Практические рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития неинфекционных заболеваний (сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака) и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.

Для этого необходимо:

• всегда включать в рацион овощи;

• употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;

• потреблять сезонные фрукты и овощи;

• потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Жиры

Снижение общего потребления жиров менее 30% от общей калорийности рациона помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

• готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;

• заменять сливочное масло, свиное сало и гхи на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, рапсовое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;

• употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса;

• ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Это способствует повышению артериального давления, что увеличивает риск развития болезней сердца и инсульта.

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть, менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смертей в год.

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют, поскольку основное количество соли поступает в организм из переработанных продуктов (бекон, ветчина и салями, сыр, соленые закуски) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб).

Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (досаливание пищи).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

• ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;

• не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;

• ограничить потребление соленых закусок;

• выбирать продукты с низким содержанием натрия.
Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить менее 10% от общей калорийности рациона.

Потребление свободных сахаров повышает риск развития кариеса. Избыток свободных сахаров способствуют прибавке веса, повышает артериальное давление и липиды сыворотки крови.

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

• ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладости, конфеты и подслащенные напитки (газированные и негазированные напитки, фруктовые и овощные соки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками)

• заменять сладости на свежие фрукты и овощи.

Берегите здоровье!