Когда речь заходит о физической нагрузке во время беременности, обычно люди сразу делятся на две категории: «никакой нагрузки» и «беременность – не болезнь, можно практически всё». Так ли это на самом деле? Любая ли физическая нагрузка приемлема для будущей мамы? И насколько она вообще необходима?
Чтобы понять, какого рода физическая нагрузка нормальна для беременной женщины, стоит немного вспомнить анатомию: все обменные процессы в организме происходят лучше при подвижном образе жизни. Плюс к этому – кровь по венам возвращается в сердце быстрее благодаря работе мышцы: чем крепче мышцы, тем крепче вены, они как своего рода мускульное вместилище для вен. Проблемы плохого венозного оттока и даже варикозного расширения, как правило, связаны именно с плохим состоянием мышц. Напомним, что во время беременности такого рода отклонения возникают часто, потому что гормональный фон беременности способствует ослаблению тонуса мышечной стенки вен, а давление матки перекрывает отток крови, ещё больше провоцируя варикоз в нижней части тела.
Получается, поддерживать мышцы в тонусе – очень важно для здоровья всего организма беременной женщины, ведь вены есть во всём теле, да и лимфа циркулирует везде, и хороший лимфоток тоже непосредственным образом связан с работой мускулатуры тела. Хорошие натренированные мышцы создают в организме эффект проточности, «реки», в то время как слабые, атрофированные – эффект застоя, «болота». Кому понравится растить своего ребёнка в «болоте»?
Физическая нагрузка во время беременности необходима
Да, каждой будущей маме очень важно давать нагрузку мышцам. Это хорошая профилактика не только застоя лимфы и крови в венах, но и всякого рода проблем с уровнем сахара в крови, которые часто возникают у будущих мам просто в силу физиологии беременности и носят название «гестационный диабет».
Но не всякая физическая нагрузка пойдёт беременной на пользу. Есть ряд спортивных занятий, которые запрещены во время беременности:
- любого рода сотрясения;
- прыжки;
- скручивания;
- поднятие тяжестей;
- резкие порывистые движения;
- слишком интенсивные упражнения;
- боевые искусства;
- чрезмерное напряжение или растягивание мышц живота;
- связанные с переохлаждением или перегревом.
И ещё есть одно золотое правило для всех будущих мам: физическая нагрузка во время беременности должна быть примерно такой же, как была до неё. Не стоит её резко уменьшать или наоборот, увеличивать, если только ваше самочувствие и течение беременности не требует этого. Если до беременности в вашей жизни не было спорта, то вводить привычку двигаться следует очень медленно и аккуратно, ориентируясь, главным образом, на свои физические ощущения. Никаких олимпийских рекордов! Во время беременности спорт – только для здоровья и хорошего самочувствия!
Кстати, если существует хоть малейшая угроза прерывания беременности (выкидыша), любые занятия спортом необходимо прекратить до полного восстановления организма. Только когда угроза минует, можно будет постепенно вернуться к прежнему образу жизни.
Лучшая физическая нагрузка для беременной женщины
Какую же физическую нагрузку можно считать лучшей для беременной? Практически все врачи и специалисты, сопровождающие беременность, сходятся во мнении, что из щадящих видов физической активности, подходящих абсолютно всем (кроме случаев острых противопоказаний, как в ситуации с угрозой выкидыша), беременной лучше всего заниматься:
- ходьбой;
- плаваньем;
- йогой для беременных;
- растяжкой (стретчингом);
- упражнениями для мышц тазового дна;
- гимнастикой для будущих мам;
- фитнесом для беременных на мяче (фитболе);
- пилатесом для беременных;
- танцами для будущих мам.
Однако очень мало кто может себе позволить выкроить время специально на занятия спортом, особенно если есть старшие детки. Поэтому самое лучшее – это не выстраивать жизнь вокруг спорта, а встроить спорт в свою жизнь.
Как встроить спорт в свою жизнь, чтобы это не напрягало?
Чтобы физическую нагрузку сделать частью своей жизни, нужно внимательно рассмотреть свой день и подумать, какие действия в нём можно делать иначе.
Например, вы гуляете со старшим ребёнком, но ходите на площадку, и там малыш веселится, а мама по большей части находится в статичном положении. Что можно сделать, чтобы и мама на прогулке максимально двигалась? И не стояла под горкой, страхуя кроху, а именно двигалась, давая нагрузку мышцам?
Можно наметить себе маршрут для прогулки с интересным финалом, и ходить туда. Ведь пешие прогулки – это один из самых благоприятных видов физической нагрузки для беременной. Наметьте какое-то интересное место, до которого полчаса ходьбы. Это может быть пруд, на котором можно кормить уток, или какая-то особенная площадка, где есть особенные горки. Или это может быть парк, в котором живут белки. Всё, что может заинтересовать ребёнка. И во время прогулок ходите туда. Если ваш старший ребёнок ещё плохо ходит, можно катить его в коляске. Если же он передвигается уже достаточно прилично, то и ему такие рейды пойдут на пользу. После длительных прогулок дети лучше спят, у них стабилизируется работа нервной системы, нормализуется аппетит.
Важно, чтобы сама прогулка до интересного места была спокойной и безопасной, не граничила непосредственно с проезжей частью, чтобы вы могли внутренне отдыхать, а не быть настороже каждую минуту из-за того, что ребёнок может выбежать под машину.
Если у вас пока нет детей, то встроить спорт в жизнь тоже возможно, и порой это даже менее сложно. Например, взять за привычку ходить пешком до работы, можно не весь путь, а только часть. И вечером после работы тоже часть пути проделывать пешком.
Помните, что возможности для того, чего мы хотим, есть всегда, но не всегда мы себе позволяем ими воспользоваться. Если кажется, что ничего в устоявшемся укладе жизни уже не изменить, и спорту в нём нет места, то спросите себя: «А как я всё же могу себе это позволить?». И если снова ничего не получается придумать, напишите список из 20 пунктов «почему я на самом деле не хочу встраивать спорт в свою жизнь». После этой практики обычно на белый свет выходит много интересного о самой себе.
Не забывайте, что ваше благополучие и здоровье стоят на первом месте, причём независимо от наличия или отсутствия беременности. И лучше своевременно заботиться о себе. Ведь профилактика всегда лучше, чем потом лечение.
Лёгкой вам беременности!
