Добрый день, друзья, меня зовут Белова Кристина. Я практикующий психолог с опытом работы 12 лет. Основным методом моей работы является когнитивно-поведенческая психотерапия. Подробнее на сайте: https://belovakristina.ru/
Панические атаки (эпизодическая пароксизмальная тревожность) — это приступы сильной тревоги, паники или страха, чаще всего — страха смерти, но возможно и страха потери сознания, потери контроля, беспомощности или страха «сойти с ума», сопровождающиеся учащенным сердцебиением и ощущением «удушья», «нехватки воздуха». Однако иногда отмечаются ещё и такие симптомы, как повышение артериального давления, ощущение «внутренней дрожи», дрожи в конечностях, ощущение волны жара или холода, онемения конечностей, повышенная потливость, ощущение «неустойчивости» или головокружение, тошнота, «выпадение из реальности» или деперсонализация и др.
В чём же причина панических атак?
Причины возникновения панических атак сейчас активно изучаются. На сегодняшний день известно, что панические атаки чаще всего встречаются у пациентов с вегетососудистой дистонией,а также у людей, которые перенесли какие-либо психические заболевания или долго находятся в состояние продолжительного стресса. Если человек перенес операцию на сердце, инсульт, изменение гормонального фона, то он также попадает в группу риска. Дополнительно хотелось бы отметить ещё несколько групп: трудоголики, излишне ответственные люди, испытывающие высокое эмоциональное напряжение. Также если человек испытывает высокоинтенсивные физические или интеллектуальные нагрузки организм часто реагирует стрессом и увеличивается риск возникновения приступов панических атак.
Как же бороться с паническими атаками?
Есть десять советов, которые помогут облегчить состояние в такой ситуации:
1. Медленное дыхание
При медленном и глубоком дыхании вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Сконцентрируйтесь на дыхании. Вдыхайте и выдыхайте, считая от одного до пяти, а между вдохом и выдохом делайте задержку на одну секунду.
2. Признайте, что у вас паническая атака
Во время панической атаки человек обычно воспринимает происходящее в гипертрофированной форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие или обморок. Напомните себе, что это не катастрофа, а только паническая атака.
3. Закройте глаза
Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой и стрессом. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может быть стимулом для панической атаки.
4. Осознанность
На самом деле, это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас. Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения. Сосредоточьтесь на своем теле и своих ощущениях, посмотрите на себя, почувствуйте, как ноги касаются пола, как одежда касается кожи. Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас.
5. Якорение
Некоторым помогает выбрать один объект («якорь»), на котором они будут концентрироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности. Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь.
6. Релаксация
Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, и т.д.).
7. Вернитесь в спокойное место
У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте.
8. Займитесь легкими физическими нагрузками
Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу. Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.
9. Используйте обоняние
Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.
10. Прочитайте про себя стих, молитву или напойте песню
Любой ритмичный текст, будь то молитва или стих, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Повторяйте про себя текст, вдумываясь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.
Напоследок хочется сказать, что панические атаки могут также сигнализировать о разных более сложных и опасных болезнях. Если у вас участились панические атаки, не стоит их пускать на самотёк, обязательно обратитесь к специалисту, чтобы выяснить причины этого состояния конкретно в вашем случае.