Ходьба для крепкого здоровья!
Ходьба - отличный способ улучшить или поддержать свое общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить избыток жира в организме и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других форм физических упражнений, ходьба бесплатна и не требует какого-либо специального оборудования или подготовки.
Физическая активность не обязательно должна быть энергичной или выполняться в течение длительного времени, чтобы улучшить свое здоровье. Исследование неактивных женщин, проведенное в 2007 году, показало, что даже низкий уровень физических упражнений – около 75 минут в неделю – значительно улучшил их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.
Ходьба малозатратно, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в вашем собственном темпе. Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами физических упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто долгое время не занимался спортом.
Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются самостоятельными прогулками по местным улицам. Существуют различные клубы, заведения и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать ходьбу приятной и социальной частью вашего образа жизни.
Польза ходьбы для здоровья
Вы несете вес своего собственного тела, когда идете. Это известно как упражнение с отягощением. Некоторые из преимуществ включают: повышение физической формы сердечно-сосудистой и легочной систем (сердца и легких), снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли в суставах и мышцах или скованность, а также диабет, укрепление костей и улучшение баланса, увеличение мышечной силы и выносливости, уменьшение жировых отложений.
Ходьба в течение 30 минут в день
Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинстве дней недели. ‘Оживленный’ означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка отдуваться. Умеренные виды деятельности, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу физической активности.
Привнесите физическую активность в свою жизнь
Если вам слишком трудно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие упражнения (по 10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длительным занятиям. Однако, если ваша цель - похудеть, вам нужно будет заниматься физической активностью дольше 30 минут каждый день. Вы все еще можете достичь этого, начав с небольших нагрузок в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.
Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в потере веса и сохранить его после потери.
Некоторые рекомендации по включению ходьбы в ваш распорядок дня включают:
-Поднимитесь по лестнице вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
-Выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите пешком на работу или домой.
-Прогуляйтесь (не садитесь за руль) по местным магазинам.
-Выгуляйте собаку (или собаку вашего соседа).
-Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня
Постарайтесь сделать ходьбу рутиной – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время. Помните, вы расходуете одинаковое количество энергии, независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте то, что вам наиболее удобно. Вы можете обнаружить, что попросить кого-нибудь прогуляться с вами поможет сделать это регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала регистрации также облегчает задачу.
Ношение шагомера во время ходьбы
Шагомер измеряет количество шагов, которые вы делаете. Вы можете использовать его, чтобы измерить свое движение в течение дня и сравнить его с другими днями или с рекомендуемыми количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов, накапливаемых в день для достижения пользы для здоровья, составляет 10 000 шагов или более.
Комфортная интенсивность для ходьбы
Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, затрачиваемой на километровую ходьбу или пробежку – просто ходьба занимает больше времени. Планируйте преодолевать определенное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете проходить большее расстояние и расходовать больше энергии.
Быстрая ходьба сжигает больше килоджоулей в час, чем медленная, но это не значит, что вы должны напрягаться до тех пор, пока не запыхаетесь. Вместо этого измерьте темп так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своей целевой частоты сердечных сокращений, что приводит к улучшению здоровья.
Наш организм, как правило, привыкает к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свой уровень физической подготовки. Вы можете увеличить интенсивность своих прогулок за счет:
ходьба по холмам, ходьба с гантелями,постепенно увеличивайте скорость ходьбы, включая быструю ходьбу, увеличивая расстояние, которое вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы, продолжая ходить дольше.
Разогрев и охлаждение после прогулки
Лучший способ размяться - это медленно ходить. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать вашим мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость. После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю части бедер. Растяжки следует удерживать около 20 секунд. Если вы почувствуете какую-либо боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не толкайтесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приводят к скованности и болезненности мышц.
Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью. Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или, возможно, вызвать раздражение кожи. Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную скованность и травмы.
Обувь для ходьбы
Ходьба - это недорогая и эффективная форма физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в ступне или голени, появление волдырей и повреждения мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с подходящими опорами для пятки и свода стопы. Делайте легкие шаги и убедитесь, что ваша пятка касается пола раньше, чем пальцы ног. По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.
Превращать прогулку в удовольствие
Некоторые рекомендации, которые помогут превратить регулярную ходьбу в приятную форму физической активности, включают:
-где вы гуляете
-выгуливайте собаку
-гуляйте с друзьями
-вступите в клуб любителей пеших прогулок.
-Делайте ходьбу интересной.
Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:
Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать свои прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать от осмотра одних и тех же достопримечательностей.
Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
Гуляйте в разное время дня. Достопримечательности, которые нужно осмотреть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что были днем или ранним вечером.
Поезжайте в разные заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
Исследуйте, что происходит вокруг вас, обращайте внимание на небо, людей, звуки.
Выгул собак
Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день. Возможно, вам тоже понравится наше общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, подумайте о том, чтобы предложить время от времени выгуливать соседскую собаку.
Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:
Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите свою собаку на поводке.
Если вы планируете прогуляться по парку, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
В других парках обычно разрешен выгул собак на поводке. Многие парки разрешают отпускать собак с поводка – проконсультируйтесь с местным советом.
Всегда берите с собой такие принадлежности, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убирать за вашей собакой.
Гулять с другими
Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное светское мероприятие. Предложения включают:
Запланируйте регулярную семейную прогулку – это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, одновременно поддерживая себя в форме.
Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
Младенцы и малыши младшего возраста наслаждаются долгими прогулками в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
Обратите внимание на самостоятельные прогулки на природе, которые были организованы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать следующий пронумерованный пост; дети постарше могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
Спросите соседей или друзей, не хотели бы они присоединиться к вам на прогулках. Подумайте о создании прогулочной группы.