Почему одни люди болеют чаще, чем другие? Среди ваших коллег и знакомых наверняка есть те, о ком говорят: «У него слабый иммунитет». Уже в средней школе на уроках биологии нам рассказывают, что эволюционным путем у человека сформировалась довольно сложная система – иммунитет – которая защищает наш организм от «внешнего вторжения» различных вредных и опасных чужеродных веществ и клеток, в том числе болезнетворных микробов и вирусов. И другого способа защиты от агрессивной внешней среды у человека нет. Поэтому так важны знания о том, что такое иммунитет, как он работает и главное – как его поддержать и укрепить.
Современная фармацевтическая промышленность предлагает массу простых и быстрых, но вряд ли безусловно эффективных решений в виде БАДов и лекарств. Так что пока человечество не изобрело «волшебной таблетки», более действенного способа, чем следование принципам здорового образа жизни, нам не найти.
Чтобы содержать свой организм в порядке,
- нужно быть физически активным. Никто не требует от вас ежеутреннего обтирания снегом на площадке перед домом, но ежедневные прогулки на свежем воздухе – вполне посильная приятная и оздоравливающая процедура. А уж регулярные физические упражнения и вовсе обладают противовоспалительным действием, потому что позволяют избежать застойных явлений за счет нормализации кровообращения.
- Нужно следить за своим рационом и не переедать, потому что это заставляет ваш организм тратить больше сил на переваривание излишков пищи, чем на защиту от заразы. Кроме того, избыточное количество жировой ткани (висцерального жира) приводит к развитию воспалительного процесса и снижению иммунитета.
- Нужно избегать стрессов и соблюдать режим сна – новые иммунные клетки образуются именно во сне. Также стоит помнить о тесной связи нервной и иммунной систем организма – стресс разрушает не только нервные клетки.
- Нужно углублять знания в области здорового питания – это поможет вам самостоятельно принимать решения по поводу адекватного рациона для себя и членов вашей семьи.
Многочисленные исследования доказали: несбалансированное питание, недостаточное потребление энергии, микро- и макроэлементов, подавляет иммунные функции организма. В то время как здоровый рацион укрепит вашу иммунную систему, поможет предотвратить болезнь и быстрее прийти в норму в том случае, если вы все-таки заболели.
Сложно утверждать, что какой-то продукт питания (или перечень из 5,7,10 продуктов) является волшебным средством поддержания иммунитета. Однако известны питательные вещества, однозначно необходимые для эффективного функционирования иммунной системы. Это незаменимые аминокислоты, ряд ненасыщенных жирных кислот, витамины и микроэлементы, которые мы должны получать из пищи. К примеру, мы знаем, что селен, витамины А, Е и С оказывают стимулирующее действие на различные звенья иммунитета. Значит, мы должны включить в рацион жирные сорта рыбы и растительные масла, богатые витаминами А и Е. Витамин С в больших количествах содержится в квашеной капусте, цитрусовых, картофеле, свежей зелени. Селеном богаты рис, чечевица, фасоль, арахис.
Дефицит одного или нескольких из этих веществ способен ослабить защитные функции организма. В то время как добавление недостающего питательного вещества обратно в рацион может восстановить устойчивость к инфекции.
Группы продуктов, позитивно влияющих на состояние иммунитета
- Ферментированные продукты.
Человечество открыло процесс ферментации много тысячелетий назад, пытаясь дольше сохранить продукты питания. По сути, это естественный процесс брожения, в результате которого образуется кислая среда, препятствующая размножению вредоносных бактерий. Естественно, в ходе брожения изменяются и вкусовые качества, и пищевая ценность, и усвояемость за счет того, что в ходе ферментации часть питательных веществ расщепляется. Поэтому ферментацию иногда называют «искусственным пищеварением».
О положительном оздоравливающем эффекте ферментированных продуктов – кефира, кумыса, квашеной капусты, чайного гриба и других – известно давно. Но теперь мы знаем, что происходит это за счет пробиотиков, источником которых и являются перечисленные продукты. Исследования показали, что пробиотические бактерии способствует активации иммунной системы и усиливают эпителиальный барьер кишечника.
2. Продукты, богатые пищевыми волокнами.
Неперевариваемые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и другие сложные углеводы – это компоненты пищи, которые избирательно стимулируют рост или активность «полезных» бактерий, формирующих микробиоту кишечника. Ученые называют их называет пребиотиками и отмечают их незаменимую роль в улучшении барьерной функции кишечника. Больше пребиотиков – больше полезных бактерий и меньше патогенных, а значит – крепче иммунитет.
Источники пищевых волокон – фрукты, овощи, злаковые, бобовые и орехи – должны быть на нашем столе в любое время года.
3. Фрукты и овощи.
Они являются поставщиками в организм человека не только пищевых волокон, но и витаминов, минералов и фитонутриентов. К последним относятся вещества, которые не входят в группы витаминов, минералов, макронутриентов или клетчатки, но активно участвуют в обмене веществ. Они могут быть красителями, модуляторами белков, антиоксидантами, противомикробными и противовоспалительными средствами.
Именно фитонутриенты «отвечают» за цвет овощей и фруктов. Например, мы знаем, что красно-оранжево-желтый цвет является свидетельством богатого содержания каротиноидов, участвующих в синтезе витамина А, противовоспалительное и иммуномодулирующее свойства которого широко известны.
Фрукты и овощи рекомендуется употреблять свежими (в сезон), замороженными и консервированными, не забывая контролировать количество соли и сахара в консервах.
4. Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
Мы иногда забываем о значении жиров для организма, а ведь без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины – наши «фавориты» А, Д, Е и К.
Жиры – основной источник энергии, они входят в состав многих тканей организма, участвуют в синтезе половых гормонов. Недостаток жиров в организме ведет, среди прочего, к ослаблению иммунитета.
Считается, что в норме жиры должны составлять в рационе не менее 1 г/кг массы тела в сутки, причем до 40 процентов этого количество должно приходиться на насыщенные жиры (в основном, животного происхождения), а остальное – на ненасыщенные (жирная рыба, орехи, семена, растительное масло). Разумеется, эти цифры верны только для тех, кто не соблюдает диету, разработанную специалистом по правильному питанию.
Чтобы присутствие «правильных» жиров в вашем рационе не сказалось на фигуре, нужно отказаться от лишних калорий, попадающих в организм с так называемой «мусорной» едой: сахара, которым так богаты газированные напитки, фастфуда, трансжиров, которыми богаты различные чипсы, печенюшки, колбасные изделия и так далее.
Основные помощники в деле укрепления иммунитета
Список продуктов, которые позволяют поддерживать организм в тонусе в то время, когда он подвержен негативному влиянию погодных условий и агрессивным нападкам сезонных инфекций, может быть достаточно объемным. Кроме того, время от времени в информационном пространстве возникает феномен очередного «суперфуда», и все кидаются поедать его килограммами. Однако есть продукты, авторитет которых в плане борьбы с болезнями подтвержден многовековой практикой, а потому непререкаем.
Чеснок
Его польза для здоровья известна с древнейших времен. Причем растения даже не обязательно употреблять в пищу: летучие биологически активные вещества, подавляющие развитие бактерий – фитонциды – выделяются при повреждении клеточной структуры. То есть, чеснок достаточно просто разрезать, чтобы воздух вокруг продезинфицировался.
Кроме этого, при механическом нарушении структуры клеток чеснока образуется аллицин – органическое соединение, обладающее бактерицидным и фунгицидным действием и сохраняющее свою активность в крови и в желудочном соке.
Чеснок – излюбленная приправа во многих кухнях мира. Даже выражение устоялось: «с чесночком». Однако при термической обработке многие полезные свойства продукта пропадают. Поэтому если вы рассчитываете на целебную силу чеснока – добавляйте его в блюдо в самом конце, когда готовка практически завершена.
Лук
Этот овощ, как и чеснок – давний спутник человека, его любимая еда и средство борьбы с болезнями. Сегодня известно более тысячи видов и сортов лука, и все они безусловно полезны для здоровья. В самом популярном репчатом луке содержатся витамины группы В, Р и Е и значительное количество витамина С. Он богат кальцием, калием, магнием, железом и другими микроэлементами. Особо стоит подчеркнуть пользу лука для тех, кто держит диету для похудения – при уменьшенном рационе лук поможет восполнить дефицит витаминов и микроэлементов, ускорит метаболизм (и сжигание жира), улучшит микрофлору кишечника и нормализует водно-солевой баланс.
Самым полезным для здоровья считается сырой лук, а при термической обработке его ценность снижается. Зато он становится менее агрессивным в отношении ЖКТ. В кулинарии лук используется очень широко, есть даже блюда, в которых он является основным ингредиентом. Сырой лук добавляют в салаты, вареный, тушеный и жареный – практически во все блюда, кроме десертов.
Квашеная капуста
Это пример так называемой «простой» еды, которая издавна помогала людям переживать тяготы холодного времени года, обеспечивая организм витаминами. Парадокс состоит в том, что, благодаря процессу брожения, витаминов в квашеной капусте оказывается больше, чем в свежей. Также на защиту иммунитета встают необходимые нам калий, кальций, магний, хром, железо. Капусту раньше солили бочками, добавляя морковь, клюкву, бруснику, лук и другие витаминные добавки, которые сами по себе обладают общеукрепляющими свойствами.
Цитрусовые
Признанные чемпионы по содержанию витаминов С, В, А, D, а также калия, магния, антиоксидантов и фитонцидов. Известно, что витамин С в цитрусовых содержится в легкоусвояемой форме, и если съедать в день буквально пару плодов, то мы получаем ударную дозу этого витамина. Поддерживают славу цитрусовых, как основного борца с инфекциями, и мощные антиоксиданты – флавоноиды кверцетин, защищающий клетки от повреждений, и нарингин, способный убивать минимум 60 видов дрожжей и бактерий. Свою роль в укреплении иммунитета играют также каротиноиды, придающие плодам неповторимый цвет. Цитрусовые поднимают нам настроение, радуют ярким цветом, вкусом мякоти, ароматом кожицы. С ними гораздо легче пережить холода.
Мед
Рассказать о меде все, что люди узнали за 15 тысяч лет, просто невозможно. Известно, что в нем содержится более 40 необходимых человеку макро- и микроэлементов, а также витамины C, E, K, группы B, PP, H (биотин) и каротин. Фитонциды, попадающие в мед вместе с нектаром и пыльцой, уничтожают (или подавляют) болезнетворные микробы.
Мед бывает светлым и темным, цветочным и падевым. Полезные свойства определяются географическим и ботаническим происхождением. В целом в темных сортах больше минеральных веществ – железа, меди и других, а в светлых – витаминов. Светлые виды относятся к высокосортным продуктам, темные (за исключением гречишного) – к низкосортным. Но все это деление достаточно условно, ведь каждый сорт обладает своими уникальными свойствами.
Мед можно есть, как говорится, «соло», а можно добавлять в блюда и напитки. Главное, что нужно учитывать, если вы рассчитываете на его целебную силу – это то, что при нагревании выше +50 градусов полезные свойства меда теряются. Поэтому если вы кладете мед в чай – сделайте это после того, как напиток слегка остыл.
Имбирь
Относится к семейству имбирных, наряду с такими пряно-пищевыми и лекарственными растениями, как кардамон и куркума.
Перечень содержащихся в имбире витаминов, минералов и микроэлементов внушителен, причем некоторые вещества присутствуют в приличных количествах: в 100 г имбиря содержится 33% дневной нормы Витамина В3, почти 6% Витамина С, более 20% меди и магния.
Эффективен при простуде – согревает и вызывает активное потоотделение. Сильным противовоспалительным и антибактериальным действием известен содержащийся в имбире гингерол. Особенно эффективен имбирь при инфекционных заболеваниях ротовой полости и горла.