Если вы читаете эту статью, то, вероятно, уже слышали извечный спор об этих двух особенностях. Производители хвалят оба этих продукта в своих материалах, а точка зрения, изложенная в научных статьях, может еще больше запутать голову. Как сделать выбор? Чем отличаются эти два продукта? Что лучше?
Содержание:
1. Белок – основной строительный материал для мышечной массы
2. Что такое аминокислоты?
3. Эндогенные аминокислоты
4. ВСАА
5. Сывороточный протеин
6. Синтез мышечного белка
7. Сывороточный протеин или BCAA в синтезе мышечных белков?
8. Расщепление мышечных белков
9. BCAA – расщепление мышечных белков
10. Сывороточный протеин – рост мышц
11. BCAA и рост мышц
12. Влияние на утомляемость и работоспособность
13. Болезненность мышц
14. Заключение
Белок – основной строительный материал для мышечной массы
Согласно российским стандартам, среднестатистический человек должен потреблять около 0,9 г белка на килограмм массы тела в день. Потребность намного выше у пожилых людей и спортсменов. Не рассчитывайте на набор мышечной массы при рекомендованном для простых смертных потреблении белка. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо стремиться потреблять не менее 1,6–1,7 г белка на килограмм массы тела в день.
Что такое аминокислоты?
Белки строят тело. Аминокислоты строят белки. Аминокислоты — это органические соединения, которые соединяются в цепочки, образуя белки. Существует двадцать аминокислот, девять из которых необходимы для функционирования человеческого организма. Их часто называют EAA: Essential Amino Acids – незаменимые аминокислоты:
• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Валин.
Организм человека не может их производить, поэтому человек должен получать их из пищи или пищевых добавок.
Эндогенные аминокислоты
Также есть аминокислоты, которые человеческий организм может вырабатывать самостоятельно:
• Аланин;
• Аргинин;
• Аспарагин;
• Аспарагиновая кислота;
• Цистеин;
• Глютаминовая кислота;
• Глютамин;
• Глицин;
• Пролин;
• Серин;
• Тирозин.
Вам не нужно получать их из пищи, но белок, который вы едите, содержит достаточное количество этих аминокислот.
ВСАА
Что такое загадочные BCAA? BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids или аминокислоты с разветвленной цепью. Это три незаменимые аминокислоты, перечисленные выше: лейцин, изолейцин и валин. BCAA отличаются от других аминокислот тем, что они накапливаются непосредственно в мышцах (они не разрушаются в печени) и помогают их восстановлению и росту. Добавки с BCAA могут иметь такие преимущества, как снижение усталости во время упражнений и уменьшение боли после тренировки. Но отсутствуют ли эти три аминокислоты в протеиновых добавках? Обязательно нужно использовать эти продукты?
Сывороточный протеин
Сыворотка — один из двух белков, содержащихся в обычном молоке. Сывороточный протеин быстро усваивается и стимулирует синтез мышечного белка в течение нескольких минут. Второй белок в молоке – казеин, который организм усваивает гораздо дольше. Популярными формами добавок сывороточного белка являются: концентрат, изолят и гидролизат.
Наиболее важной функцией добавок сывороточного протеина является увеличение общего потребления белка. Нет ничего волшебного в коктейле из сывороточного протеина, который содержит нужное количество граммов белка, и человек также может получить необходимое количество белка в том же количестве из своего ежедневного рациона.
Синтез мышечного белка
Синтез мышечного белка стимулируется во время упражнений, особенно во время силовых тренировок, а также при употреблении нужного количества белка. Вам нужно около 3 г аминокислоты лейцина за один прием пищи, чтобы максимально «повысить» синтез мышечного белка. Это соответствует примерно 20-30 г сывороточного протеина — именно такой объем предлагают производители. После тренировки всего тела можно еще больше увеличить синтез мышечного белка, потребляя до 40 г белка, хотя разница в синтезе по сравнению с 20 г не так уж велика.
Сывороточный протеин или BCAA в синтезе мышечных белков?
Сывороточный протеин значительно больше увеличивает синтез мышечного белка, чем любой другой белок. Сывороточный белок является «быстрым» белком, что означает, что он быстро усваивается. Влияние сыворотки на синтез мышечного белка сильное, но не очень продолжительное. BCAA, в частности лейцин, представляют собой аминокислоты, стимулирующие синтез мышечных белков. Однако одних только аминокислот с разветвленной цепью недостаточно для эффективного построения мышечных волокон. Они являются лишь сигналом для их синтеза. Вам нужны оставшиеся шесть незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы.
Победителем дуэли в этом отношении является сывороточный протеин. BCAA стимулируют синтез мышечного белка только на 20% больше, чем водопроводная вода, и вдвое менее эффективны, чем сывороточный протеин.
Расщепление мышечных белков
Текущие научные исследования показывают, что расщепление мышечных белков является неотъемлемой частью роста мышц. Удаляются поврежденные белки, создавая оптимальные условия для роста мышечных волокон. Рост мышц происходит за счет положительного баланса мышечного белка, что означает, что синтез мышечного белка со временем должен превышать распад мышечного белка. Вопреки распространенному мнению, белок не уменьшает разрушение мышц, по крайней мере, напрямую, а инсулин да. При приеме белка поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Таким образом, белок косвенно снижает разрушение мышц, как и углеводы. Даже умеренное повышение уровня инсулина может остановить разрушение мышц, 20-25 г протеина, например сывороточного, помогают свести к минимуму расщепление мышечного белка. Добавление углеводов существенно не уменьшит расщепление белка. Употребление протеинового коктейля поможет уменьшить распад мышечных белков, но это будет работать только на короткое время. Так что нужно помочь себе казеином, который усваивается намного дольше.
BCAA – расщепление мышечных белков
BCAA, особенно лейцин, также заставляют поджелудочную железу выделять инсулин. Сочетание лейцина с углеводами даст эффект, аналогичный протеиновому коктейлю, т.е. вызовет всплеск инсулина. Если вы используете только аминокислоты с разветвленной цепью или только лейцин, этот всплеск будет слишком низким. На сегодня ни одно исследование не подтвердило, что добавки BCAA уменьшают распад мышечного белка после тренировки, вопреки заявлениям их производителей. Это просто предположение, основанное на исследованиях расщепления белков по всему телу, включая такие органы, как печень и кожа, а не мышечных белков.
Сывороточный протеин – рост мышц
Согласно исследованиям, ежедневное употребление протеинового коктейля может помочь увеличить мышечную массу на 30%. Конечно, вы можете достичь той же цели, получая такое же количество аминокислот из стандартных продуктов, содержащих белок, при условии, что вы увеличите общее потребление белка в своем рационе.
BCAA и рост мышц
Когда дело доходит до добавок BCAA и долгосрочного роста мышц, почти нет никаких исследований по этому поводу, и очень мало доказательств каких-либо преимуществ добавок аминокислот с разветвленной цепью. Наращивание мышечной массы требует наличия всех незаменимых аминокислот, и одни только BCAA мало влияют на этот процесс.
Влияние на утомляемость и работоспособность
Исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой может снизить усталость во время тренировки и даже помочь тренироваться дольше, прежде чем вы потеряете силы. Это особенно важно во время тренировок на выносливость и при тренировках в жару. Белок менее эффективен в этом отношении. Аминокислоты с разветвленной цепью в форме добавок не метаболизируются в печени, а это означает, что ваши мышцы и мозг могут получить к ним доступ почти сразу. В случае с сывороточным белком он должен сначала метаболизироваться в печени. Сывороточный протеин является лучшим строительным материалом для мышц, но вряд ли он улучшит производительность во время тренировки.
Болезненность мышц
BCAA эффективны для уменьшения боли в мышцах, но протеиновая пища или коктейль будут работать аналогичным образом. Дополнительные исследования подтверждают преимущества BCAA в этом отношении, но в этих исследованиях нет сравнения с другими продуктами. Получение такого же количества BCAA из пищи или сывороточного белка, вероятно, дает те же преимущества. В этом аспекте у нас ничья.
Заключение
Вам нужно использовать сывороточный протеин или BCAA? Нет, не надо. Это всего лишь добавки. Диета может обеспечить все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Выпить протеиновый коктейль можно быстро и легко, особенно после тренировки, когда вам может не хотеться есть много. Сывороточный протеиновый коктейль — отличный вариант. Это также недорогой вариант по сравнению с получением такого же количества белка, например, из мяса или рыбы.