Для начала хочу представить вам пациентку, которая находилась на программе коррекции веса и снизила свой вес на 27 кг (с 87 до 60),объём талии на 16 см (с 95 до 79),объём бедер на 15 см (с 115 до 100).Безусловно, кроме назначенных лечения и диеты, ей помог свой очень позитивный настрой и достаточно молодой возраст. Это как раз тот случай, когда есть комплаентность пациента.
В этой статье разберем причины «бумеранга» веса после его снижения. Чаще всего причиной возврата веса является снижение мотивации продолжать диету у уже похудевшего и прекрасно себя чувствующего пациента. Всего достиг, и теперь можно и «почивать на лаврах». Зачем опять продолжать диету? Когда же можно есть? В прежнем режиме и количестве питаться – уже никогда. Расширить диету можно только определенными продуктами, согласовав с врачом. Вот почему с самого начала прошу пациентов разнообразить стол в пределах разрешенных продуктов–он должен вас радовать уже на этапе снижения веса. Физические нагрузки должны стать частью жизни и приносить удовольствие. За время программы по коррекции веса вы приобретаете новые привычки и с ними уже идете по жизни.
Но есть пациенты, которые как раз оставляют и физические нагрузки в прежнем объёме и диету почти не меняют, а вес потихоньку начинает возвращаться. Казалось бы, нужно всего лишь держать дефицит калорий: тратить больше, чем съедаешь. Но не все так просто: организм, потеряв более 7-10% веса, начинает тратить меньше калорий при той же физической нагрузке, меньше даже для нового сниженного веса. Поэтому возникает плато (остановка) в похудении или возврат прежнего веса после похудания. Этот заметили и изучили ученые. По мнению многих из них адаптивный термогенез все же существует и лежит в основе снижения скорости метаболизма после снижения веса. Что означает это на практике? Если вы похудели до 70 кг, то ваше тело тратит меньше калорий, чем у другого человека весом 70 кг (и того же пола, роста), который всегда таким был.
То, как организм тратит энергию делится на три составляющих:
1. Расход энергии в состоянии покоя ( дыхание, сердцебиение и т .д.).Мышечная и даже жировая ткань в состоянии покоя тоже тратят энергию на свое существование. Чаще этот расход составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.
2 расход энергии при физической нагрузке: Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но может быть и больше – в случае больших нагрузок. Это может быть запланированная тренировка: занятия в спортзале или пробежка, а другой вариант –бытовая активность Именно на нее уходит большая часть энергии. Это наша подвижность в обычной жизни, на работе и дома, любые другие действия. Она особенно велика, когда вы работаете на даче или в деревне.
3. Термический эффект пищи – это сколько калорий расходуется на переваривание и усвоение поступившей еды. Эта цифра составляет около 8-10% от общего суточного расхода калорий. Получается, что из 2000 ккал 200 тратиться на усвоение еды.
Предполагается, что при снижении веса, расход энергии уменьшается – потому что теперь нам при физической нагрузке приходится перемещать свой уже меньший вес. Но пропорционально ли снижение расхода снижению веса? Данные некоторых физиологов показывают, что расход энергии уменьшается несколько больше расчетного по весу. Этот феномен и называется адаптивный термогенез . Это показывает слегка сниженную скорость метаболизма, хотя новый вес и удерживается более года, даже из практики до 2-3 лет после окончания похудения.
Но самую большую разницу у похудевших и не худевших –по выводам физиологов составил расход на физическую активность –это 330-582 ккал. Чтобы предотвратить падение скорости метаболизма, можно осознанно увеличить активность настолько, чтобы предотвратить набор веса. При сжигании на тренировках 2300-2500 ккал в неделю плюсом к своей уже привычной нагрузке - удается поддерживали вес более-менее неизменным. Но физическая активность – это не только тренировки. Именно на активность в быту расходуется большая часть энергии, и в обычной жизни имеется наилучшая возможность повлиять на результат. Не нужно пользоваться лифтом хотя бы пару этажей, пройдитесь быстрым шагом без одышки между остановками или даже дома займитесь быстрым шагом на месте при открытой форточке в течении 40 минут Всего лишь ходьба со скоростью 1,5 км/ч расходует в 2 раза больше энергии, чем сидение!
Поэтому после достижения оптимальных результатов по весу, нужно просто увеличить свою физическую активность на 2-3 года. А если это войдет в привычку и в дальнейшем, организм скажет вам спасибо. Так 500 ккал сжигается при прохождении 10 000 шагов (среднее значение для человека массой 70 кг и шагом 70 см) ! Покой нам только снится! Всем добра и здоровья!