Анапанасати, "осознание дыхания", или дыхательная медитация, является основной созерцательной практикой буддизма. Ее практика способствует развитию осознанности и концентрации посредством расслабления и успокоения тела, чувств и ума. В конечном итоге, согласно Будде, целью медитации является достижение Ниббаны (Нирваны), исчезновения страданий. Многие небуддисты практикуют дыхательную медитацию и по другим причинам: для общения с телом и умом, для обучения присутствию и для получения удовольствия от неподвижности.
Подготовка:
1. Выберите место для медитации. Найдите тихое место, которое вдохновляет на созерцание. Практика дыхательной медитации сосредоточена на тонком движении дыхания, поэтому ее легко нарушить случайными шумами. Буддийские сутры (или сутты на языке пали) рекомендуют использовать для длительной практики заброшенные здания, глухие леса или подножие дерева. Для тех из нас, у кого нет доступа к таким местам, хорошим выбором будет тихая и спокойная комната. Старайтесь использовать одно и то же место ежедневно, пока вы не станете достаточно развиты, чтобы легко входить в медитативное состояние.
2. Используйте правильную позу. В наставлениях Будды говорится, что для анапанасати лучше всего сидеть с прямой спиной. Учитывая, что эта практика предполагает расслабление тела, внутренние ощущения удовольствия и спокойствие ума, чем удобнее ваша поза, тем лучше.
Обычно выбирают позу лотоса: сидя со скрещенными ногами, положив правую ногу на левое бедро, а левую - на правое. Если ваше тело не может приспособиться к этому, используйте удобную позу со скрещенными ногами или сядьте на стул.
Сядьте прямо, выпрямив позвоночник и хорошо поддерживая голову. Если необходимо, не стесняйтесь осторожно и аккуратно прислониться спиной к стулу, стене или стволу дерева. Наклоните голову немного вниз, если вам так удобнее.
Положите руки так, как вам удобно. Обычно их кладут на колени ладонями вверх, а левая ладонь обращена вправо.
3. Расслабьтесь. После того как вы выбрали позу, проведите некоторое время в сознательном расслаблении, дыша через нос. Обратите внимание на любое напряжение в вашем теле и отпустите его. Чем внимательнее вы будете относиться к этому приятному расслаблению, тем быстрее оно произойдет. Замечая эту положительную обратную связь, вы можете склонить свой ум и сердце к продолжению присутствия, внимательности и неподвижности.
Вы можете ожидать, что ваши глаза будут естественно и постепенно закрываться во время релаксации. Вы можете мягко закрыть их перед началом, если это поможет.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ум успокоится и уляжется, начните концентрироваться на той точке тела, где легче всего почувствовать и сосредоточиться на своем дыхании. Кончик носа или верхняя губа - хороший выбор, так как это небольшие точки, где вы можете почувствовать прохождение воздуха. Некоторые люди могут предпочесть внутренние носовые дыхательные пути, заднюю стенку рта, грудь или живот.
Медитация:
1. Считайте свои вдохи, чтобы направлять свои первые усилия. Этот необязательный шаг особенно полезен для начинающих, поскольку он помогает предотвратить блуждание ума. Сосредоточьте свое внимание на выбранной точке дыхания, например, на кончике носа. Считайте вдохи следующим образом: 1 (вдох), 1 (выдох), затем 2 (вдох), 2 (выдох) и так далее до 10. Затем возобновите счет.
Существует несколько методов счета, используемых в медитации. Некоторые считают до пяти или до восьми, а некоторые завершают счет во время каждого вдоха, а окончательное число выводится в конце вдоха.
Многие йоги с каждым разом увеличивают количество вдохов и выдохов, до такого количества, сколько получается набрать праны(воздуха) и выпустить её
2. Следуйте за дыханием своим сознанием. Как только ваше сознание полностью сосредоточится на дыхании, прекратите считать. Не изменяя сознательно свое дыхание, проследите за изменениями его паттернов и характеристик. Если вы делаете длинный вдох, отметьте, что он длинный. Если вдох короткий, сделайте то же самое. Замечайте и ощущайте все характеристики дыхания (такие как длина, скорость и давление) и отслеживайте каждый вдох от начала до конца. Цель этого шага - научить вас осознавать естественный переход и расслабление дыхания во время медитации. Это способствует тому, что Будда назвал "переживанием всего тела [дыхания]".
Сохраняйте фокус на одной точке тела. Отслеживайте начало, середину и конец вдоха по изменениям воздушного потока в этой точке, а не пытайтесь проследить за движением воздуха по телу.
Несмотря на простоту описания, вы можете потратить годы на этот этап, совершенствуя свое внимание. Не существует графика достижения каждой стадии.
3. Приведите свой ум в точку соприкосновения с дыханием. По мере того как вы будете сохранять осознанность дыхания, ваше дыхание станет тонким и нежным, а ваше тело будет чувствовать себя все более спокойно. Ваше дыхание может стать трудноуловимым, что может вызвать тревогу или отвлечение. Посредством практики научитесь поддерживать контакт с дыханием более тонким образом. Обычно это происходит путем осознания слабого контакта воздуха в тех местах, где дыхание касается ноздрей или губ. В случае успеха этот этап освобождает ваш ум от помех, делая его спокойным и радостным.
4. Фиксируйте свое внимание на мысленных знаках. На этапе контакта может возникнуть мысленный образ или знак, например, яркий свет, туман или колесо. Сначала это "учебный знак", непостоянный и колеблющийся. Как только вы заметите этот знак, вы можете фиксировать на нем свое внимание по мере дыхания. Сначала знак может казаться неясным или непостоянным, но по мере того, как вы будете продолжать концентрироваться на нем, он может стать более четким. Это стадия глубокой концентрации, которая у опытного медитатора может длиться часами.
Попытка переключить внимание с дыхания на образ часто приводит к его исчезновению. Если вы успешно сохраняете контакт с дыханием, вы можете обнаружить, что образ стабилизируется и ваш ум фокусируется на нем без сознательного выбора.
Это тонкие шаги с естественными, накладывающимися друг на друга переходами. И "контакт", и "фиксация" - это техники, помогающие вам в том, что Будда называл "успокоением телесных образований".
5. Наблюдайте за своим состоянием восторга. На этой труднодостижимой стадии вы открываетесь более глубокому и обычно неизученному аспекту себя. В наставлениях Будды это состояние состоит из трех аспектов: "переживание восторга" (ПИТИ), "переживание блаженства" (СУКХА) и "переживание ума". В результате культивирования предыдущих шагов вы достигнете состояния ума, открытого для внутреннего восторга и счастья. Существует множество учений и писаний о состояниях ума (ДЖХАНЕ), возможных на этой стадии. Вот несколько способов, с помощью которых вы можете наблюдать за собой на этом этапе:
- Осознайте, как внутренние чувства восторга и удовольствия вызывают радость ума, которая, в свою очередь, приводит к неподвижности и покою.
- Обратите внимание, как неподвижность, рожденная внутренним счастьем, придает другой вкус вашему уму: вкус свободы и достаточности.
6. Откажитесь от негативных эмоций. Отстранитесь от жадности, тщеславия и других эмоций, препятствующих вашему прогрессу (в буддийской традиции их называют "осквернениями"). Эта техника, а также обретенная вами проницательная неподвижность сердца помогут вам на четырех последних стадиях анапанасати:
- Созерцать непостоянство. Поймите глубочайший подтекст непостоянства в нашем опыте страдания.
- Созерцайте угасание.
- Подумайте о прекращении.
- Подумайте об отказе от страданий. Поймите, что отказ от привычки искать удовольствия и счастья приведет к более мощному и надежному внутреннему опыту.
7. Очистите себя от этих эмоций. Продолжая размышлять на эти темы, вы сможете заменить свои негативные эмоции позитивными достоинствами. Одна из самых важных - это отрешенность (Вирага), очищение ума от забот и мыслей о прошлом и будущем.
Помните, что эти этапы не проходят быстро или легко - чтобы достичь уровня очищения, требуется глубокая и постоянная практика.
8. Оглянитесь на то, что вы потеряли и что приобрели. Если вы прошли через все стадии анапанасати, завершите медитацию, вспоминая, как она привела к потере негативных эмоций и обретению нового понимания. Подумайте о том, что постепенное успокоение тела, чувств, мыслей и ума, вызванное дыханием, возможно только благодаря универсальному свойству непостоянства (АНИККА).
Спокойное дыхание:
1. Продолжайте практиковать дыхание. Когда вы станете сосредоточенными, продолжайте концентрироваться на объекте или образе в голове, чтобы усилить концентрацию. По мере продвижения в медитации вы можете выполнять различные упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на дыхании и его различных аспектах. Вот некоторые упражнения для размышления, которые могут помочь поднять ваше дыхание на более высокий уровень:
- Поток всего дыхания, наблюдаемый из фиксированной точки. Хорошая аналогия с пилой - когда вы пилите бревно, вы удерживаете 100% своего внимания в точке контакта пилы с деревом, пока она движется вперед-назад, но вы не следите за пилой, пока она идет и идет, поскольку вы не знаете, как далеко вы прорезали дерево.
- Поток энергии, который создает и использует дыхание. Более опытный медитатор может использовать энергию для движения по телу, чтобы успокоить боль и освежить тело, в конечном итоге создавая ощущение удовольствия.
- Использование дыхания для расслабления ума и тела и повышения осознанности по мере того, как оно становится более тонким.
- Ваши впечатления о том, как дыхание формируется в зависимости от состояния ума. Если ум напряжен, то и дыхание часто напряжено. Состояние ума часто отражается в дыхании. Регулируя состояние ума, например, думая о доброжелательности, когда вы сердитесь, или о благодарности, когда вы несчастны, вы можете регулировать дыхание, делая его более мягким и спокойным, что помогает расслабить тело и ум.
- Ваши переживания о том, как формируется ваше душевное состояние в связи с дыханием и носом. Мы редко дышим через обе ноздри одновременно, поскольку одна из них обычно закрыта.
- Умственное намерение, которое управляет процессом вдоха и выдоха с точки зрения пустоты или бессодержательности (АНАТТА). Ментальный процесс и телесные процессы дыхания не прекращаются, когда мы перестаем обращать на них внимание.
- Непостоянная, изменяющаяся природа ума и тела. Не только каждый вдох отличается от другого, так что у вас никогда не будет двух одинаковых вдохов, но и практика медитации всегда разная, так что у вас никогда не будет двух одинаковых периодов медитации.
- Как меняется дыхание, когда мы фиксируемся на другом объекте, например, на отвлечении внимания, на мысли или чувстве, или на ощущениях в теле.
2. Развивайте постоянство фокуса. Когда вы входите в медитативное состояние, вы хотите каждый раз входить в одно и то же состояние - ни более, ни менее интенсивное. Работайте над тем, чтобы каждый раз достигать одного и того же уровня сосредоточенности. В качестве простой аналогии можно рассмотреть звук, целью которого является создание ровного, среднего тона. Слишком большое усилие - это как увеличение громкости, слишком малое - как уменьшение громкости. Когда прилагается слишком много усилий, ум болит или дыхание становится неспокойным, а когда прилагается слишком мало усилий, дыхание и фокус продолжают падать.
3. Поддерживайте постоянное осознание дыхания. По мере практики вы можете обнаружить, что дыхание становится все более тонким, поскольку успокоившееся тело требует меньше кислорода. В конце концов может наступить момент, когда дыхание словно исчезнет. На практике лучше всего удерживать внимание на одной и той же точке, так как дыхание вскоре вернется, но если вы отойдете от нее, концентрация может нарушиться.
Чтобы концентрация развивалась дальше, сохраняйте прикладное сосредоточение до тех пор, пока оно не проявится для вас в какой-то форме и не возникнет чувство удовольствия. Это часто называют восторгом. Если нет ощущения этого восторга, то вряд ли ум войдет в концентрацию намного глубже.
Форма, в которой он проявляется, у каждого человека своя. Это может быть изменение физических ощущений, мысленный образ, символическое чувство движения или другая форма. Большинство практикующих не испытывают этого часто или иногда вообще. Это сильно зависит от темперамента практикующего, опыта и навыков в медитации, места и потенциальных отвлекающих факторов или других приоритетов, которые могут быть в уме. Если оно возникло, вы должны сосредоточить все внимание на нем, не анализируя его цвет, характеристики и т.д. Его можно легко потерять, если не уделять ему сбалансированного и равномерного внимания. Внимательность к дыханию трудно развить, поэтому для достижения успеха требуется практика.
Шаги для совершенствования:
1. Растягивайтесь. Делайте это часто и регулярно в повседневной жизни. Подумайте о занятиях йогой, которая включает в себя многие из тех же дыхательных техник и идей. Это может быть частью физических упражнений или активного образа жизни, но позвоночник должен быть удобным и прямым, опускайте и расслабляйте область копчика и живота. Вы также хотите быть в состоянии сидеть в позе лотоса, а не просто скрестив ноги для медитации.
2. Практикуйте последовательно. Делайте это каждый раз одинаково - подумайте даже о том, чтобы сидеть на одном и том же месте. Это тренирует и приучает ум сохранять твердую прикладную сосредоточенность. Для начала некоторые эксперты рекомендуют проводить до недели или больше, практикуя по несколько часов в день без обязанностей, поэтому идеальным вариантом будет медитационный ретрит. Может пройти несколько дней, а для некоторых - недель или месяцев, прежде чем ум расслабится и отпустится настолько, что человек сможет отбросить ментальные помехи, а его ум станет светлым.
3. Не медитируйте во время голода или на полный желудок. Тело нуждается в энергии для медитации, но недавно съеденная пища также способствует сонливости или рассеянности. Вы должны быть внимательны и сосредоточены, а не думать о еде.
Подптсывайся, ставь лайк👌