в том случае, когда они находились на нормальной диете, или диете с низким соотношением углеводы/жир. Внедрение методики мышечной биопсии продемонстрировало, что высокоуглеводная диета, применяющаяся в течении трех дней, приводила к повышению содержания мышечного гликогена
Показано, что наивысший уровень ресинтеза гликогена наблюдается, когда углеводы принимались сразу по окончании физической нагрузки. Если углеводы принимаются через 2 или более часов после окончания нагрузки, тогда для достижения результата требуется больше времени.
Какова роль жиров в спортивном питании
Жиры, по сути, состоят из углерода, водорода и кислорода. Жиры хранятся в виде триглицеридов, состоящих из молекулы глицерина и трех молекул жирных кислот. Они могут быть обнаружены в жировой ткани, между мышцами и внутри мышечных клеток. В процессе нагрузки триглицериды жировой ткани распадаются на глицерол и жирные кислоты, которые, затем, транспортируются к мышцам для окисления в митохондриях. Жирные кислоты классифицируются на насыщенные и ненасыщенные, в зависимости от насыщенности связей между атомами углерода.
В отличие от растений, ткани животных и человека обладают ограниченной способностью превращать насыщенные жирные кислоты в ненасыщенные. Поэтому, в питании спортсмена обязательно должны присутствовать некоторые ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в продуктах растительного происхождения – они, чаще всего представлены в спортивном питании ω-3 (омега-3) и ω-6 (омега-6) жирными кислотами.
Следует сказать, что ненасыщенные жирные кислоты входят, в том числе, в состав фосфолипидов клеточных мембран, обеспечивая достаточные качества их «текучести» и способствуя лучшей их проницаемости. Ненасыщенные жирные кислоты являются предшественниками, так называемых, эйкозаноидов (простогландины, простациклин, тромбоксаны и лейкотриены), которые участвуют в регуляции многих важных физиологических процессов (воспаление, реология ,проницаемость сосудов и др.) Достаточное количество ненасыщенных жирных кислот в пищевом рационе является фактором, обеспечивающим снижение концентрации холестерина в плазме крови и способствует профилактике атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Тем не менее, избыточное количество ненасыщенных жирных кислот в питании может способствовать нарушению общих процессов метаболизма и нарушению некоторых функций печени.
Какова роль белков и аминокислоты в спортивном питании
Белки являются важнейшим строительным материалом для организма; доля их как энергоисточника в организме здорового спортсмена мала. Обычно, лишь 15% энергии обеспечивается белком. При этом примерно 75-80% высвободившихся при распаде белка аминокислот (являющихся ключевыми элементами белковых молекул) снова используется в синтезе белков. Потребление белка (протеина) за сутки физически неактивным человеком составляет 30-40 г, а физически активным человеком - равно, примерно, 0,7 г/кг веса, или, в среднем, 45-65 г (в зависимости от массы тела). Для человека весом 70 кг, эта цифра составляет 49 г белка. Такой показатель потребления белка отражает высокий «круговорот» белка как результат повышенной активности спортсмена и потерь аминокислот с потом. В рекомендациях для футболистов, предполагаемое количество потребления белка составляет 1,4 – 1,7 г на 1 кг веса тела в сутки.
Поскольку примерно 16% массы белка приходится на азот, суточные потери азота составляют 5-7 г у физически неактивного человек и, несколько больше (7-9 г) у физически активного человека. При этом важное значение имеет качество белка – то есть необходимо соответствие содержания незаменимых аминокислот в пище содержанию их в синтезируемых белках. К незаменимым аминокислотам, или, к аминокислотам, поступающим извне и неспособным самостоятельно синтезироваться в организме человека, относятся валин, лейцин, изолейцин, треонин, лизин, аргинин, метионин, фенилаланин, триптофан).
Независимо от источника аминокислот, все те аминокислоты, которые сразу же не входят в состав нового белка быстро распадаются, то есть избыток аминокислот не запасается.
Важное значение в диетологии имеет понятие азотистого баланса. Азотистый баланс означает разность между общим количеством азота, поступившим в организм (в составе аминокислот и белков), и общим количеством выделяемого (экскретируемого) азота. При преобладании анаболических процессов в организме (подростковый период, наращивание мышечной массы и др.) можно говорить о преобладании поступления азота в организм над процессами его экскреции, то есть о положительном азотистом балансе.
При устойчивом нормальном функционировании организма спортсмена, количество поступающего с пищей азота уравновешивается процессом его выделения.
При преобладании катаболических процессов (например, длительные тяжелые физические перегрузки, несоответствующее поступление белка с пищей и др.), процессы экскреции азота из организма преобладают над количеством его поступления. В этом случае говорят об отрицательном азотистом балансе.
Одним из конечных продуктов, образующимся при распаде белков и аминокислот, является аммиак – вещество, потенциально токсичное для организма и, поэтому, превращающееся в высокорастворимое нетоксичное соединение – мочевину. По уровню мочевины в крови спортсмена можно судить либо о поступлении избыточного количества белка и аминокислот, либо о значительных физических перегрузках, могущих нарушить работоспособность спортсмена и стать одной из причин состояния перетренированности.
Рекомендации по энергопотреблению
Среди наиболее важных вопросов, на которые отвечают диетологи, это вопрос, какое количество пищи необходимо потреблять за сутки, и какое питание выбрать для поддержания здоровья и физической формы.
Среднее энергопотребление 20-30-летнего спортсмена высокого класса вне игрового дня, составляет 8500-16500 кДж (2033-4000 ккал) в день
Общие рекомендации относительно потребления углеводов, жиров и белков, для спортсменов следующие:
Углеводы 55-60%
Жиры 25-30%
Белки 10-15%
Это означает, что спортсмен, потребляющий, например, 156 МДж (16000 кДж), должен поглощать 550-600 г углеводов, 108-130 г жиров, и 94-141 г белка.
Ученые предполагают, что около 60% углеводов должны быть представлены сложными углеводами, а 60% потребляемых жиров относиться к ненасыщенным. В отношении белка, должны быть соблюдены рекомендации в отношении потребления незаменимых (эссенциальных) аминокислот. Эти требования могут быть выполнены путем потребления различных видов пищи, содержащих белок.
Правильное питание для человека, ведущего активный спортивный образ жизни, должно содержать все необходимые компоненты и при этом быть сбалансированным.
Питайтесь и занимайтесь спортом правильно!