Для начала я вынужден тебя расстроить, современные научные исследования указывают на тот факт, что прием аминокислотных добавок (в том числе и аминокислоты с развернутыми боковыми цепями, BCAA) не ускоряет восстановление и не дает преимуществ для увеличения мышечной массы и силы, ловкости и харизмы. Обычный белок, получаемый из пищи оказывает такое же воздействие, что и аминокислотные добавки.
В индустрии спортивного питания бытует мнение, что аминокислоты и сывороточный белок усеиваются легче всего и быстро восполняют потребность в белке. Ряд специалистов считает, что BCAA могут увеличивать выносливость, повышать скорость синтеза мышечных белков и уменьшать процесс их разрушения. К сожалению, большинство научных исследований опровергают эти утверждения. Все снова упирается в суммарное количество и полноценный аминокислотный состав. Собственно, как и любая диета, и протокол приема пищи упирается в КБЖУ.
Когда меня спрашивают клиенты в зале: «А нужны ли мне белковые добавки?», я отвечаю следующим образом: если твой рацион не обеспечивает требуемое количество белка на кг веса или твой рацион не обеспечивает полноценность белка, добавки в форме батончиков или напитков могут помочь тебе сбалансировать свой рацион и послужить дополнительным источником белка. Тебе нужно лишь следить, чтобы суммарное поступление белка из обычного пищи и поступление белка из пищевых добавок не превышало суточные потребности и не создавало энергетический профицит.
Белковые добавки важны в первую очередь не для ускорения роста мышц, а просто как удобный способ потребления белка. Ключевым фактором является удобство потребления! Легкоусвояемые добавки (сывороточный белок, аминокислотные комплексы и BCAA) можно добавить в свой рацион, если нужно быстро принять белок и избежать чувства тяжести в желудке, например, когда после работы или учебы остается мало времени до тренировки, а приходить в зал с чувством голода – не лучшая идея. Впрочем, ничем не хуже будет порция молока или йогурта.
Добавки, которые усваиваются дольше и имеют более "тяжелую" консистенцию, подходят, когда требуется еще и сытость, например, в случае приема на ночь. Это добавки, содержащие смеси белков и разных источников: соевый белок, казеин, а также различные загустители или клетчатка, которые замедляют всасывание в кишечник. Но равноценной заменой им будут творог или мясо.
Если ты думаешь о том, нужно ли тебе тратить бюджет на белковые или белково-углеводные добавки, я хочу, чтобы ты знал следующее:
- добавки различаются по белковому составу, по-разному усваиваются и дают разное чувство сытости;
- добавки необязательны для повышения эффективности тренировок и не имеют существенных преимуществ перед белковой пищей;
- имеется риск индивидуальной непереносимости и аллергических реакций на те или иные компоненты.
И самое важное! Если ты не хочешь использовать белковые добавки, но опасаешься, что без них занятия будут неэффективными, ты должен знать: агрессивная пропаганда спортивных добавок объясняется многомиллиардной выгодой от их продаж. При рациональном сбалансированном питании все необходимые компоненты можно получить из обычной пищи.