Практически нет таких продуктов, которые мы можем однозначно назвать вредными.
Но трансжиры это именно такой продукт.
Они что-то вроде "плохишей" в питании, которые все рекомендуют либо ограничить, либо вообще убрать из нашего рациона.
Когда-то в России верхний порог допустимого содержания трансжиров в жировых продуктах был 20%. Потом его снизили до 8, а с 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами (https://docs.cntd.ru/document/902320571).
В пределах нормы трансжиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе и в молочных продуктах. Даже в материнском молоке есть небольшое количество трансжиров. Все эти источники не опасны для здоровья, и их можно спокойно употреблять в разумных количествах.
Другое дело трансжиры, произведенные промышленным способом.
Трансформа образуется при сильном нагреве жидкого растительного масла и в процессе гидрогенизации. И тогда из жидкого масла получают твердое, похожее на сливочное. Это и есть трансжиры.
С ними очень удобно работать в производстве, например, при изготовлении кондитерских изделий, выпечки и добавлять в полуфабрикаты для сливочного вкуса.
Почему нужно максимально ограничить трансжиры
Чем же так опасны трансжиры, и почему от них нужно отказаться?
На данный момент известно, что трансжиры повышают уровень "плохого" холестерина. А также повышают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца.
ВОЗ рекомендует сократить употребление трансжиров до одного процента в рационе(это около 2-3 грамм). Причем каждый дополнительный процент увеличивает риски заболевания сердца.
По подсчетам ВОЗ, из-за сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных употреблением трансжиров, умирает более 500 тысяч человек в год.
Сейчас ВОЗ держит курс на полный отказ от трансжиров к 2023 году.
Во многих странах производство трансжиров запрещено, либо сильно ограничено. В России с 2018 года допустимо не более 2% трансжиров от общего объема жиров в продукте.
Где содержатся трансжиры
Трансжиры — это технология прошлого.
Сейчас, делая растительные масла твердыми, производители пользуются технологией переэтерификации. В этом случае трансжиры не образуются.
Но где-то еще можно встретить трансжиры. Их можно встретить в фастфуде, выпечке, маргарине, полуфабрикатах, кондитерских изделиях. Трансжиры могут образовываться и на домашней кухне, когда мы сильно перегреваем масло.
Как уменьшить количество трансжиров в нашем рационе
1. Сократите количество продуктов промышленной обработки.
В целом здоровое питание состоит где-то на 80% из здоровых продуктов. Это овощи, фрукты, крупы, белок, бобовые.
В цельные продукты не добавляют масла сомнительного происхождения. Поэтому здоровый рацион, состоящий из цельных продуктов, убережет вас от избытка трансжиров.
Но как же остальные продукты? И что делать, если хочется "вкусняшку" или фастфуд?
2. Доверяйте крупным производителям.
Крупные производители продуктов питания стремятся сохранить свою репутацию. Чтобы не переборщить с трансжирами, они либо строго контролируют их количество, либо вообще убрали их.
Но вот что остается загадкой, это то, какое масло положили в кулинарии или кондитерской рядом с домом.
3. Читайте этикетки.
Если есть надпись: частично гидрогенизированные жиры — это трансжиры. И хотя они строго контролируются, возможно просто переесть какого-то продукта с низким содержанием трансжиров.
Поэтому ищите аналоги и не увлекайтесь такой пищей.
4. Не пережаривайте еду.
Используйте минимум масла для жарки. Не используйте нагретое масло повторно. Если масло при жарке начало гореть — это плохой знак, и не только из-за трансжиров. Лучше такое масло слить и готовить заново.
И не злоупотребляйте картошкой фри и жаркой продуктов во фритюре в принципе.
5. Осторожно в путешествиях.
Некоторые страны отказались от трансжиров или ввели маркировки.
Но другие наоборот имеют высокое бремя трансжиров в промышленном производстве. В таких странах надо осторожнее подходить к выбору продуктов промышленного производства.
Несмотря на все вышесказанное, я считаю что можно немного снизить рейтинг тревожности по поводу трансжиров. Именно потому, что практически все осознали их вредность, и рынок отходит от гидрогенизации жиров.
Ну и в заключение несколько мифов о трансжирах
* Кокосовое и пальмовое масла содержат трансжиры. Это не так. Эти масла — растительные, в них содержится много насыщенных жиров, поэтому их естественное состояние твердое.
* Фастфуд — это сплошь трансжиры. Неверно. Понятие фастфуда слишком широко, чтобы такое утверждать. Если был перегрев масла, на котором жарили, и оно использовалось повторно, то да, это вредно. Но далеко не весь фастфуд это жареные продукты.
* Трансжиры провоцируют набор веса. Тоже неверное утверждение. Люди полнеют из-за положительного энергетического баланса.
Друзья жмите лайки 👍 и пишите комментарии. Это здорово поможет в развитии канала!
И не забывайте про подписку👇!