Что такое прокрастинация?
Прокрастинация - это такое состояние психики, когда ты никак не можешь заставить себя делать стоящие перед тобой задачи и постоянно откладываешь их на потом.
Как правило, это длится до тех пор, пока человек не осознает, что уже скоро дедлайн - срок сдачи проекта, курсовой, диплома и т.д. И тогда он впопыхах начинает всё судорожно делать, учить и как правило, то что в итоге выходит, получается в лучшем случае на "троечку".
Для того, чтобы нам получше разобраться в том, почему так получается, давайте рассмотрим возможные причины возникновения состояния прокрастинации.
Почему возникает прокрастинация?
Причин может быть масса: от банальной усталости, до психотравм, связанных с тем, что родители в детстве могли часто заставлять делать то, чего вообще никак делать не хотелось.
Собственно, далее мы рассмотрим одни из самых часто возникающих причин прокрастинации:
1. Перфекционизм
Всё или ничего, говорят они, перфекционисты. Либо сделаю идеально, либо вообще никак! Знакомо? Знаете таких людей? Часто ли у них получается сделать идеально то, что они задумали?
Перфекционисты, даже если и воплощают задуманное в реальность, живут в непрекращающемся стрессе и напряжении. Часто, такой стресс доводит человека до истощения и неврастении. Это так же может приводить к соматическим заболеваниям.
Что касается прокрастинации, то перфекционист может замахнуться на заоблачные дали, и понимая, что до далей очень далеко, и что он может до них и не дойти вовсе, просто прекращает попытки что-либо сделать и уходит в прокрастинацию.
В таком случае, перфекционисту просто нужно дать себе разрешение делать ошибки и учится на них. Невозможно сразу сделать всё идеально, какое-то время у вас будут достаточно посредственные результаты, но ничего страшного! Москва тоже не сразу строилась! Будьте снисходительны к себе и не ругайте за мелкие оплошности и неудачи, устраните внутреннего критика. Придёт время и вы дойдёте до своего идеала, а пока, нужно потренироваться "на кошках", и в этом нет ничего страшного или зазорного.
2. Не та цель
Часто бывает так, что мы движемся не совсем или совсем не туда, куда хотим. Причиной этому могут быть чересчур авторитарные родители, которые давлели над своим ребёнком, не давали ему проявлять инициативу, самостоятельность, и заставляли делать только то, что они сами считали нужным. Это как в том анекдоте:
Еврейская мама сыну:
– Изя, быстро иди домой!
– Мама, я замерз?
– Нет, ты хочешь кушать!
Таким образом, гиперопекающая мать, может сформировать из своего ребёнка, так называемого "социального инвалида" - не приученного к самостоятельности взрослого. Такие люди не только не понимают себя и не знают чего хотят, но и не обладают навыками самоорганизации, в связи с чем склонны к созависимым отношениям и занятию инфантильной позиции "жертвы".
3. Усталость, переутомление, эмоциональное выгорание
Нередко, причиной прокрастинации является обычная усталость и отсутствие сил выполнять сложные задачи. В таком случае, вам нужно проанализировать свой рабочий график, и выявить те дела, которые забирают больше всего энергии. Возможно, вам стоит перераспределить нагрузку, от каких-то задач отказаться или делегировать другим, если есть такая возможность.
Так же, очень важно выделять себе время на то, чтобы вы могли хорошенько отдохнуть и набраться сил, чтобы не доводить себя до неврастении. И если причина вашей прокрастинации была именно в переутомлении, то качественно отдохнув и восполнив свой энергетический резервуар, вы сможете вернуться и выполнять повседневные дела.
3. Слабая самодисциплина
Случается и так, что люди, даже зная чего они хотят и имея большое количество внутренней энергии, всё равно откладывают какие-то важные дела и реализацию своей мечты на потом. И причиной этому может быть слабая самодисциплина. В таком случае, вам нужно приучать себя к систематической ежедневной работе, желательно, в одно и тоже время и в одном и том же месте. Таким образом, вашей психике будет легче настраиваться на работу - будет меньше сопротивления.
Если с самодисциплиной совсем плохо, пробуйте сначала выделять себе небольшое количество времени для работы над чем-либо, например, 1 час в день. После чего сделайте перерыв в 10 - 15 минут и работайте ещё 1 час. И далее, по мере того как вы будете привыкать к нагрузкам, потихоньку увеличивайте своё рабочее время до того момента, пока вы не определите приемлемое для себя количество часов, чтобы выполнить текущие задачи на день.
4. Отвлекающий фактор
Мы сегодня живём в цифровом веке, где практически у каждого человека имеется свой смартфон и доступ в интернет. И даже настроив себя на работу и подтянув самодисциплину, всегда есть соблазн посмотреть, а что же мне там написали в WhatsApp. Поэтому, друзья мои, когда садитесь за работу, если она не связана с тем, чтобы быть постоянно на связи - отключайте свой смартфон, выходите из браузера на ПК, скажите своим друзьям и родственникам, чтобы они вас не беспокоили в то время, когда вы работаете. Сведите к минимуму вероятность возникновения факторов, которые могут отвлечь вас от работы.
5. Внутренний конфликт, противоречие
Бывает и так, что у человека всё в порядке со всем вышеперечисленным, но он всё равно никак не может заставить себя выполнять те или иные задачи. В таком случае, скорей всего, мы имеем дело с внутренним конфликтом, который человек не осознаёт, так как этот конфликт разворачивается в его бессознательном.
Дело в том, что наша психика, на самом деле довольно густонаселённая, и состоит из множества "мини-Я", которые берут на себя управление всей психикой в определённых ситуациях для того, чтобы мы могли наиболее эффективно справиться со стоящими задачами. И бывает так, что ценности и цели одной части личности противоречат ценностям и целям другой. Чаще всего, этими частями оказываются "внутренний ребёнок" и "внутренний родитель".
И чтобы этот конфликт разрешить, нужно проводить психотерапию и узнавать чего же хочет каждая часть, и удовлетворить их потребности. В таком случае, после успешной проработки, когда внутри человека воцаряется мир, порядок и гармония, он начинает понимать что и зачем ему нужно делать, и прокрастинации просто исчезает.
Как перестать прокрастинировать?
Эти методы позволят вам быть более продуктивными, и свести шансы возникновения прокрастинации к минимуму:
1. Образ желаемого будущего
Первый и самый важный шаг - это разобраться с тем, чего же вы хотите на самом деле? Достижение какой цели для вас наиболее желанно? И представьте себе, что вы достигли этой цели. Каково вам там в будущем? Действительно ли тот результат, к которому вы стремитесь, является вашей истинной целью? Заряжает ли она вас эмоционально? Вам хочется быть там? Визуализируйте столько, сколько вам нужно для того, чтобы понять ваша эта цель или нет. Хорошо, если получится представить будущее подробно и детально. Если то будущее, которое вы себе представляете, не вызывает у вас положительных эмоций, то нужно разбираться в том, что не так и пересматривать цель.
2. Едим "слона" по кусочкам
Далее, очень важно, если ваша цель большая и долгосрочная, то распределите её на блоки и подзадачи. Невозможно сразу, за месяц, построить большой и успешный бизнес или стать высококлассным профессионалом. На это нужно время. И чтобы не опускать руки, видя, как вам ещё далеко топать до своей заветной цели, разбивайте её на более мелкие задачи, которые уже не будут казаться такими недостижимыми. И вписывайте их в свой рабочий график, выделяя время на их выполнение.
Например, древо ваших целей, приблизительно может выглядеть вот так:
Главная цель - стать популярным блогером на ютуб с 300 000 подписчиков.
Подцель:
1. Продумать концепцию ведения блога и основные рубрики.
Задачи:
1.1 Подобрать темы для видео-роликов;
1.2 Прописать сценарии для роликов.
Подцель:
2. Продумать рекламную компанию и способы продвижения.
Задачи:
2.1 Создать рекламные баннеры и ролики;
2.2 Выделить бюджет и выбрать платформы для продвижения.
Подцель:
3. Набрать 50 000 подписчиков.
Задачи:
3.1 Отснять видео-ролики для блога;
3.2 Смонтировать и опубликовать материал.
3. Награждаем себя
Далее, очень важно поощрять и хвалить себя за уже выполненные задачи и даже за те действия, которые вы предприняли для того, чтобы реализовать то будущее, о котором вы мечтаете.
За выполнение каждой задачи и подзадачи как-нибудь награждайте себя. И очень важно, чтобы награда соответствовала достигнутой цели. Например, если ваша цель, стать популярным блогером, то, по достижению, допустим, 200 000 подписчиков, вы можете наградить себя, например, поездкой на мальдивы в 5-ти звёздочный отель со своим любимым человеком.
При достижении цифры в 100 000 подписчиков вы можете наградить себя покупкой последней модели MacBook Pro. При достижении цели в 10 000 подписчиков вы можете пойти со своей девушкой в хороший ресторан и т.д.
То есть, награда должна соответствовать масштабу достигнутой цели, и она должна быть достаточно редкой и желанной. Это нужно для того, чтобы ваш мозг запомнил, что его труд и усилия достойно вознаграждаются. Таким образом, вы формируете у себя мотивацию к достижению целей.
4. Не распыляемся!
Не хватайтесь сразу за несколько задач сразу, не доводя ни одну из них до логического завершения. Будьте последовательны - берите 1 задачу и выполняйте её до тех пор, пока не закончите. После, переходите к следующей и так далее.
Чтобы распределить приоритетность задач, можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра.
Таким образом, поняв, чего вы действительно хотите, разбив большую цель на более мелкие, и награждая себя за каждый пройденный этап, вы формируете для себя позитивную мотивацию и значительно снижаете шансы возникновения прокрастинации. Если же вы всё равно прокрастинируете, и вам ничего не помогает, то, видимо, ваша проблема находится более глубоко, в подсознании, и требует проработки совместно с психологом.
👉 А как вы справляетесь с прокрастинацией? Поделитесь своим опытом в комментариях ⤵️
Психолог Виталий Баранов
📝 Запись на консультацию: +7 953 373 40 03 (Telegram, WhatsApp, Viber)
👉 Подписывайся на мои блоги: