Сегодня поговорим о важном. А именно, об этапе завершающих упражнениях в тренировочном процессе.
Введение
Новички да и не только забивают на заминку и другие завершающие упражнения, из-за лени или торопясь заняться своими делами. Но в завершение тренировочного процесса важна не только заминка, но и другие восстановительные моменты.
Сегодня я расскажу сколько времени нужно организму на восстановление. Каким должен быть отдых после тренировки, и какая заминка принесет максимальную пользу.
Принципы восстановительного периода.
Для отличного восстановление после тренинга, вам нужно соблюдать определенные условия:
- Обязательная полноценная разминка перед тренировкой и грамотная тренировочная нагрузка.
- Достаточное количество воды во время тренировки.
- Во время отдыха между подходами делать упражнения на дыхание, расслабление мышц, и самомассаж.
- Обязательная заминка после тренировки.
в прошлых статьях я уже писал, что она снижает боль в следующие дни
- «Правильно вести себя» в фазах быстрого и замедленного восстановления.
- Нормализовать режим тренировок, работы/учебы, отдыха и сна (8 часов ночью и, при возможности, 1-2 часа днем).
Максимально сильно восстановление начинается сразу же после прекращения интенсивных нагрузок для этого начнем разбор с завершения тренировки.
Заминка
Главная цель заключительных упражнений это плавный переход от возбужденного состояния к обычному или даже спокойному.
Новичкам нужно заминаться 10-12 минут
В это время:
- Постепенно снизятся частота сердцебиений, ритм дыхания и температура тела
- Сузятся, до нормального состояния, внутримышечные венулы
- процессы выведения молочной кислоты из мышц
- Стимулируются восстановительные реакции и приспособительные изменения.
- Процессы избавят ваше сердце от ненужных быстрых сокращений, когда тело уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам. Заключительные упражнения также помогут предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружения, потерю сознания.
На заметку, что в случае перегрузки на тренировке, тщательная заминка после тренировки не избавит тебя от крепатуры, но она сделает ее менее сильной.
Как заминаться?
После высокоинтенсивных интервальных тренировок и занятий фитнесом аэробной направленности заминка стартует на беговой дорожке.
- Следует несколько минут бежать в медленном темпе, периодически переходя на шаг, и заканчивать минутной ходьбой в прогулочном темпе.
- Затем нужно сделать небольшой комплекс на растяжку, а под конец можно повисеть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.
Хороший вариарт как восстановиться после тренировки с помощью упражнений стретчинга для:
- Подколенных сухожилий, ягодиц, а также нижней части спины.
- Паха, сгибателей и 4-х главой мышцы бедра
- Передней поверхности ноги, внутрисуставных связок колена и области поясницы
- Верхней части груди
- Позвоночника и мышц спины.
Завершать тренировку на силу нужно 3-5 минутной серией упражнений с небольшим весом.
- Делать их нужно медленно, уделяя основное внимание глубокому дыханию.
- После нужны упражнения на растяжку тех групп мышц, которые вы сегодня тренировали.
- Удерживай каждое положение растяжения от 20 до 30 секунд.
В заминку после тренировки на силу можно включить упражнения на специальном валике – «пенная прокатка», где по очереди прорабатываются:
- Мышцы спины на уровне грудного отдела – в положении лежа на спине, руки в замке за головой, дополнительный упор на пятки, ноги согнуты в коленях
- Ягодицы - упор сзади на кисти и подошвы
Квадрицепсы – в положении упора прогнувшись, стопы в воздухе.
Делаем так:
- Сначала, в течение 60 секунд, плавно и медленно прокатывайся вперед-назад по всей длине выбранной группе мышц.
- Затем, в течение 1 минуты, делай короткие возвратно-поступательные движения только в месте, где ощущается самое большое напряжение.
Выполняя упражнения на растяжку, не забудь про небольшие паузы между ними.
Пейте во время пауз столовую минеральную воду.
Она поможет нормализовать водно-электролитный баланс. Всего за время заминки + последующие 30-40 минут нужно выпить не менее 1 л.
Теперь про Фазы быстрого и замедленного восстановления
Да да, заминка это еще не все.
Период быстрых восстановительных процессов в основном длится 20-30 минут.
Так что в оставшиеся после заминки время 10-20 минут, принимаем душ.
Делать это надо не только в гигиенических целях. Он ускоряет восстановление.
В первой части водной процедуры принимай теплый душ и делайте пенный самомассаж, а заканчиваете контрастным душем.
Если ваш тренажерный зал находится при бассейне, то спланируй время так, чтобы после тренировки можно было поплавать 20-30 минут в спокойном темпе.
А сколько нужно отдыхать после тренировки вообще? Избегать тяжелых физических нагрузок нужно еще 2 часа. Именно столько длится фаза замедленного восстановления.
Однако у новичков или тех, кто забывает о заминке и дальнейшем отдыхе, она может растянуться на 3-4 часа.
Чтобы помочь восстановить метаболическое равновесие, перекуси через 30-40 минут после занятия. Будет достаточно съесть банан.
И в заключение – восстановление после физической нагрузки также важно, как и сами тренировки.
Отдыхай правильно, и тогда фитнес не станет проблемой на следующие дни после тренировки.
Если вам понравилась статья поставьте👍, и не забудьте подписаться✅(я же старался 😌), чтобы не пропустить следующую статью.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера, про переезд в Сочи и помогаю людям начать заниматься спортом.
#периодизация #атлет #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы #восстановление #заминка #разминка #рост #отдых
