Чтобы сжечь 100 калорий, нужно пройти примерно полтора километра. Рассказываем, что сделать, чтобы увеличить эффективность. Как ходить, чтобы худеть быстро и безопасно?
Ходьба – самый простой и доступный способ сбросить лишний вес. Тренироваться можно где угодно и когда угодно, можно самостоятельно регулировать нагрузку. Более того, ходьба прекрасно подходит для того, чтобы «войти» в спорт: если у вас очень большой лишний вес или вы недавно перенесли травму или серьезную операцию, именно ходьба обеспечить щадящую, но эффективную нагрузку, которая позволит «раскачать» метаболизм и улучшить физическую форму и фигуру.
Содержание статьи
- Сколько калорий можно сжечь с помощью ходьбы?
- Как сжигать больше калорий во время ходьбы?
- Постоянно ускоряйтесь
- Задействуйте руки
- Не забывайте о прессе
- Напрягайте ягодицы
- Правильно дышите
- Используйте утяжелители
- Следите за пульсом
Сколько калорий можно сжечь с помощью ходьбы?
Окончательная цифра зависит от вашего веса (чем он выше, тем больше «стоит» каждый пройденный километр), а также от того, с какой скоростью вы идете, по ровной местности или под наклоном. Но в среднем, для того, чтобы сжечь 100 калорий, нужно пройти примерно 1,5 километра.
(Кстати: Растяжка после скандинавской ходьбы. Почему это важно?)
Как сжигать больше калорий во время ходьбы?
Как ходить, чтобы худеть быстро и эффективно? Хорошая новость: для этого достаточно просто немного изменить привычную тренировку. Вот несколько простых изменений, которые помогут активнее худеть во время ходьбы.
Постоянно ускоряйтесь
Если вы пройдете 10 тысяч шагов в одном темпе, вы сбросите примерно 350-400 калорий. Но если вы будете время от времени увеличивать темп прогулки и идти на предельно возможной скорости – так, чтобы пульс учащался – вы сожжете примерно в полтора или даже в два раза больше калорий. Более того, именно такие тренировки, основанные на чередовании интенсивных и спокойных нагрузок, наиболее благоприятно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и на уровень сахара в крови.
(Кстати: С какой скоростью надо заниматься ходьбой, чтобы это пошло на пользу сердцу?)
Задействуйте руки
Чем больше групп мышцы работают во время тренировки, тем больше энергии требуется вашему организму – и тем больше калорий вы сожжете. Если вам не нравится скандинавская ходьбы, то старайтесь просто активно работать руками во время обычной прогулки. Старайтесь, чтобы руки двигались синхронно с ногами, и напрягайте мышцы плечевого пояса – сплошная польза.
Не забывайте о прессе
Да, во время прогулки могут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы пресса. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, живот втянут, а пресс старайтесь напрягать – это полезно и для поддержки позвоночника, и для проработки мышцы пресса, и, конечно, для сжигания калорий.
(Кстати: Как выбрать лучшую беговую дорожку для ходьбы)
Напрягайте ягодицы
Еще одна группа мышц, которую стоит прорабатывать во время прогулки – ягодичный мышцы. Просто напрягайте и расслабляйте их при каждом шаге – сначала будет немного непривычно, но со временем вы привыкните. Конечно, приседания это не заменит, но уже через месяц регулярных тренировок ягодицы станут крепче и круглее, а ваш вес – меньше.
Правильно дышите
Дыхание – это едва ли не самое важное во время спортивных тренировок, вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь. И ходьба – не исключение. Старайтесь дышать через нос, ритмично: на каждые два-три шага делайте вдох, на каждые три-четыре – выдох. Дыхание должно быть глубоким, грудобрюшным.
Используйте утяжелители
Не сразу, конечно, но когда вы почувствуете, что уже набрали достаточную физическую форму, попробуйте увеличить нагрузку. Помните, мы говорили, что чем выше вес, тем больше калорий «стоит» каждый пройденный километр? Спортивные утяжелители увеличат ваш собственный вес и нагрузку – и вы станете сжигать больше калорий при той же самой нагрузке.
Следите за пульсом
Чтобы получать самый лучший результат и при этом не навредить своему здоровью, старайтесь, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 60-70% от максимальной для вас.