Ни для кого не секрет, что железо - это микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Их главная функция - обеспечение снабжения кислородом тканей и органов.
Железо есть в составе многих белков и ферментов, помогающих поддерживать здоровье. В случае нехватки этого элемента в организме возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.
Чтобы поддерживать уровень железа в организме, нужно составлять свой рацион правильно:
К примеру, 100 граммов говядины или говяжьего фарша в любой его подаче обеспечат организм 2,7 мг железа.
Полакомившись 100 граммами тыквенных семечек (можно взять как сырые, так и обжаренные) , вы обеспечите организм 13 мг железа.
Идеальный источник железа для вегетарианцев - отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица, которые в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.
Абсолютным рекордсменом по концентрации железа является шпинат. Его листья содержат 3,6 мг железа на 100 г.
А вот в крупе киноа содержится около 1,5 мг на 100 г порции.
Кстати, железо животного происхождения усваивается нашим организмом полностью, в отличие от растительного.
Организму можно помочь, если разбавлять еду продуктами с повышенным содержанием витамина С: цитрусовые, томаты, брокколи и клубника;
Чтобы сохранить полезные свойства продуктов, лучше использовать чугунную сковороду.
Это важно знать:
Если вы пьете кофе или чай, то делать это стоит между приемами пищи. Иначе железо практически не усвоится организмом. Не стоит употреблять более 40 г клетчатки в день. Не нужно употреблять одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.
Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, — во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма, - обращают внимание санитарные врачи.
Продукты, которые смогут восстановить уровень железа в организме:
- Первое место в этом списке занимают субпродукты животного происхождения: печень, почки, селезенка. Наиболее предпочтительна свиная печень, она лидер по содержанию железа. К тому же печень — это источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо — также является ценным продуктом по составу питательных веществ.
- Рыба и морепродукты богаты железом, йодом и многими витаминами. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.
- Овощи и фрукты, бобовые, также содержат в своем составе железо. Но, как было замечено ранее, такое железо усваивается организмом не полностью. Однако некоторые из них, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. Вместе с витамином С железо лучше воспринимается организмом.
Если вы придерживаетесь диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, вам необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве.
Выбор таких продуктов не мал:
- крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие; пшеничные отруби и рожь; горох, бобы, фасоль, чечевица; шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза; кизил, хурма, слива, яблоки, гранат; семечки, орехи; сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.
- На четвертом месте - яйца. Куриные, перепелиные или другие яйца являются хорошим источником железа, магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
- Завершает топ полезных продуктов темный шоколад. Да, съев небольшой кусочек этого лакомства, мы тоже получаем ценный микроэлемент.
Чтобы узнать, есть ли у вас железодефицит, достаточно сдать общий анализ крови и узнать по значению эритроцитарных индексов, есть ли у вас скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или же вам требуется полноценное лечение под врачебным контролем.
Следите за своим здоровьем! Правильно питайтесь и не болейте!
