Вставая на путь тренировок и ЗОЖа, люди сталкиваются с вопросом: а сколько же еды нужно съедать, чтобы похудеть или же наоборот набрать мышечную массе? Как правило, либо прикидывают это на глазок и не видят результата или рассчитывают не правильно. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Разбираясь в этом вопросе, важно понять сколько же энергии мы тратим ежедневно. Из чего это складывается:
1. Базовый метаболизм
2. Суммарный суточный расход энергии, сюда входят:
- расход энергии во время бытовой активности
- расход энергии во время занятия спортом
Складывая все это факторы мы получаем нашу общую потребность в энергии, необходимую нашему организму. А далее в силу вступает тот самый закон, который изучают на физике в 8 классе (ставь лайк если знаешь о каком законе речь) и существует 3 исхода:
- Если мы потребляем с пищей энергии больше чем требуется, мы набираем вес;
- Если потребляем меньше чем требуется, наш вес снижается;
- Если ровно укладываемся в норму, то соответственно ничего не меняется.
Всё!!! Никаких больше секретов в похудении и наборе нет. А все диеты коих существуют миллионы - это не более чем маркетинг. Всё всегда будет упираться в баланс потребления/траты. Будь то "Кето-диета", где за счёт отказа от углеводов идёт резкое снижение калорийности или любая другая диета.
Но с вами всё же чуть подробнее разберём эту тему, чтобы вы понимали как это происходит, а не просто считали на онлайн калькуляторе.
1. Базовый метаболизм
Это та энергия, которая расходуется нашим организмом даже тогда, когда мы ничего не делаем: работа внутренних органов, умственная деятельность, терморегуляция и т.д.
Формул по которым считаются эти цифры почти так же много как диет, есть те в которых учитываются общий вес тела, а есть те в которых учитывается вес тела без жира(потому что она тратит очень мало), лично я не заморачиваюсь и пользуюсь этой:
- для женщин:
18 - 30 лет: (0,0621 x вес в кг + 2,0357) x 240
31 - 60 лет: (0,0342 x вес в кг + 3,5377) x 240
старше 60 лет: (0,0377 x вес в кг + 2,7546) x 240
- для мужчин:
18 - 30 лет: (0,0630 x вес в кг + 2,8957) x 240
31 - 60 лет: (0,0484 x вес в кг + 3,6534) x 240
старше 60 лет: (0,0491 x вес в кг + 2,4587) x 240
Получившиеся цифры - это только, сколько нужно вашему организму просто чтобы жить.
2. Суммарный суточный расход энергии.
Следующим шагом считаем нашу активность. Для этого нужно умножить предыдущую величина на коэффициент двигательной активности:
- 1.1 — сидячий образ жизни (не выходя из дома, лежать на кровати весь день и смотреть сериальчики)
- 1.2 — малоподвижный образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
- 1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
- 1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах, умеренные тренировки)
- >1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.
Можно ещё отдельно посчитать затраты на спорт, но как правило эти цифры не так значительны как люди себе представляют, на это тему будет отдельный пост.
Так же существует такое понятие как термический эффект пищи, эта цифра показывает какое количество энергии наш организм тратит на усвоение съеденной пищи. Например у белка он около 30%, это значит, что из 100ккал съеденных из белковой пищи, усвоится только 70ккал, остальные 30ккал, пойдут на усвоение. В среднем эта цифра равняется 10%, в качестве эксперимента можете попробовать её учитывать при расчёте, для этого величину полученную на первом этапе умножаем на 1,1, лично я этого не делаю.
Каков итог?
На примере меня посчитаем, мою норму калорий и пройдём по 3 ранее описанным вариантам:
Мой вес на текущий момент 90кг, рост 178см.
(0,0630*90кг+2,8957)*240= 2055,8 ккал - базовый метаболизм
2055,8 * 1,3= 2672ккал - это мой цифра, с учётом моего нынешнего образа жизни ( сидячая работа + плавное возвращение к тренировкам)
1. Если моя цель худеть, то из полученной цифры вычитаем 300-500ккал, и получается 2372-2172ккал. Плюс добавляем бытовую активность, больше ходим пешком, домой поднимемся не на лифте, а по лестнице, больше активности с детьми если они есть и т.д.
2. Если моя цель набор, то увеличиваем калорийность на 10% и смотрим на реакцию и изменению тела, и корректируем её.
3. Если же меня всё устраивает и я не хочу ни худеть ни набирать, то просто соблюдаю полученную цифру.
На последок.
Важно понимать, что полученную цифру нужно постоянно корректировать с учётом того как будет изменяться ваш вес. Например похудев на 5кг, стоит пересчитать, иначе можете столкнуться с тем, что прогресс остановился.
Всем приятного аппетита)