Всем привет!
Сегодня я поделюсь своими наблюдениями!
В профессии психотерапевта каждый день вижу примеры медленно разрушающихся отношений.
К сожалению, этот опыт дает мне некоторое представление о том, что приводит к краху отношений. А после небольшого реинжиниринга они также проливают свет на то, как мы можем строить и улучшать наши отношения.
Я взял эти факты и соединил их со своим опытом психолога, чтобы предложить пять практических техник, которые вы можете применить, чтобы улучшить качество ваших наиболее важных отношений, научившись думать как терапевт.
Если вы хотите укрепить свой брак, стать лучшим родителем или лучше справляться со своей работой, вам поможет научиться мыслить как психотерапевт.
1. Для улучшения связи сначала проверьте, а затем решите проблему.
Безусловно, самая большая ошибка, которую люди совершают в своих отношениях, заключается в том, что они оказываются в ловушке режима решения проблем.
Когда мы застряли в режиме решения проблем, мы быстро реагируем на все, что бросает вызов или вызывает дискомфорт, как если бы это была проблема: мы анализируем, судим, анализируем, сравниваем, оцениваем и задаем вопросы. И хотя все эти тактики решения проблем полезны, если вы строите мост или вычисляете уравнение, они как правило имеют неприятные последствия, когда применяются к людям.
Хотя ваши намерения, как правило благие, представление проблем людей как проблемы обесценивает их. Это заставляет их чувствовать, что для них не нормально иметь проблему или что они должны быть в состоянии решить ее мгновенно. А для того, кто страдает или несчастлив, ужасное чувство из-за плохого самочувствия — это рецепт защиты, сбоев в общении и трудностей в долгосрочных отношениях.
Когда нам грустно, большинство из нас просто хочет, чтобы нас поняли и что мы не одиноки.
Альтернатива состоит в том, чтобы сначала оценить их трудности, а свои усилия по решению проблем отложить на потом. Подтверждение чьих-то проблем просто означает дать им понять, что вы понимаете, о чем они говорят, и что их чувства имеют смысл.
Например, представьте, что ваша жена приходит с работы нервной и напряженной. Вы спрашиваете, что случилось? И она говорит что боится, что ее уволят. Далее она рассказывает, как полностью провалила потенциально важную новую сделку, и ее босс был в ярости.
Вместо того, чтобы копаться в трех причинах, по которым ее вряд ли уволят (решение проблем), вы можете начать со слов: «Мне очень жаль, дорогая». Это кажется ужасным опытом. Я бы тоже очень испугался (проверка - подтверждение).
Эта начальная подтверждающая фраза может помочь вашей супруге почувствовать, что ее действительно слышат и что вы с ней. Когда нам грустно, большинство из нас просто хочет, чтобы нас поняли и что мы не одиноки. Вот почему умение признавать трудности является таким полезным навыком — оно меняет динамику отношений так, что вы находитесь в одной команде, а не в противниках.
2. Чтобы быть более сочувствующим, определите функцию.
Хорошие терапевты обучены заглядывать за поверхность поведения и раскрывать функцию, которую выполняет поведение.
Например: вы наблюдаете, как ваш 14-летний сын пытается открыть банку с огурцами, поэтому вы небрежно советуете ему постучать ножом по краям крышки, чтобы размягчить ее. Из ниоткуда он набрасывается на вас: критикует вас за то, что вы постоянно занимаетесь его делами, и вылетает из комнаты, хлопнув за собой дверью. Немного озадаченный — и более чем немного обиженный — вы связываете это с гормонами и надеетесь, что все это пройдет со временем.
Поверхностная интерпретация такова: я думаю, что у него просто гормональный сбой, или менее снисходительно, как мой сын превратился в такого придурка? Конечно, ни одно из них не является неточным утверждением само по себе. У подростков действительно происходят сложные гормональные изменения, которые влияют на их поведение. А могут быть просто придурками. Но чтобы пойти дальше, вы можете задать себе вопрос:
Какую роль играет гнев и критика в мою сторону?
В процессе развития дети быстро учатся становиться более автономными, что хотя и часто раздражает, в конечном итоге является полезным процессом. Ваш сын выполняет тяжелую работу, пытаясь установить свою собственную идентичность как независимую, отличную от своих родителей и семьи. И то, что ему указали на отсутствие независимости (открытие банки) что, по-видимому, казалось унизительным методом, сильно задело. И часто, когда мы чувствуем себя обиженными или ранеными, мы склонны набрасываться в ярости.
Теперь вы можете по-прежнему не соглашаться с поведением вашего сына, который срывается на вас. Но если вы потратите время на то, чтобы понять, почему он мог это сделать, и примете что на определенном уровне это имеет смысл (мы все когда-то были подростками, помните?), вы можете стать немного более чуткими по отношению к нему.
3. Чтобы изменить своё поведение, настройте свои триггеры.
Иногда лучший способ улучшить отношения — это изменить свое поведение. А компетентный терапевт знает, что изменение вашего окружения часто является лучшим и самым быстрым способом изменить свое поведение.
Предположим, у вас было много споров с вашим начальником на работе.
И эта большая часть проблемы сводится к тому, что вы постоянно опаздываете на работу на несколько минут. С вашей точки зрения, ваш начальник ведет себя чрезмерно невротично и строго. С точки зрения вашего начальника, он обеспокоен тем, что опоздания — это скользкий путь: как только люди считают справедливым опоздать на три минуты, они начинают думать, что 10 минут — это приемлемо и т. д.
В конце дня, несмотря на ваше раздражение, вы чувствуете, что в ваших же интересах стараться приходить на работу вовремя. Вместо того чтобы смотреть на свое опоздание как на недостаток личности или дефект характера, постарайтесь смотреть на него как на естественную реакцию на особую среду, которую вы создали.
Иногда лучший способ изменить свое поведение — изменить свое окружение.
Например, возможно, вы склонны опаздывать на работу, потому что ваш любимый сериал заканчивается ровно в то время, когда вы должны войти на работу. Следовательно, вы часто мотаетесь, сидя в кресле, ожидая окончания серии, и поэтому выходите на работу с опозданием на несколько минут.
Увидев по телевизору ваш любимый сериал перед выходом на работу — это спусковой крючок, который запускает полную последовательность эмоций и действий, которые в конечном итоге приводят к вашему опозданию. Итак… измените спусковой крючок.
Вы можете, например, подписаться на онлайн кинотеатр этого сериала, что означает вы можете смотреть его после работы, а не перед работой.
Если вы хотите изменить свое поведение, не пытайтесь изменить свое поведение напрямую. Вместо этого измените контекстные триггеры, которые в первую очередь запускают вашу привычку.
Мало того, что это будет более эффективно в долгосрочной перспективе, вы также избежите самоосуждения и унижения, которые сопровождаются чрезмерно индивидуализированным отношением к модификации поведения.
4. Чтобы повлиять на чье-то поведение, хвалите положительное и игнорируйте отрицательное.
Как правило, мы не имеем большого влияния на действия других людей. Однако можно повлиять на их поведение. И с небольшой психологией вы можете сделать это воздействие значительно более мощным.
Хорошие терапевты знают, как использовать силу дифференцированного подкрепления, которое является причудливым названием для поощрения желаемого действия и удержания вознаграждения за нежелательное поведение.
Предположим, у вашего трехлетнего ребенка появилась довольно неприятная привычка ковыряться в носу и проглатывать результаты. Как и у большинства родителей, ваш импульс, скорее всего, будет наказывать за такое поведение в той или иной форме: вы говорите о том как это ужасно, о том какое отвращение испытают другие люди, если увидят это. Или может быть, каждый раз, когда это происходит, вы будете забирать любимую игрушку. В любом случае, вы зависите от ужаса, побуждающего ее остановиться.
Оказывается, это не очень эффективный метод. Во-первых, создавая огромное волнение каждый раз, когда это происходит, вы также предоставляете своей дочери то, что ей нужно больше всего — внимание! Это указывает на то, что влияние вашего наказания подавляется вашим случайным положительным подкреплением того самого поведения, которое вы хотите прекратить.
Часто более продуктивно просто игнорировать проблемное поведение и сосредоточить свою энергию на поощрении лучшего альтернативного поведения.
Дифференциальное подкрепление может предложить другой подход:
Во-первых, вы должны стремиться поощрять и укреплять лучшее альтернативное поведение.Вы можете, например, сказать, что если ваша дочь чувствует импульс почесать или поковырять в носу, она должна вместо этого сбегать за салфеткой. Затем, каждый раз, когда она приносила салфетку, а не собирала ее, устраивайте из этого грандиозную постановку: танцуйте вокруг, пойте забавную песенку и вообще сходите с ума в знак признательности за альтернативное действие.
Во-вторых, просто игнорируйте нежелательное поведение и перестаньте подпитывать его своим вниманием. Это может быть непросто и требует терпения. Но зачастую попытки искоренить нежелательную привычку приводят к множеству непредвиденных побочных последствий, в результате которых поведение сохраняется или даже усиливается. Конечно, некоторые нежелательные действия, которые являются явно опасными или жестокими, должны иметь ограничения. Но часто полезнее просто игнорировать проблемное поведение и сосредоточить свою энергию на поощрении превосходного альтернативного поведения.
Наконец, второй существенный плюс этой методики заключается в том, что вы наполняете свои отношения конструктивным позитивом, а не критикой и негативом. Что, где это возможно, делает партнерство намного более увлекательным (и продуктивным).
5. Для большей близости практикуйте уязвимость.
Я обнаружил, что одним из самых мощных средств помощи клиентам является периодическое использование уязвимости. Можно, например, рассказать краткий анекдот о том, как я мучился с чем-то, сравнимым с их трудностями. Иногда даже можно позволить себе плакать, когда клиент рассказывает очень трагическую историю, которая действительно может повлиять.
Преимущество этих моментов уязвимости заключается в том, что, хотя они и трудны, они усиливают силу отношений и наполняют их доверием, близостью и взаимным восхищением.Практическое преимущество состоит, например, в том, что клиент чувствует себя достаточно комфортно, чтобы рассказать о своем горе, которым, по его мнению, он не может поделиться (и следовательно, ему придется вечно страдать молча)
Конечно, они очень необычны в терапии, но они подчеркивают важность уязвимости для любой формы взаимодействия. Если вы готовы быть уязвимым в отношениях, вы открываете перспективу поднять отношения на новые высоты.
Преднамеренная уязвимость может перезагрузить даже самые напряженные отношения.
Типичная проблема супружеских пар, например, заключается в том, что они чувствуют, что с годами потеряли чувство близости и связи. В браке меньше страсти, не так много волнения, их любовная жизнь вероятно ушла, и они как правило просто больше не интересуются друг другом.
Ключом к оживлению таких отношений является целенаправленная уязвимость. Готовность выразить свои эмоции, трудности, цели и мечты абсолютно честным способом может почти мгновенно создать глубокую связь и степень близости. А с близостью приходит все то, что, как нам кажется, мы потеряли со временем — страсть, волнение, желание, связь и даже юмор.
Но это тяжело. Быть уязвимым означает открыться страданию. Всегда возможно, что другой человек не отвечает взаимностью, высмеивает вас или даже использует возможность причинить вам вред. В любом случае разумно бояться и опасаться намеренной уязвимости. Но если человек — это тот, кому вы обычно доверяете, и связь достаточно значима, уязвимость — это способ вдохнуть новую жизнь в отношения.
Практикуйте быть уязвимым в мелочах, и вы постепенно обретете уверенность, необходимую для того, чтобы быть уязвимым в больших масштабах.
Наконец, очень важно думать об уязвимости как о таланте, который можно постепенно улучшить с практикой. Это может снять большую часть беспокойства, связанного с попыткой быть уязвимым, поскольку это означает, что вы можете начать с малого и продвигаться вверх, развивая уверенность на этом пути.
Например, скажем, вы хотите быть более уязвимыми в сексуальной жизни со своим супругом, но стыд и страх зашкаливают, когда вы решаете свободно говорить об этом. Вместо этого вы можете практиковать уязвимость из-за чего-то другого, например, из-за незначительной неуверенности — возможно, из-за того, что вы гораздо больше беспокоитесь о том, что думают другие люди, чем показываете.
Если вы научитесь быть уязвимым в мелочах, вы постепенно обретете уверенность в себе, необходимую для того, чтобы быть уязвимым в больших масштабах. И если вы можете быть уязвимыми, вы можете начать раскрывать реальный потенциал ваших отношений.
Даже если вы пережили много провалов, вам будет не страшно пережить еще один. Ведь это путь к становлению более уверенным в себе!
Спасибо что дочитали до конца!
Надеюсь эта статья помогла вам! Или была как минимум интересной для вас! Всем добра, здоровья и успехов!