Как известно, для того чтобы иметь подтянутое тело и набрать мышечную массу важны не только регулярные тренировки, но и питание. Причем правильное питание - это важнейшая часть, так как без него все тренировки могут уйти в никуда, а при налаженном рационе и пищеварении даже небольшие усилия дают быстрый результат.
Зачастую рекомендации от фитнес тренера по части питания оказываются совсем не подходящими, а в большинстве случаев еще и вредные для здоровья (а фитнесом мы обычно занимаемся именно для здоровья, так ведь?)
Итак, рассказываю на что необходимо обратить особое внимание:
1. Способность организма переваривать и усваивать белок
Этот пункт, пожалуй, самый важный и при этом самый часто забываемый. Если наш организм по каким-то причинам не очень хорошо переваривает пищу, то можно есть сколько угодно белка, а он все равно останется низким. И именно эта проблема обнаруживалась у большинства моих клиентов. Обнаружить у себя проблемы с усвоением белков можно, сдав анализ крови на "общий белок" и копрограмму.
Причин почему белок не усваивается может быть две:
- низкая кислотность желудка
- недостаточность ферментов поджелудочной железы
Оба этих состояния появляются из-за стресса, поэтому очень важно уметь его контролировать (об этом подробнее я пишу в других статьях). Низкая кислотность так же возникает из-за частых перекусов, особенно сладостями. Следовательно, для повышения кислотности для усвоения белка необходимо минимизировать 2 вещи выше, а также поливать еду обильно лимонным соком или пить перед едой органический яблочный уксус с водой. Внимание! Не занимайтесь самолечением и не пейте уксус просто так, особенно если у вас есть хронический гастрит или язвы. Проверить кислотность желудка в домашних условиях можно сделав тест с лимоном (подробнее о нем писала в телеграмм канале, ищите по запросу "кислотность")
Вторая причина - недостаточность ферментов поджелудочной - обычно возникает из-за нарушений оттока желчи. Поддерживать отток желчи необходимо вообще всем, так как это наша красота, молодость и энергия (при нарушенном оттоке желчи не усваивается нормально ничего, поэтому организму начинает не хватать витаминчиков и других полезных веществ, что влечет за собой сухость кожи, снижение энергии, лишний вес и т.д.). Как поддерживать отток желчи подробно писала в статье - 4 важнейших правила для поддержания оттока желчи (для здорового пищеварения, красоты и энергии)
2. Наличие в рационе сложных углеводов
На углеводы выделяется инсулин, который необходим для синтеза белка из аминокислот. Соответственно, при явном недостатке сложных углеводов в рационе увеличивается расщепление белков, и мышцы не растут. Ну и, естественно, сложные углеводы - это источник энергии для клеток, поэтому обязательно делаем их большей частью рациона.
К сложным углеводам относятся бобовые (чечевица, соя и продукты из нее, фасоль и т.д.), цельные злаки (овсяная крупа, гречка, пшено, киноа, бурый рис), овощи, зелень, фрукты.
3. Наличие в рационе белка
Ну про важность белка для роста мышц знают все. Скажу только, что в рационе его должно быть 1-1,5 гр на кг веса в зависимости от интенсивности тренировок. В среднем для тех, кто занимается спортом для здоровья достаточно 1,2 гр белка на кг веса
4. Достаточная калорийность рациона
Тут тоже очевидная вещь. Добавлю, что этот пункт означает, что просто закидываться протеиновым коктейлем и пить добавки не пойдет. Необходим полноценный здоровый рацион, иначе вы не только массу не наберете толком, но еще и здоровье угробите
5. Поддержка уровня тестостерона для мужчин
Это также довольно важное замечание, так как при современном образе жизни уровень тестостерона у мужчин, к сожалению, уже к 40 годам находится на каких-то страшно низких уровнях.
Для синтеза тестостерона особенно важно нормальное количество белков, ненасыщенных жиров (а еще чтобы они усваивались, о чем писала в пункте 1), цинк. Из продуктов самые классные - крестоцветные (брокколи, руккола и все виды капусты), миндаль, имбирь и, особенно, пажитник.
Для роста мышечной массы также можно использовать некоторые добавки. Но, конечно, как дополнение к регулярным тренировкам и здоровому питанию. Если эта тема для вас актуальна, дайте знать об этом в комментариях, чтобы я написала новую статью. И подписывайтесь, чтобы ее не пропустить 😉
У меня чудесная новость - сейчас я развиваю свой телеграмм канал. В нем регулярно появляются полезные практические советы по питанию и образу жизни. А также, в канале можно черпать вдохновение и познакомиться со мной поближе. Подписывайся, буду рада ☺️
Екатерина Кислякова (Хуснутдинова)