Боброго времени суток, дорогие читатели!
Завершаю цикл статей о пятиминутных тренировках. Здесь будет только о них, поэтому, кто не по этой теме, далее могут не читать, ограничившись созерцанием картин.
Первая часть - здесь, вторая - туточки.
Начну с того, что недоговорил в предыдущей статье.
Свободное время
Нормально считать, что для того, чтобы чем-то заниматься, нужно свободное время. Я тоже так думал, да и все так думали, пока опыт не набрали.
Опыт же показал, что наиболее привержены тренингу не те, у кого есть свободное время, а те, кто очень занят.
Если у человека много свободного времени, вероятность того, что он чем-то займется минимальна.
Я мог бы привести уйму примеров только из числа знакомых, которые тренируются и часто имеют даже очень хорошую форму, но при этом имеют семью, работу, а часто еще и дополнительные заработки и увлечения.
Я и сам не представляю, как они находят время ещё и для тренинга, но я точно знаю, что когда они распишут день по пунктам, всё станет ясно.
При этом у меня еще больше знакомых, которые по часу в день в смартфоне просиживают, но считают, что у них нет времени на тренинг или что-то иное.
Классический пример – мои тесть и тёща, которые постоянно жалуются на то, что у них очень мало времени.
Мол, ни на что его не хватает, в том числе и на лежащие под кроватью гантели, стоящий рядом степпер, стоящую чуть поодаль гирю и находящийся еще несколько далее велотренажер. Да и на прогулки в близлежащую рощицу у них тоже нет времени.
Недавно тесть рассказал мне о том, что сделал какой-то Ермак, и кто у него дедушка, и что у Зеli – Ермак головного мозга и Арахамия печени (аргументацию я пропустил мимо ушей).
Разумеется, он знает всё о детях вашего Главы, и о том, почему и как они учатся в каких-то там европейских странах (судя по местным слухам, ваш Главмедведь плодит либо хронических двоечников, либо вечных студентов, которые будут учиться даже в гробу).
О том, как там у него с Кабаевой, как часто и в каком ракурсе, он знает лучше всех, как и обо всех нюансах, связанных с мировой политикой и состоянием здоровья VVP.
«В самом деле, куда уходит время?» – думал я, слушая увлечённую речь.
Для сравнения, я только недавно узнал, кто такой Собянин, после того, как мне сказали, что мой товарищ на него похож. До того это было всего лишь часто звучавшее в пространстве имя.
Кто такая Скабеева я не уверен, да и мне это безразлично. Ибо что мне от неё? Какой толк от незнакомки на расстоянии, когда есть проверенная знакомка под боком?
Ермак для меня – это в первую очередь тот, который Сибирь завоевывал. О том, кого сейчас часто имеют в виду, знаю только то, что он живет у нас. Буданов призрачно ассоциируется с Чечней, а про Буданова №2 не знаю ничего.
Долгое время считал, что Навальный «это тот, кого по какому-то нефтяному делу посадили». Через много лет узнал, что я его путал с Ходорковским. С тех пор так и не заметил, чтобы эта ошибка имела для меня хоть какие-то последствия.
Правда, как в воду глядел, и Навального таки посадили.)))
Недавно увидел телеведущего Соловьева. Был удивлен, узрев квадратного дядьку с волосами. Я думал, что это такой вечно одетый в слишком тесный костюм и с круглой лысой головой – на лягушку или головастика похожий (фамилию не помню, но тоже телеведущий).
Тоже не заметил, чтобы эта путаница имела последствия.
Тесть постоянно удивляется, как можно ничего не знать и быть столь невежественным в столь важных вопросах. Ну, вот потому у него ни на что времени и не хватает, кроме как на политическое ориентирование.
Потому-то в молодости у тёщи с тестем и была уйма времени, что они тогда жили СВОЕЙ своей жизнью, а не собиранием сплетен о тайной жизни жены какого-нибудь члена президиума КПСС.
К слову, не вижу, чтобы крепко ориентированные в политике люди делали хоть сколько-то более разумный выбор. Скорее, наоборот: именно их легче всего водить за нос.
Те же, кого жизнь заставляет делать много дел, обычно не склонны отвлекаться ни на что, поэтому им намного проще найти время для чего-то ещё, нежели тем, кто от избытка времени привык сливать его на всякую ерунду.
Все прекрасно знают, сколько у людей планов на будущее перед выходом на пенсию и как потом это позорно сливается. Вместо физ-ры, книг, изучения языков и воспитания внуков – скамеечка у подъезда.
Выходя на пенсию, на спорт плевали порой даже рьяные спортсмены. Это и в самом деле одно из самых суровых испытаний. Много свободного времени – это не возможность, а вызов.
Второй вызов – резкие смены жизненных обстоятельств. Неважно какими они будут: женитьба, развод, новая работа или еще что-то. Под это дело повышается вероятность бросить что угодно: и спорт, и курение, и жену.
Соответственно, если общая картина жизни сохраняется прежней, любая привычка будет более фиксированной.
Отчасти поэтому сильно занятые люди обладают способностью тренироваться годами и даже десятилетиями: у них очень устойчивая и структурированная жизнь. Минус таковой в том, что она и дурные привычки удерживает не хуже.
Так что возьмите это себе на заметку.
Теперь, наконец,
Практика
Буду исходить из самых спартанских условий и дам вначале несколько предупреждений из категории «целее будешь».
- Остерегайтесь наклонов. До горизонтали можно, да и то, если спина прямая, как стрела. Все попытки достать пальцами пола или лбом коленей – к чёрту.
- Туда же следует направить всякие шпагаты, особенно поперечные.
- Мостики – нафиг! Вообще осторожнее с растяжкой. Если уж тянетесь, то не рывками, и только чуточку натягивая мышцы.
- Если упражнение не можете выполнить хотя бы 20 раз, то лучше за него не беритесь. Берите более легкий вариант.
- Если чувствуете боль (не крепотуру, а именно боль) – останавливайтесь.
- Если какое-то упражнение приводит к боли всегда – нафиг такое упражнение. Возможно, вы его делаете неправильно. Но в таком случае сначала нужно узнать, что было сделано не так, а уж потом снова начинать делать, да и то очень осторожно.
- Любая позиция, которая кажется вам неестественной, даже если в целом для человечества естественна, для вас таковой не является. Неестественность – дорога к травмам.
Дальше.
Каждый день пятиминутка должна быть разной. Потом они начнут повторяться. Объясняется это просто: прокачивая сегодня одни, завтра другие, а послезавтра третьи мышцы, вы все равно грузите ещё сердце и легкие.
У мышц же тем временем появляется возможность хорошо отдохнуть. Кроме того, так вы проработаете в итоге всё тело. Это очень важно, поскольку от упражнений мышцы становятся сильнее, что хорошо, но не вполне, ибо параллельно повышается их тонус. И это тоже, в общем-то, хорошо.
Но если тонус повысится в одном месте, а в другом – нет, то ваш скелет начнет перекашивать. К примеру, любители отжиманий и жимов лёжа, годами пренебрегающие спиной или уделяющие ей недостаточно внимания, сплошь и рядом имеют несколько свернутые вперед-внутрь плечи, излишний кифоз грудного отдела позвоночника, и ответный гиперлордоз шейного отдела.
Посему давайте помнить о том, что мышцы в первую очередь должны держать скелет правильно собранным, для чего нужен равномерный, а не локальный тонус.
Итак
День первый
Отжимания от пола или от опоры подходящей высоты (от брусьев не отжиматься) + подтягивания обычные или автралийские (в Сети есть много видео об оных).
Просто чередовать эти упражнения в течение пяти минут.
Если сердце норовит выскочить – делайте паузы. Со временем адаптируетесь (это касается всех упражнений).
Если делать эти упры, чередуя, 5 минут без перерыва, вам точно хватит.
Начинать рекомендую с подтягиваний и ими же заканчивать. В этом случае в них будет сделано на один подход больше, чем в отжиманиях, но это хорошо.
День второй
Отшагивания.
Они похожи на выпады, но намного эффективнее и намного безопаснее. Разница в том, что выпад делают вперед, а отшагивания – назад. В итоге получается та же самая позиция: передняя нога как бы в состоянии приседа, а вторая почти прямая оттянута назад.
Чем хуже форма – тем менее глубоко следует приседать на передней ноге. У некоторых глубокое опускание вообще никогда не подойдет. Тогда можно делать неполную амплитуду.
Есть два варианта:
Первый: Чередования ног. Сделали 10–15 раз на одной – сделайте столько же на другой, потом снова первая и т. д., пока 5 мин не закончатся.
Второй: Попеременно. Более легкий для мышц ног и не отличающийся от предыдущего в плане кардио. В этом случае просто делаете один раз левой ногой, другой – правой, третий - снова левой и т. д.
Можете иногда делать так, иногда эдак. Так даже лучше.
Ахтунг: если только начали, то не делайте все 5 минут! Иначе потом крепотура замучит. Начните с полминуты (да хоть с одного повтора). Если все нормально – добавьте на следующем цикле секунд 15 и т. д.
Иначе и в самом деле может быть больно до одури и температуры. Да и невозможность сесть на унитаз из-за боли в ягодицах, хотя и вызывает смех, но только от безысходности.
День третий: хитрый
Хитрый потому, что хитрое место затрагивает. Речь о наклонах с отягощением, в роли которого может выступать как гиря, так и бутылка с водой. Поначалу большинству вообще ничего не понадобится.
Наклоны нужно делать стоя на одной ноге. Чтобы не потерять равновесие – придерживайтесь за что-то.
И самое главное в том, что поясница не должна округляться ни на сантиметр!
Это упражнение вообще не для нее, а для крайне важной задней поверхности бедер, начиная от ягодиц и до подколенного сухожилия.
Именно эти мышцы совершают движение, а не мышцы поясницы, которые должны просто удерживать ее прогнутой на протяжении всего движения.
Раз по 20 на каждую ногу, чередуя оные.
Если не уверены, что сможете удержать поясницу – делайте обратную динамическую планку. Для этого нужно сесть на пол, вытянув вперед ноги. Руками опереться сзади.
Отталкиваясь от пола пятками (ноги согнуты в коленях совсем слегка) нужно поднять таз на условную линию от пяток до головы. Получится примерно та же позиция, что и в отжиманиях от пола, только вверх лицом и вниз спиной.
Чувствоваться при работе должна тоже в основном задняя поверхность бедра (если больше чувствуете ягодицы – значит ноги согнуты в коленях слишком сильно).
В идеале это упражнение следует делать одной ногой, чередуя ноги все 5 минут. Но способных на такое немного. Большинству по силам только двумя ногами сразу, поэтому просто делайте сколько-то раз, не доходя до отказа, немного отдыхайте и делайте дальше, пока не закончится пятиминутка.
Когда будет уверено получаться – попробуйте иногда делать на одной ноге. Со временем получится. Но не усердствуйте сверх меры.
День четвертый
Все 5 минут стоит посвятить планкам. Прямым, боковым, на локтях или на выпрямленных руках. В каждой позиции задерживайтесь секунд на 30–40 не более. Начинать же можно хоть с одной секунды.
Очень рекомендую еще и косые планки. Это когда упираетесь в пол левой рукой и правой ногой, а оставшиеся рука и нога висят воздухе. Для внутренних мышц живота крайне полезно, для позвоночника – тоже, ещё и вестибулярный аппарат проработаете.
Важный нюанс: во всех планках нельзя допускать провисания живота. Поясничный отдел позвоночника должен быть округлён, иначе теряется смысл, зато возрастает травматизм. Если не получается – делайте на коленях.
День пятый
Его стоит посвятить икрам. Всё просто: встали носком ноги на какую-то опору и поднимаетесь на носок, чередуя ноги.
Ахтунг: не вздумайте делать это все пять минут сразу. Иначе, на следующий день не сможете на пятку опуститься из-за чудовищной крепотуры.
Пусть будет несколько повторов на одной и столько же на другой, а на следующем занятии понемногу добавляйте.
Шестой и седьмой день
В идеале их следует посвятить прогулкам. По полтора часа будет хорошо. Прогулки можно заменить любой не слишком интенсивной кардиоработой, будь то велосипед, колка дров, аэробика, лыжи и т. п.
Главное – чтобы активность была непрерывной, а не так, что 5 минут прошли, 5 минут у кассы постояли, потом снова прошли и так с постоянными остановками, которые колоссально снижают эффект.
Удобнее, конечно, приурочить это к выходным.
Если есть возможность, то один такой день вообще лучше вставлять после каждого «силового». Получится, что один день 5 минут качаетесь, а другой гуляете или что-то ещё. Получится 10-дневный цикл, по окончании которого всё начинается заново.
Третий вариант, на случай, если обстоятельства не позволили выделить 1,5 часа на кардио, предполагает начало цикла заново сразу после 5-го дня.
Хотелось бы выделить один день на растяжку, но ее нужно делать крайне грамотно, а это потянет на отдельную статью.
На этом всё. Если просто делать эту нехитрую программу из года в год, со временем можно будет заметить, что ваши сверстники за это время изрядно ослабли и стухли, тогда как вы – нет.
Хорошего вам здоровья и до встречи!