Этим вопросом начинают задаваться все спортсмены, пришедшие в тренажерный зал.
На самом деле все просто (нет)
Для начала, нужно определить свой примерный потенциал, исходя из возраста, веса, антропометрии, стажа занятий. Это нужно для избавления от ложных иллюзий. Не каждому дано пожать 200+
Если сложно определить свой "потолок" в жиме при помощи вышеуказанных показателей, то примерный свой будущий, возможный разовый максимум, можно определить так... Есть таблица, основанная на статистике выступлений атлетов в этом соревновательном движении. Более подробно об этом, здесь.
Исходя из этих данных видно, что атлет, при весе 76-83 кг и целенаправленных тренировках, достигнет результата в 142,5 - 167,5 кг. Не более того, если конечно он не принадлежит к 0,63%. Это процент спортсменов категории "world class".
Итак, мы имеем стаж занятий 1-2 года. Весим 80 кг. Текущий, разовый максимум в жиме 120 кг.
1) Подбираем нормальный зал, в котором есть хорошая скамья для жима, а так же качественный гриф.
2) Смотрим технику. При необходимости, корректируем под присмотром опытного инструктора/тренера. Лучше откатить рабочий вес назад и убрать огрехи в движении, всё быстро вернётся с лихвой.
3) Прогнозируемый максимум на цикл подготовки, берём 125 кг. Идти к нему будем 12 недель. Две тренировки в неделю. Расчет цикла здесь (база 12 недель)
Обязательно, в конце каждой тренировки, делаем жим с увеличенной паузой. Это позволит выработать взрывную силу, необходимую для мощного старта внизу.
Вместе с этим, немаловажно обеспечить восстановление организма. Необходимо полноценное, сбалансированное питание и сон. Из добавок, можно применять креатин и витамины.
Закончив цикл, делаем проходку. Жмём свой новый максимум.
Месяц даем организму отдохнуть от тяжелых тренировок, переключившись в режим ОФП. Малый и средний вес. 3-4 подхода на 8-10 повторений. После этого, все запускаем по новой, но уже готовимся на новый одноповторный максимум. Например 130-132,5 кг 💪🏻
Если вы решили выступить на каких-либо соревнованиях по жиму, то конец цикла, то есть день проходки, подбивайте так, что бы он пришёлся на момент соревнований.
ОЧЕНЬ ВАЖНО - НИКАКИХ ПРОХОДОК, РАНЬШЕ ЗАПЛАНИРОВАННОГО ВРЕМЕНИ! ВЫХОД НА МАКСИМУМ, ТОЛЬКО НА ПОСЛЕДНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ЦИКЛА ИЛИ НА ПОМОСТЕ!
Если очень сокращённо, то это всё... Все оставшиеся тонкости и нюансы подготовки, могу донести при онлайн ведении.