Дорогие друзья, пришло время рассказать Вам самое главное - Как тренировать наши мышцы правильно.
Миллионы людей во всем мире тренируют мышцы, не задумываясь. Они просто тягают железо, не пытаясь вникнуть в суть происходящих при этом процессов. Если и достигают каких-то результатов, то благодаря отличной генетике и отзывчивым мышцам с большим количеством андрогенных рецепторов, сильной эндокринной системе.
Большинство же из нас обладают средней или плохой генетикой для роста мышц. Для таких людей любая ошибка в тренировочном процессе может поставить крест на прогрессе.
Отныне мы не будем совершать ошибки в тренировках. Все, кто читает эти статьи, знает, как тренироваться правильно. Знания- это теоретическая база. Без нее никак. До умения Вас доведет тренер на персональных тренировках, а навык сформируется за несколько лет регулярных тренировок.
Итак, мышечные волокна делятся на два основных типа: гликолитические и окислительные.
Эти волокна отличаются друг от друга типом окислительного обмена, а не скоростью сокращения, как думает большинство людей, начинающих познавать этот вопрос.
Разделение волокон на быстрые и медленные в нашем случае никакого смысла не несет.
Итак, для рекрутирования гликолитических мышечных волокон важна не скорость выполнения упражнения, а сила нервных импульсов. Чем больше будет вес снаряда, тем более высокопороговые единицы будут задействованы.
Гликолитические мышечные волокна отличаются низким содержанием митохондрий. Следовательно, для ресинтеза АТФ эти волокна будут использовать бескислородные методы- анаэробный гликолиз. В процессе гликолиза из-за низкого количества митохондрий в этих волокнах быстро накапливается молочная кислота.
Вы уже знаете, что для роста мышц нужно создать 4 условия:
- наличие свободных аминокислот
- наличие креатина
- наличие гормонов
- оптимальное количество ионов водорода.
И если первое условие полностью зависит от Вашего питания, то остальные 3 условия зависят именно от Ваших тренировок.
Так как отличительной особенностью гликолитических мышечных волокон является низкое содержание митохондрий и в качестве основного способа ресинтеза АТФ эти волокна используют анаэробный гликолиз- расщепление глюкозы без кислорода, то с накоплением ионов водорода проблем не возникает. Главное- подобрать вес снаряда так, чтобы мышечный отказ наступил в промежутке 15-20 секунд (если упражнение выполняется без расслабления целевой мышцы) или 20-40 секунд (если расслабление присутствует).
Для натуральных спортсменов мышечный отказ является обязательным условием для выработки гормонов- тестостерона и гормона роста. Для тех же, кто вводит гормоны извне, отказ является не обязательным для этой цели. Для них отказ нужен для большей выработки креатина.
Достигая мышечного отказа в промежутке 10-12 повторений, Вы попадете в нужные временные рамки.
Следовательно, получите необходимый гормональный отклик и выработку ионов водорода. Ионы водорода открывают гормонам доступ в мышечную клетку. Гормоны должны проникнуть в клетку, чтобы считать информацию с ДНК и запустить синтез белка, синтез новых миофибрилл.
Но для достижения этого необходимо оптимальное количество ионов водорода. Одного подхода до отказа явно недостаточно. Количество рабочих подходов должно быть от 4 до 10, в зависимости от уровня вашей тренированности и гормонального фона. Отдых между подходами должен быть не 1 минута, как говорят многие тренеры, а 3-5 минут. Причина в том, что при коротком отдыхе между подходами количество ионов водорода с каждым подходом возрастает так сильно, что вместо полезного воздействия на синтез матричных РНК, водород оказывает негативное влияние на активность лизосом, которые при набухании выделяют ферменты, отвечающие за катаболизм (разрушение миофибрилл) .
И вместо запуска роста мышц Вы запустите процесс их разрушения. Именно для того, чтобы снизить избыточную концентрацию ионов водорода, между подходами нужно отдыхать 3-5 минут.
Сразу уточню, что это касается опытных спортсменов. Новички вполне могут отдыхать между подходами 1 минуту и даже меньше, потому что они плохо чувствуют мышцы и при длительном отдыхе вообще не добьются повышенной концентрации ионов водорода.
Во время отдыха желательно ходить, а не стоять или сидеть. В этом случае митохондрии в мышцах ног будут пожирать молочную кислоту, что позволит Вам немного сократить время отдыха между подходами и увеличить объем работы на мышечную группу.
Что касается частоты тренировок мышечной группы, то это зависит от Вашего уровня, объема и интенсивности работы.
Обычному человеку со средней эндокринной системой достаточно будет тренировок гликолитических мышечных волокон, чтобы достичь хороших результатов в строительстве тела.
Те же, кто хочет достичь максимума в своем развитии, должны тренировать как гликолитические, так и окислительные мышечные волокна.
Удачи Вам, друзья.
Да прибудет с Вами сила!
А.С.Тамбовцев