7395 подписчиков

Как увеличить жим лежа?

8 декабря 20228 дек 2022

884

1 мин

Этим вопросом начинают задаваться все спортсмены, пришедшие в тренажерный зал.

На самом деле все ~~просто~~ (нет)

Для начала, нужно определить свой примерный потенциал, исходя из возраста, веса, антропометрии, стажа занятий. Это нужно для избавления от ложных иллюзий. Не каждому дано пожать 200+

Если сложно определить свой "потолок" в жиме при помощи вышеуказанных показателей, то примерный свой будущий, возможный разовый максимум, можно определить так... Есть таблица, основанная на статистике выступлений атлетов в этом соревновательном движении. Более подробно об этом, здесь.

Исходя из этих данных видно, что атлет, при весе 76-83 кг и целенаправленных тренировках, достигнет результата в 142,5 - 167,5 кг. Не более того, если конечно он не принадлежит к 0,63%. Это процент спортсменов категории "world class".

Итак, мы имеем стаж занятий 1-2 года. Весим 80 кг. Текущий, разовый максимум в жиме 120 кг.

1) Подбираем нормальный зал, в котором есть хорошая скамья для жима, а так же качественный гриф.

2) Смотрим технику. При необходимости, корректируем под присмотром опытного инструктора/тренера. Лучше откатить рабочий вес назад и убрать огрехи в движении, всё быстро вернётся с лихвой.

3) Прогнозируемый максимум на цикл подготовки, берём 125 кг. Идти к нему будем 12 недель. Две тренировки в неделю. Расчет цикла здесь (база 12 недель)

Обязательно, в конце каждой тренировки, делаем жим с увеличенной паузой. Это позволит выработать взрывную силу, необходимую для мощного старта внизу.

Вместе с этим, немаловажно обеспечить восстановление организма. Необходимо полноценное, сбалансированное питание и сон. Из добавок, можно применять креатин и витамины.

Закончив цикл, делаем проходку. Жмём свой новый максимум.

Месяц даем организму отдохнуть от тяжелых тренировок, переключившись в режим ОФП. Малый и средний вес. 3-4 подхода на 8-10 повторений. После этого, все запускаем по новой, но уже готовимся на новый одноповторный максимум. Например 130-132,5 кг 💪🏻

Если вы решили выступить на каких-либо соревнованиях по жиму, то конец цикла, то есть день проходки, подбивайте так, что бы он пришёлся на момент соревнований.