В современном мире процент людей, испытывающих проблемы со сном, достиг огромного масштаба — 48%. То есть это половина людей нашей планеты. Если каждому из нас задать вопрос: Умеете ли вы спать? Многие врачи-сомнологи уверены, что ответом будет нет. Вопрос неоднозначный, природа сна до конца еще не изучена. Но вне зависимости от наших познаний мы все равно ложимся в постель каждый день.
Альберт Эйнштейн всегда спал по 10-12 часов. Он считал долгий и полноценный сон залогом ясного ума, креативности и гениальности.
Именно сон влияет на самые важные системы организма, на качество жизни и самочувствие. Восемь часов здорового сна улучшают концентрацию и продуктивность, защищают нас от развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают воспаление в организме, повышают защитные реакции иммунной системы. Сон обеспечивает выведение из мозга вредных продуктов жизнедеятельности мозговых клеток.
Сонливость и усталость – это сигналы о том, что у нас в теле (а точнее, во внутренних органах) накопилось какое-то количество «нерешенных проблем» и для их обработки требуется подключение мощностей «центрального процессора». Иначе говоря, нам необходимо перейти в режим сна и дать возможность мозгу разобраться с накопившимися запросами.© И.Н. Пигарев, доктор биологических наук
В статье вы откроете для себя много полезной информации о сне и его влиянии на человеческий организм. Психотерапевты и сомнологи расскажут о том, чем отличается сон мужчины от женщины, раскроют факты и научную сторону вопроса, дадут важные рекомендации.
Отличия сна мужчины от женщины
Циркадный ритм — это процесс, который протекает в организме человека и беспрерывно контролирует режим бодрствования и сонливости. Ученые выяснили, что есть ощутимые различия в смене сна и бодрствования у мужчин и женщин. Что, кстати, объясняет, почему среди представителей сильного пола так много «сов» а дамам больше нравится график «жаворонков». Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам статистически на 2 часа каждую ночь. Утром женщины пробуждаются дольше, чем мужчины.
Тепло тела партнера, прикосновения, объятия, запах - это все способствует выработке гормона окситоцина, который, в свою очередь, стимулирует выработку эндорфинов - "гормонов счастья". Поэтому сон вдвоем - это отличная профилактика депрессии. Кроме того, психологи утверждают, что пара сильно сближается эмоционально, стремится быть ближе друг к другу, что в значительной мере укрепляет отношения и вырабатывает доверие между партнерами.
Женщины отправляются в постель раньше мужчин, зато им нужно немного больше времени, чтобы заснуть. Кроме того, женщины легче засыпают в паре с партнером, но высыпаются лучше в одиночку. Мужчины, напротив, лучше высыпаются вдвоем. Женщины спят более чутко, мужчины спят более крепко. Из-за стресса женщины способны испытывать трудности с засыпанием. Мужчины, наоборот, по причине стресса засыпают быстрее, чтобы восстановить силы организма для решения сложных задач днем. В то время как женщина страдает бессонницей и анализирует происходящие проблемные ситуации в жизни перед сном.
Когда человек болеет, ему рекомендуют больше спать. Так мы даем мозгу больше времени для восстановления нарушенных функций организма. Эксперименты И.Н. Пигарева это полностью подтверждают. Если хочешь быть здоровым, надо правильно спать. Тогда есть шанс прожить долгую жизнь.
Особенности сна женщины
В устройстве сна женщины отвечают генетические, телесные, психологические факторы, а также женские половые гормоны. Из-за них у женщин не так явно выражено снижение температуры вечером, и период засыпания удлиняется. Чем больше крови транспортируется из тела в конечности, тем быстрее падает внутренняя температура тела. Поэтому теплые руки и ноги — верный признак подготовки ко сну. Однако у женщин руки и ноги часто холодные, потому что кровь не может до них добраться. Женские гормоны препятствуют необходимому для этого расширению сосудов.
Когда женщина уютно устраивается под боком у своего партнера, то тепло его тела заставляет расширяться ее сосуды и капилляры, и она быстрее засыпает. То есть партнер превращается в своего рода природное снотворное.
Если говорить о предрасположенности к бессоннице, то здесь первенство принадлежит женщинам, причем в любом возрасте. По различным данным, на двух-трех женщин, страдающих бессонницей, приходится только один мужчина. Повседневные проблемы и стресс негативно влияют на сон женщин, особенно на фазу засыпания. К сожалению, женщины склонны нести проблемы в кровать, в отличие от мужчин. 84% женщин испытывали проблемы со сном по крайней мере несколько ночей в неделю. В начале лютеиновой фазы, то есть в первые ночи после овуляции, женщина спит крепче и спокойнее. Она значительно реже просыпается и днем чувствует себя бодрее. За это отвечает растущая концентрация прогестерона.
В исследовании американского Национального фонда сна 29 процентов женщин указало, что они хорошо высыпаются только несколько раз в месяц. В Лейпцигском исследовании доля женщин, указавших, что они часто плохо спят, составила 42 процента.
Особенности сна мужчины
Да, мужчины засыпают быстрее, спят крепче, легче входят в глубокую фазу сна и реже страдают бессонницей. Также исследования показали, что мужчина лучше спит в паре, чем в одиночку. Это обусловлено генетически, так как в днк мужчины заложен инстинкт добытчика ресурсов для семьи. А чтобы хорошо «охотиться» днем, нужно хорошо спать ночью. В то время как женщина бережет сон мужчины ночью и спит более чутко, порой просыпаясь от каждого шороха. Но в современном мире есть ряд факторов, которые мешают мужчине наладить качество сна. Сомнологи рекомендуют отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна, поддерживать оптимальную температуру в спальне, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, не забывать о физической активности, отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.
Согласно исследованию, матерям не просто достается меньше сна, но и днем они чувствуют себя усталыми и невыспавшимися. Сон у отцов, напротив, остается прежним вне зависимости от того, живут ли с ними дети и сколько их.
Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари Канада провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии у мужчин. Использовались тесты распознавания лиц. Результата исследования показали, что мужчины, которые часто не высыпались, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.
Депривация сна у мужчин снижает социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.
Как качество сна влияет на здоровье
Качественный сон ночью невероятно важен для вашего здоровья. Фактически он так же необходим, как правильное питание и физические нагрузки. Но, к сожалению, существует множество причин, которые могут ему помешать. Сегодня мы рассмотрим самые важные из них:
- Хроническое недосыпание способствует набору лишнего веса. В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья США в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения. Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес, или напротив, не увеличивать его, качественный и полноценный сон вам необходим. Люди пытаются компенсировать нехватку сна калориями, и поэтому их аппетит увеличивается.
- Плохой сон снижает концентрацию и продуктивность. Сон важен для различных видов мозговой деятельности, включающих в себя познание, концентрацию, производительность и продуктивность. А недостаток сна может их ухудшить. Сокращённое время сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь. Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и работу памяти. Доказано, что недосыпание ухудшает мозговую деятельность.
- Невыспавшиеся люди не достигают успехов не только на работе, но и в спорте. Национальный институт здоровья США провел исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты. У регулярно выспавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие. Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.
- У тех, кто мало спит, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Качество и продолжительность сна могут оказать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья. В частности, на те, что способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Обзор 15-ти медицинских исследований показал, что те, кто спят недостаточно, больше находятся в группе риска по сердечным заболеваниям, чем те, кто спит по 7-8 часов в сутки. Следовательно, если спать меньше 7-8 часов в сутке, то высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития инсульта.
- Недосып развивает депрессию. Психические расстройства и заболевания, такие как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Люди с расстройствами сна и бессонница имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет. Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна. Плохой сон снижает защитные реакции иммунной системы.
Аристотель считал сон пограничным состоянием между жизнью и не жизнью, во сне человек ни жив ни мертв, мозг и сознание перестают работать. Два с половиной тысячелетия идея Аристотеля господствовала в научном мире. И вдруг на научной сцене появилась русская женщина-врач, Мария Михайловна Манасеина выступившая с сенсационным заявлением: «Ученые, признающие сон за остановку мозговой деятельности, ошибаются, так как во время сна мозг вовсе не спит, а наоборот, ведет активную работу».
Циркадными ритмами управляет гипоталамус — область мозга, связанная со всеми отделами центральной нервной системы. Внешние факторы дают сигналы: свет посылает сигнал в мозг, что пора просыпаться, (именно поэтому так сложно угомониться при включенной лампе или светящемся экране), а темнота сообщает, что пришло время поддать мелатонина — гормона, который поможет заснуть. Гипоталамус трудится 24 часа в сутки, заряжая и отключая наши «батарейки». И было бы неплохо, если бы мы уважали его работу, поддерживая постоянный режим — ложиться в постель и вставать в одно и то же время мозгу очень нравится. Так он как следует отдыхает, выдерживая нормальный ритм, и не допускает проблем со сном.
Работа биологических часов определяется генами, которые запускают и останавливают метаболические процессы, например, запасание энергии или выделение гормонов. Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.
Резюмируем важное и берем на заметку способы наладить здоровый сон за 21 день
Налаживаем режим сна и бодрствования. Для этого необходимо приучить себя ложиться спать и пробуждаться в одно и тоже время. Через пару месяцев вы сможете просыпаться уже без будильника.
Закрываем окна, двери и создает в спальне темноту. Мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны — мелатонин и кортизол. Поэтому засыпать необходимо в полной темноте.
Не ложимся спать в дневное время суток. Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Встаем с постели, если долго не можем уснуть. В случае если вы лежите в постели более 20 минут и не можете уснуть, необходимо встать, подышать, начать двигаться. Почитать книгу, например. Иначе мозг привыкает лежать в темноте и не спать.
Соблюдаем гигиену сна. Начните готовиться ко сну заранее. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
Не едим перед сном. Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну. Если организм кормить каждый день перед сном, то он привкнет и будет считать время отхода ко сну временем активности и бодрости.
Ложимся спать в 22.00. Если вы привыкли ложиться спать далеко за полночь, долгое время проводить с гаджетами и каждое утро говорить себе, что сегодня я уж точно лягу спать пораньше. По рекомендации сомнологов перестроить эту вредную привычку поможет техника не спать сутки.
Снижаем уровень стресса. И как следствие, вы получите снижение гормона кортизола в крови, который является источником бессонницы.
Стимулируем организм к здоровому сну. Пейте виноградный сок или сок из темных ягод, нежирный кефир вместе с ложечкой меда, магний с витамином В6, витамин D3. Ученые Оксфордского университета пришли к выводу, что люди, у которых нет дефицита омега-3 спят крепче и высыпаются лучше. В то время как все, кто страдает от недостатка жирных кислот, испытывают серьезные проблемы со сном.