Привет! Мы уже вскользь упоминали про жиры и про масла. Но тема жиров меня не отпускает, поэтому давайте остановимся на них поподробнее.
Знаю, многие стараются минимизировать их в своем рационе, боясь набрать вес.
Как я уже говорила (или еще нет?), лишний вес мы набираем не от белков, жиров или углеводов, а от переизбытка питательных веществ. Но тем не менее, для того, чтобы наш организм функционировал правильно, все они должны поступать в определенном количестве и пропорциях, в том числе и жиры.
Все ли знают какую функцию они выполняют в нашем организме?
✅Жиры - это самый энергоемкий источник энергии (9 ккал против 4 ккал в углеводах и белках)
✅Жиры являются структурным компонентом мембран клеток, обеспечивая поддержание внутренней целостности клетки и выполнения ее специфический функций. Жиры входят в состав каждой клетки. Например, мозга, который является самым жирным органов нашего организма, он на 70% состоит из воды и 15% жира.
✅Жиры выполняют терморегуляционную функцию. Благодаря подкожному жировому слою мы способны сохранять тепло.
✅Жиры необходимы для синтеза ряда гормонов: гормонов коры надпочечников (кортизол), половых гормонов (тестостерон, эстроген, прогестерон), а также синтеза желчи и витамина Д.
✅Жиры выполняют транспортную функцию доставляя различные вещества в клетки и из клеток (например, липопротеины (молекула жира + белок) осуществляют доставку холестерина)
Для правильного функционирования организма нам необходимо примерно 1 грамм жира на 1 килограмм веса в сутки. Из них на животные насыщенные жиры должно приходиться не более половины, а большую часть должны составлять ненасыщенные жиры (растительные и рыбий жир). Вообще, максимальное содержание насыщенных жиров в рационе рекомендуется на уровне 15-30%.
Т.е. для женщины весом 60 кг, нужно примерно 60 г жиров. И хорошо будет, если, к примеру, 15 г жиров будет поступать из мяса, птицы, яиц, молочных продуктов, а 45 г из масел, орехов, рыбы.
Давайте поговорим, что это за жиры, какие где содержатся, какие функции выполняют.
Итак, насыщенные жиры, которых должно быть меньше половины. Это в основном жиры, содержащиеся в мясе, птице, молоке, яйцах, сырах, твороге, т.е. продуктах животного происхождения. Сюда же относят кокосовое масло, пальмоядровое масло и масло какао.
Между насыщенными животного и растительного происхождения есть важное отличие - наличие холестерина, в животных он есть, в растительных его нет.
Как раз таки холестерин является "сырьем" для синтеза гормонов, также он необходим для синтеза витамина Д, входит в состав желчи, входит в состав мембран клеток и придает им жесткость. Т.е. он нам необходим.
Но и его переизбыток также вреден - чреват нарушением жирового обмена, развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Основная часть жиров должна приходиться на ненасыщенные, которые в свою очередь разделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенысыщенные (омега-9) содержится в оливковом масле, авокадо и масле авокадо, жирной рыбе, свином сале (наряду с насыщенными жирными кислотами).
Полиненасыщенные: омега-6 содержатся в подсолнечном и арахисовом масле, масле виноградной косточки; омега-3 можно найти в жирных сортах рыбы, льняном масле.
Напомню, что все перечисленные продукты могут содержать разные жирные кислоты, просто в разных пропорциях. И оливковое масло и авокадо, содержат как насыщенные жиры, так и моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.
Данная категория жиров нормализует уровень глюкозы в крови предупреждая развитие диабета, предупреждает развитие атеросклероза купируя отложения холестериновых бляшек в сосудах, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует метаболизм, повышает чувствительность тканей к инсулину, выводит плохой холестерин, повышает иммунную защиту.
При этом нужо помнить, что Омега-6 является важным компонентом воспалительного цикла и при его сильном переизбытке в организме может поддерживаться постоянное воспаление. Есть разные рекомендации по поддержанию баланса омега-3 и омега-6, средние значения это 1:4.
Чтобы не допускать сильного дисбаланса рекомендуется включать в рацион жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Это может быть сельдь, скумбрия, лосось и др. И не использовать масло с высоким содержанием омеги-6, в т.ч. и до сих пор самое популярное подсолнечное, как основное.
Ну и на последок добавлю, что с возрастом часто растет холестерин, а концентрация фосфолипидов, отвечающих за пластичность мембран, наоборот падает. В результате происходит "закостенение" мембран, что в свою очередь приводит к замедлению обменных процессов.
Поэтому чем старше мы становимся, тем больше внимания нужно уделять жировому обмену. Да и в любом возрасте нужно уделять ему внимание.
На сегодня это все, что я хотела сказать про жиры и их важность и нужность. С меня еще разбор нескольких масел, которые мы не разобрали в первой статье.
Рассказывайте, как вы относитесь к жирам? Стараетесь исключить? Часто в вашем меню бывает рыба? И какая?