Давайте рассмотрим пример из жизни. Представьте ситуацию: начальник вызывает свою подчиненную и просит переделать работу, в которой допущены ошибки. И девушка, выслушав замечание, идет переделывать и думает: «Мой начальник сделал мне замечание, выдал уйму работы. Как же это все переделывать? Как же сделать все правильно? Как же так? Почему я такая бездарность? Не могу ничего сделать без ошибок. Мне поручили несложную работу, а я не смогла и с этим справиться. Я не способна ни на что».
Рассмотрим ещё один пример из жизни этой девушки. Подруга попросила помочь с выполнением домашнего задания. Наша героиня не отказалась помочь, ведь свою работу она уже выполнила и сдала на проверку преподавателю. И после неудачной попытки помощи, ее вновь атаковали мысли на подобии: «Я даже не могу помочь своей подруге, что же я такая бездарность, почему такая бестолковая? Как можно быть такой бестолковой? Я подвела человека».
Что видно из мыслей нашей героини? Что бы у нее не получалось, она думает, что она бестолковая и неспособная. Необязательно, что она может что-то чувствовать, но при определенной ситуации у нее возникают такие мысли.
И подобные мысли могут отравлять нам жизнь. Мы начинаем искренне в них верить, а, следовательно, считать себя именно такими. В случае нашей героини «бестолковой» и «неспособной».
Это и есть автоматические мысли. Они проявляются в сложных ситуациях и могут играть с нами злую шутку. Но если человек научится их отслеживать вовремя и осознавать, то он сможет не поддаваться влиянию подобных мыслей.
Как же можно вычислить автоматические мысли? И что с ними делать, когда вы найдете такую?
Итак, первое, что нужно сделать – это вычислить автоматические мысли. И здесь придется приложить усилия, потому что такие мысли сложно отследить, они появляются как бы из ниоткуда. Мы не думаем о них специально. Такие мысли буду проходить неким фоном среди всех других. Они, как правило, повторяются в виду возникновения какой-то ситуации. И это нам на руку. Вам нужно рассмотреть их повнимательней в ситуациях, когда вы испытываете негативные чувства, например, когда вас что-то злит или расстраивает.
Что же вы делаете. Вы выписываете на лист бумаги какие-то события, которые волнуют вас в течении дня. Скорее всего это и будут ситуации, в которых вы испытываете негативные эмоции. Вы пишите очень подробно все, что хотите оставить на этом листе, все-все мысли, пишите то, как чувствуете, то, что беспокоит. Так нужно будет описать около трех ситуаций, можно больше. А затем вы перечитываете и пытаетесь найти похожие или даже одинаковые высказывания. Это могут быть высказывания про себя, про других людей, про ситуацию в целом. И выделяете эти фразы для наглядности.
Отслеживайте свои мысли в течение дня. Повторяющиеся мысли также будут являться автоматическими мыслями.
После того как вы вычислили, выделили и записали такие выражения необходимо осознать. Подумайте: про что они? О чем они вам говорят. Например, автоматическая мысль «у меня ничего не получится» может говорить о сомнении в собственных силах.
Постарайтесь вспомнить, когда вы слышали подобное и от кого. Это кто-то когда-то вам говорил, или вы сами так про себя решили в ситуации, например, какого-либо поражения.
Следующим вашим шагом будет отслеживание мысли, которую вы смогли вычислить и уже проанализировать. Посмотрите, в каких жизненных ситуациях подобное приходит вам в голову.
Отслеживайте чувства, которые возникают, при появлении этой мысли.
Подумайте, какие есть доказательства этой мысли. Подберите все «за».
А потом найдите опровержения и подберите все «против».
Таким образом, вы научитесь находить свои автоматические мысли, осознавать их и, следовательно, управлять ими.