Если вы не можете найти время для упражнений, ваши представления о физической нагрузке здорово устарели. Так давайте разберёмся с теми мифами, которые мешают вам достаточно двигаться. А тренировку, которую мы вам рекомендуем, вы успеете сделать за несколько минут – например, пока ваш муж бреется в ванной.
Три лайфхака сберегут ваши силы, а упражнения вернут тонус мышцам.
Содержание статьи
- Лайфхак 1
- Лайфхак 2
- Лайфхак 3
- Тренировка для ленивых
- Прыжки
- Отжимания
- Подъёмы ног
- Приседания
- Прыжки в упоре
- Суперпресс
Лайфхак 1
Старый подход: вставайте на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и не останавливайтесь, пока не кончится новая серия «Голоса».
Новый подход: тренируйтесь несколько минут, но на пределе возможностей. По данным канадского исследования, три супер-активных 10-минутных тренировки так же полезны для здоровья, как 50-минутые занятия средней интенсивности.
Лайфхак 2
Старый подход: чтобы накачать мышцы, нужно делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ягодицы.
Новый подход: новое направление в фитнесе — функциональные тренировки, которые работают со всем телом, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Кроме того, такая нагрузка повышает выносливость, силу и координацию движений. А значит, опасность травм снижается!
Лайфхак 3
Старый подход: делать кардио и силовые тренировки в разные дни.
Новый подход: совмещайте! Комбинированные тренировки позволяют быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Чередуйте нагрузку — это повысит эффективность и позволит тратить меньше времени. Достаточно трех занятий трижды в неделю.
Тренировка для ленивых
В этой короткой программе всего 6 упражнений. Выполняете упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему. За одну тренировку программу нужно трижды повторить от начала и до конца. Чтобы вам не пришлось отвлекаться на таймер, установите в телефон любое приложение для интервальных тренировок и запрограммируйте его на 18 30-секундных циклов.
Прыжки
Левая нога — впереди, колено — под прямым углом, правая нога — сзади. В прыжке перенесите правую ногу вперед, а левую — назад. Держите равновесие и выполняйте как можно быстрее.
Отжимания
Примите упор лежа, тело образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, на согнутых руках опуститесь как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъёмы ног
Встаньте ровно, согните в колене левую ногу и резко поднимите ее как можно выше, стараясь прижать колено к груди. Поменяйте ногу. Выполняйте очень быстро.
Приседания
Ноги — на ширине плеч, напрягите пресс и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
Прыжки в упоре
Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки и в прыжке перенесите ноги назад — получилось положение планка. В прыжке вернитесь в исходное положение.
Суперпресс
Лягте на спину, руки за головой. Одновременно поднимите корпус и прямую левую ногу, дотроньтесь до нее руками. Повторите с другой ноги.