Никакая талия не спасёт, если руки выглядят дряблыми. Между тем добиться изящных, рельефных рук даже проще, чем ты думаете!
Для выполнения этих упражнений вам потребуются небольшие гантели, штанга, а также невысокая опора, например стул.
Содержание статьи
- Обратные отжимания
- Сгибание предплечья
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Отведение предплечья назад в наклоне
- Сгибание плеча обратным хватом
Обратные отжимания
Целевая мышца — трицепс, дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц.
Выполнение:
Исходное положение — примите упор сзади на лавке (стуле), поставив ладони на край, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги прямые, либо чуть согнуты в коленных суставах, стопы — на пятках, носки подняты вверх. Спина прямая.
Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях до прямого угла, опустите таз вниз. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, направление движения локтевых суставов остается постоянным. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локтевой сустав. Отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
Сгибание предплечья
Целевая мышца в этом упражнении — бицепс плеча.
Выполнение:
Исходное положение — корпус прямо, руки опущены вниз, спина прямая.
Одновременно, на вдохе сгибаем руки, поднимая гантели до середины верхней части груди, развернув их ладонями вперед. На вдохе вернуть в исходное положение. Локтевые суставы удерживайте в одной точке, избегайте раскачивания в поясничном отделе позвоночника.
Отжимания с узкой постановкой рук
Достаточно сложное упражнение, поэтому Вы можете выбрать более простой вариант — отжимания с колен. Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы CORE, спины, ног.
Выполнение:
Примите положение «планка на ладонях», разместив ладони на ширине плечевых суставов.
На вдохе, удерживая горизонтальное положение корпуса, согните локтевые суставы, плотно прижав руки к корпусу. С выдохом, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.
Отведение предплечья назад в наклоне
Целевая мышца — трицепс.
Выполнение:
Возьмите гантели в руки, ладони обращены внутрь, к корпусу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова приподнята вверх, взгляд направлен вперед. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с корпусом, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это — исходное положение.
Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Вариации: можно выполнять это упражнение каждой рукой попеременно, опираясь свободной рукой на бедро.
Сгибание плеча обратным хватом
Целевая мышца — бицепс плеча.
Выполнение:
Исходное положение — корпус ровный, спина прямая, взгляд направлен вперед. Ладони удерживают штангу (либо гантели), направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая штангу (гантели) до середины верхней части груди. Локтевые суставы удерживайте в одной точке, не поднимая их вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторяйте каждое упражнение не менее 15 раз в круговой тренировке, либо используйте как дополнение к своей программе. Подбирайте вес отягощения либо вариант выполнения таким образом, чтобы последние повторения заставляли чувствовать жжение в работающей мышце, однако позволяли окончить подход с правильной техникой. Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%
Фотограф: Павел Киселев
Тренер: Маракулина Александра, презентер международных и российских конвенций, инструктор групповых программ, персональный тренер Фитнес-центра 100% Fitness.