Всем здравствуйте!
Сегодня начинаем рассматривать тему полезных детских перекусов, которые можно положить ребенку с собой в школу (если кто-то пропустил, завтраки мы рассматривали здесь). Возможно, Вы сегодня не найдете в этой статье ответы на все свои вопросы, но наберитесь терпения, на эту тему будет несколько статей.
В рамках этой темы мы рассмотрим следующие вопросы:
- Общие принципы перекусов, какие продукты исключаем, какие продукты обязательно должны включаться в перекусы, лайфхаки для мамы
- Примеры школьных ланч-боксов на рабочую неделю
- Обзор готовых вариантов перекуса из магазина с разбором этикеток
- Рецепты перекусов домашнего приготовления
Сегодня рассмотрим первый вопрос. Также в статье будут примеры удачных (по моему мнению) ланч-боксов из интернета, чтобы у Вас сформировалось представление, как в итоге должен выглядеть сбалансированный перекус.
Общие принципы перекусов, какие продукты исключаем, какие продукты обязательно должны включаться в перекусы, лайфхаки для мамы
Давайте для начала я напомню общие принципы питания детей:
- 3 основных приёма пищи и 2 перекуса между (важно соблюдать интервалы между приёмами пищи (не менее 3 часов, не более 4, в зависимости от возраста, жалоб, заболеваний установленных врачом (при наличии));
- В основные приёмы пищи наличие белков, жиров, углеводов;
- Перекусы (полдник или второй завтрак) делаем полноценными, к фруктам/овощам добавляем белковую и/или жировую составляющую;
- Использовать в рационе детей сезонные продукты (ягоды, фрукты и овощи);
- Разнообразие (чем шире спектр продуктов, тем лучше, таким образом ребенок максимально получает нужные витамины и минералы);
- Питьевой режим (согласно возрасту и потребностям ребёнка);
Хочу остановиться на последнем пункте. В обязательном порядке необходимо следить за питьевым режимом ребенка. Обязательно кладем с собой бутылочку обычной питьевой воды. (не сока, не газированной воды, а именно обычной питьевой). Норма воды ребенка рассчитывается 30-50 мл на 1 кг веса. Необходимо, чтобы ребенок максимально приближался к рассчитанной норме. Помним, что питьевые йогурты, кефиры, смузи, сладкие газировки - это не вода, это еда! Почему так важно пить именно чистую воду, будет отдельная статья чуть позже.
Немного повторюсь: если ребенок завтракает и обедает в школе, учитываем этот факт, и планируем остальные приемы пищи так, чтобы добрать необходимые группы продуктов.
Какие продукты исключаем из перекусов:
- сладкую молочку (ее вообще в принципе надо исключить из рациона ребенка — пользы ноль, но дает брожение в ЖКТ и благоприятную среду для размножения бактерий и вирусов). Повторюсь, речь именно о сладкой молочке типа Растишки, Киндер-ломтиков и т. д. Кисломолочные продукты натуральные, без добавок необходимы в рационе ребенка.
- Чипсы, кукурузные палочки, снэки и прочие трансжиры (добавки в данных продуктах дают повышенную возбудимость, трансжиры в составе блокируют усвоение всех микронутриентов),
- сладкие пакетированные соки — очень быстро вызывают чувство голода, в некоторых марках таких соков содержится недельная норма сахара.
Учитывая образ жизни школьников, в этот ланч-бокс на перекус мы обязательно должны положить:
- грецкие, кедровые орехи, миндаль кешью — источник растительного белка и полезных жиров, необходим для улучшения работы мозга и памяти (при отсутствии аллергии на орехи).
- источники витаминов и минералов — сезонные фрукты, осенью пока есть возможность свежие ягоды, овощи, которые будет удобно съесть в школе, сухофрукты
- источники животного белка и кальция - сыры, вареные яйца, запеченное или отварное мясо.
- Источники сложных углеводов — ржаной или цельнозерновой хлеб, хлебцы, злаковые батончики (либо готовые из магазина с хорошим составом, либо приготовленные самостоятельно (делаются быстро и вкусно, рецепты будут)).
Теперь о лайфхаках:
1. Идеальный инструмент мамы, который поможет правильно собрать сбалансированный перекус — это ланч-бокс. На маркетплейсах огромный выбор, можно подобрать любой на свой вкус и кошелек. Есть с отдельной термосумкой для более взрослых деток, есть без них.
2. определите для себя список продуктов, которые любит Ваш ребенок, которые подходят для перекусов. Систематизируем эти продукты по категориям: фрукты, хлеб, орехи и т д. Добавьте их к вашему обычному списку продуктов. Затем составьте меню завтраков и перекусов сразу на 5 дней. Когда меню заранее спланировано, продукты уже куплены нам легче и быстрее приготовить собрать это в ланч-бокс.
3. Еда, которая складывается в ланч-бокс должна быть такой, чтобы ее можно было есть холодной, и также если это фрукты, овощи, то это должно быть уже помыто, порезано, чтобы можно было удобно сесть руками, и потом просто вытереть руки влажной салфеткой.
4. Бутерброды лучше заменить на сэндвичи. Так начинка не развалится, ребенку удобнее брать сэндвич руками, второй кусок хлеба добавит сытости. Между кусками хлеба кладем запеченное мясо (я приводила пример запеченной индейки для бутербродов), сыр, лист салата, огурцы. Помидоры лучше не класть, неудобно.
5. Отличный вариант сбалансированного перекуса яичный рулет или рулет из тортильи с овощами, в ланч боксе в порезанном на кусочки виде замечательно сохранит форму — источник белка, жиров и клетчатки.
6. обязательно положите 4 дольки горького шоколада не ниже 75% (например Вдохновение, Бабаевский), от молочного шоколада в рационе вообще лучше совсем отказаться.
7. Как альтернативу сладких перекусов можно класть в ланч-бокс домашнюю выпечку (домашнее печенье или домашние вафли).
8. Молочные продукты лучше оставить на второй перекус. В школах часто очень жарко и продукт может испортиться. Исключение - если Ваш ребенок не завтракает дома и в школе тоже не завтракает, и Вы знаете что, например йогурт (напоминаю, что натуральный, не сладкий) не успеет испортиться.
Учитывая, что дети чаще всего не привыкли к подобным вариантам перекуса, то здесь мамам нужно будет идти на хитрости и учиться смешивать вредные и полезные продукты, постепенно меняя пропорции. Здесь очень важно не впадать в крайности, не давить на ребенка и постепенно менять пищевые привычки. Если мы годами питались неправильно, по щелчку пальцев это не происходит. Поэтому, дорогие мамы, набираемся терпения, пробуем, фантазируем!
Возможно, кто-то прочитав все это, искренне возмутится в непонимании где взять на все это время. Я Вас прекрасно понимаю, я из тех мам, которая терпеть не может часами стоять у плиты, а учитывая, что у меня три мужчины готовить надо много. Поэтому я очень люблю максимально простые и быстрые рецепты. Ну и в данном случае планирование наше все - планирование меню на неделю, составление и покупка продуктов сразу на неделю, всевозможные заготовки в морозилке. На самом деле все очень просто.
вторая часть: примеры школьных ланч-боксов на школьную неделю.
Обязательно оставляйте свои вопросы и комментарии под статьей. Ваша обратная связь очень важна для меня для создания интересного для Вас контента.