Ученые объяснили, как перестать бесконечно отвлекаться
Смартфону вовсе не обязательно регулярно издавать сигналы, чтобы отвлечь нас от работы. Сразу несколько недавних исследований показали, что для потери концентрации достаточно просто наличия гаджета.
На первый взгляд, уведомления не представляют никакой угрозы для концентрации внимания: подумаешь, прочитал несколько постов и расставил лайки. Но в масштабах целого дня цифры поражают: в среднем мы проверяем телефон 85 раз в сутки или примерно раз в 16 минут. К такому показателю пришли психологи из Ноттингемского и Ланкастерского университетов.
При этом мы не просто на секунды отрываемся от своих дел, но тратим уйму времени, чтобы снова сосредоточиться. Если нас оторвали от чего-то вроде просмотра телевизора, вернуться будет несложно. Но если мы пытались работать, вникать в учебные пособия, вести автомобиль, возвращение к концентрации может занять до 25 минут.
Как устройства крадут наши ресурсы?
Смартфон отвлекает нас двумя разными способами. Во-первых, существует так называемое внешнее прерывание — это тот случай, когда нас отрывает от какого-либо занятия звук или вибрация уведомления. Происходящее с нами в этот момент психологи сравнивают с возбуждением игромана от звука джек-пота.
Второй случай тяжелее: внутреннее прерывание — это случаи, когда внимание «само» отвлекается на смартфон, и вместо работы приходится бороться с желанием посмотреть, что происходит в интернете, нет ли новых сообщений. Нервная система настолько привыкает получать удовлетворение каждый раз, когда мы смотрим в телефон, что нам не нужно ждать внешних сигналов.
Читайте также
Любой из этих эффектов приводит к общему снижению производительности, концентрации, ухудшению внимания и рабочей памяти. В тяжелых случаях развивается страх пропустить нечто важное, который психологи назвали FOMO.
Параллельно катится в тартарары самооценка: мы чувствуем, что не должны так долго «зависать» в смартфоне, но ничего не можем с собой поделать, и начинаем за это ненавидеть себя. С другой стороны подступает еще один страх: если я не отвечу на комментарий или не поставлю лайк, на меня обидятся.
Чтобы избавиться от зависимости, ученые предложили три способа.
Заведите привычку ставить телефон на зарядку ночью не в спальне, а в другой комнате. Уведомления не помешают заснуть, а идти за смартфоном на кухню из теплой постели вам вряд ли захочется.
Когда возникает желание проверить телефон, останавливайтесь и задавайте себе вопрос: принесет ли это какую-то пользу в данный момент? Мне необходимо взять телефон с конкретной важной целью или чтобы отвлечься?
Используйте «метод помидора». Рабочий день нужно разделить на отрезки времени — «помидоры», в классическом варианте они длятся по полчаса. Это 25 минут глубокой концентрации + 5 минут отдыха, во время которого можно поощрить себя чтением ленты соцсетей. Промежуток между наградами надо постепенно увеличивать.