Отвечает Ирина Писарева спортивный диетолог, нутрициолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
На самом деле цифра 10 000 шагов — это коммерческий ход. Ее придумали в одной из японских фирм. Было это в 1964 году, перед Олимпиадой в Токио. Тогда в Японии шла популяризация здорового образа жизни. Одна из компаний создала первый в мире шагомер и назвала его «Манпо-кей» (в переводе — «счетчик 10 000 шагов»). Производители опирались на научную работу своих соотечественников из Университета Кюсю, которые вычислили, что 10 000 шагов в день якобы помогают сжечь 3000 ккал (на самом деле нет). Есть также версия, согласно которой разработчики шагомера выбрали цифру 10 000, потому что иероглиф, обозначающий ее в японском языке, напоминает шагающего человека: 万.
Когда мы двигаемся, в организме вырабатываются гормоны счастья — эндорфины
Прибор «Манпо-кей» оказался гиперпопулярным, и цифра стала ассоциироваться со здоровым образом жизни. Зерно истины в этом, конечно, было. Регулярная ходьба улучшает самочувствие, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Сердце и легкие при движении тренируются, а суставы адаптируются к нагрузкам. Ходьба также поднимает настроение, потому что, когда мы двигаемся, в организме вырабатываются гормоны счастья — эндорфины.
Но цифра в 10 000 шагов, несмотря на ее популярность, не универсальна.
Во-первых, важно не только «количество» движения, но и его «качество». Те же 10 000 шагов можно пробежать, а можно не спеша пройти за целый день. Влияние на организм в этих двух случаях будет совершенно разным. В первом случае мышцы и внутренние органы тренируются и укрепляются, во втором они работают менее активно и, соответственно, пользы от такой нагрузки немного.
Во-вторых, у каждого человека есть своя норма. Например, людям, которые профессионально занимаются спортом (шашки и шахматы не в счет!), десяти тысяч шагов недостаточно даже для легкой разминки. А для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проходит от силы 2000 шагов, 10 000 шагов — огромная нагрузка. И если резко начать устраивать ее себе каждый день, то вместо пользы будет вред. Под удар попадут те зоны организма, которые ходьба, по идее, должна укреплять, — суставы, сердце, дыхательная система. Поэтому увеличивать количество пройденных в день шагов надо постепенно.
Вопреки популярному мифу, избавиться от лишних килограммов 10 000 шагов тоже не помогают. Худеет человек только от дефицита калорий. Вес начнет снижаться, если сократить свой рацион примерно на 20% и добавить физическую активность (например, бег трусцой, плавание или занятия в спортзале).
Еще одно заблуждение — связь 10 000 шагов с красивым мышечным рельефом. Безусловно, поддерживать себя в тонусе такая нагрузка помогает, но при ней задействовано меньше мышц, чем, например, при скандинавской ходьбе.
Избавиться от лишних килограммов 10 000 шагов не помогают
На некоторых сайтах можно прочитать, что 10 000 шагов в день продлевают жизнь. Но никакие современные научные исследования это не подтверждают. Более того, два года назад группа ученых из Гарвардской медицинской школы заявила, что цифра в 10 000 шагов завышена. Перед этим специалисты в течение четырех лет исследовали группу женщин в возрасте около 70 лет и выяснили, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно даже 4400 шагов в день в своем обычном темпе.
Отсюда вывод: двигаться необходимо, а вот стремиться увидеть на экране красивую цифру 10 000 не стоит. Чтобы укрепить здоровье, среднестатистическому взрослому горожанину может быть достаточно даже 5000–7000 шагов в день. Если выносливость позволяет, можно выполнить их без перерыва. А можно с небольшими паузами или даже в два подхода с перерывом в несколько часов (допустим, 3000 шагов сделать утром и 3000 вечером). Главное — двигаться в быстром темпе или бежать трусцой.
Продукты под запретом: иван-чай, ревень и прочие. За что их так?