1.Что такое Интервальное Голодание?
- Интервальное голодание(или же фастинг) – это режим, при котором в определенные часовые рамки необходимо полностью отказаться от употребления пищи, а в остальное время питаться как обычно.
- Интервальное Голодание – это очень гибкая система. Каждый может подстроить его под себя, определить продолжительность периода голодания и его схему.
1.1.Схемы Интервального Голодания:
- 16: 8
- 18 : 6
- 20 : 4
- 23 : 1
И т.д.
Также существует схема 5 : 2(5 дней есть, как обычно, а 2 других дня(допустим выходные) каллораж снижается до 500 калорий в день и придерживаются схем указанных выше.
Чаще всего выбирают систему 16 : 8, ведь это оптимальный режим для начинающих. Она предусматривает 16 часов голодания.На приёмы пищи отводится 8 часов.При этом жёстких ограничений нет,когда должно начинаться и заканчиваться голодание(но длительность должна быть 16 часов).Кому-то комфортнее пропускать завтрак,а кому-то ужин,но нужно знать, что это никак не влияет на результат Интервального Голодания(только главное есть,лишь в 8-часовое окно.
1.2.Есть ли разница между системами?
Для сравнения можно взять систему 20 : 4 или 23 : 1они будут предпочтительнее для быстрого похудения,но в долгосрочной перспективе – это не самый лучший выбор.
2. Как работает ИГ?
Суть вне зависимости от системы одинакова: в период резкого снижения получаемых калорий тело использует накопленный жир.
Нужно понимать, что ИГ это "возвращение к истокам", ведь раньше люди ели 1-2 раза в день, но в наше время мы можем есть и 4 раза в день, не включая перекусы, то есть наше тело не успело приспособиться к новым условия из-за чего появляется ненужный жир, ведь мозг думает также как и во времена когда единственным источником еды была охота. То есть мы питаемся каждый день и с утра до ночи находимся в состоянии сытости и тело без остановки накапливает энергию в виде жира.
Когда мы едим,тело использует углеводы, как энергию, а лишнее откладывается в печени в виде гликогена или превращается в жир. После приёма пищи тело использует полученные углеводы.Накопленного в печени гликогена обычно хватает на 8 часов, после чего наступает состояние голода, и начинается сжигание накопленного жира.
Таким образом можно понять, что чем продолжительнее голодание, тем больше жиров сжигается(Но не больше 96 часов голодания,иначе в расход идут мышцы!), но если дать малейшую порцию углеводов, например чай с сахаром, то весь процесс начнётся заново. Так что, если поужинать в 18:00 и позавтракать в 8:00(время голодания 14 часов), то жир будет сжигаться 6 часов(то есть можно спать и худеть: ) )
3.О чём говорят современные исследования?
Говоря вкратце, неограниченное по времени питание ведёт к нарушению работы печени и инсульнорезистентности(Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности инсульнозависимых клеток к действию инсулина и последующим нарушением метаболизма глюкозы и её поступления в клетки.), а ИГ ведёт к восстановлению печени, лечению инсулинорезистентности и её побочных эффектов.
4.Преимущества фастинга.
Основываясь на результатах научных исследований, многие ученые утверждают, что ИГ положительно влияет на человеческий организм. Среди наиболее очевидных преимуществ – потеря лишнего веса, но это отнюдь не единственный плюс такой системы питания. Также плюсами являются:
- более быстрое расщепление жира, в том числе висцерального.
- снижение уровня сахара в крови и количества вырабатываемого инсулина.
- процесс аутофагии (очищения от отмерших клеток).
- выработка гормона роста (в комплексе с аутофагией способствует обновлению организма)
- Улучшение работы головного мозга и концентрации.
5.Противопоказания к ИГ
Хоть ИГ и имеет большой список положительных свойств, оно в некоторых случаях может быть противопоказано. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, это:
- дети.
- беременные и кормящие женщины.
- лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5).
- люди с пищевыми расстройствами.
6.Побочные эффекты
Стоит учесть, что во время ИГ могут быть следующие побочные эффекты, например:
- сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов).
- головные боли (обычно в первые дни ИГ).
- головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).
6.1.Как избежать побочных эффектов?
Чтобы избежать побочных эффектов, не нужно начинать сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.
Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным и вредным, чем регулярное переедание.
7.Итог
Подводя итоги хочу сказать, для себя я нашел в ИГ только плюсы, но нужно соблюдать белковую суточную норму,так что не забывайте от этом, и не переусердствуйте.