Именно без оборудования, потому что, например, подтягивания требуют перекладины, а для отжиманий от пола не нужно ничего... кроме пола разумеется.
На английский манер такие упражнения называются калистеническими или калистеникой, а поскольку этот термин значительно короче, чем "упражнения с собственным весом без дополнительного оборудования", то далее мы будем использовать именно его.
Итак, у вас нет времени, денег или желания ходить в спортзал? Выход - калистеника, задействующая в работу все группы мышц без дополнительного оборудования, денежных затрат и посещения спортзала.
Конечно, вам все равно придется потратить на тренировку некоторое время, но ведь, не выходя из дома, и когда вам удобно.
В калистенических упражнениях вес собственного тела используется в качестве формы сопротивления для выполнения комплексных упражнений на все группы мышц. В зависимости от упражнений калистеника может проводиться в режиме силовой тренировки, тренировки с отягощениями и кардиотренировки.
Польза калистеники
Домашняя калистеника идеально подходит, если вы только приступили к тренировкам или возобновили их после длительного перерыва, поскольку отличается исключительно низким травматизмом.
Упражнения слишком легкие? Вовсе нет. При определенных навыках и знаниях можно составить такую калистеническую программу, которая удивит даже опытного фитнесиста или спортсмена.
«Вы можете изменить упражнения, чтобы сделать их настолько «легкими» или сложными, насколько позволяет ваша физическая форма, возраст и общая тренированность», — говорит спортивный врач доктор Даккак.
К тому же, для их выполнения вам не понадобится хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или целый ряд тренажеров в фитнес-центре. Единственное оборудование - это вы и есть.
Перечислим же преимущества калистеники перед другими видами тренировок.
1. Гибкость программы
Исследование 2022 года показало, что тренировки с собственным весом можно считать высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Физиологические данные участников исследования, выполнявших калистенику в быстром темпе, показали ту же пользу для сердечно-сосудистой системы, что интервальный бег, спринт и ходьба на беговой дорожке.
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Хотя в данном исследовании рассматривались мощные упражнения, такие как приседания с выпрыгиванием, бёрпи и выпады с прыжком, вы можете изменить и упражнения, и темп, чтобы снизить интенсивность.
2. Увеличение силы для выполнения повседневных задач
Поскольку многие упражнения калистеники нагружают более одной группы мышц, они точнее имитируют их использование в повседневной жизни, например, когда вы поднимаете коробку с пола и ставите ее на высокую полку.
«Подобные функциональные упражнения улучшают гибкость, координацию и способность сохранять равновесие, что уменьшает риск падений и травм в обычной жизни», - отмечает доктор Даккак.
Калистеника является хорошим инструментом сохранения подвижности суставов.
3. Улучшение осанки и поддержание нормального веса
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что восьминедельный курс калистенических тренировок улучшил осанку, силу и индекс массы тела (ИМТ) участников. При соответствующем питании выполнение калистеники в силовой манере помогает убрать лишний вес и даже увеличить мышечную массу.
Как выглядит калистеническая тренировочная программа
Во многом это зависит от текущей физической формы.
«Новички могут начать с трех подходов из пяти повторений в каждом упражнении, в то время как остальные могут делать три подхода из 15 повторений, - считает доктор. Стремитесь выполнять от двух до четырех тренировок в неделю через день, чтобы давать мышцам время на восстановление».
В Интернет вы найдете множество калинестических программ, но для ориентира приведем лишь пять: планка, выпады, приседания, отжимания от пола (для женщин с колен), бёрпи.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник