Ключ к полезному питанию - в правильных гарнирах. Вопреки распространненому заблуждению, порой дополнительные блюда оказываются важнее основных.
Сбалансированный рацион формируют именно гарниры: они составляют большую часть здоровой тарелки. Но как же правильно сочетать продукты и какие гарниры включить в повседневный рацион, чтобы получить максимальную пользу? Разбираемся вместе с нутрициологом, экспертом по здоровью, молодости и энергии Кристиной Давыдовой.
Каким должен быть полезный гарнир?
1. Больше овощей и фруктов
Вкусовые привычки заставляют людей каждый день употреблять в пищу довольно ограниченный набор продуктов, а ведь с древних времен природа позаботилась о том, чтобы человек, добывающий еду собирательством, получал полный набор нутриентов.
Первое правило здорового гарнира, по словам нутрициолога, - "радуга" на тарелке. Чем больше разноцветных овощей и фруктов будет в рационе, тем больше микроэлементов и витаминов можно получить.
Включайте в рацион сезонные продукты и сохраняйте часть на зиму путем заморозки. Вот к каким продуктам стоит присмотреться зимой:
- болгарский перец: богат витаминами А, С, Е, В6 и В9;
- морковь: содержит витамины A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, К, а также такие минералы, как железо, медь, селен, хром, марганец, йод;
- шпинат: кладезь витаминов В, А, С, содержит кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо.
2. Пополняем запас клетчатки
На пути к правильному питанию придется научиться выбирать продукты с повышенным содержанием клетчатки, отличая их от источников простых углеводов.
"Стоит выбирать слабо обработанные крупы, а также макаронные изделия из муки грубого помола. Так, вы получите наибольшее количество клетчатки. Белый рис содержит минимальное количество клетчатки за счет того, что с него сняли всю оболочку в процессе обработки. То же самое касается муки высшего сорта. Она максимально обработана, что делает ее простым углеводом, который вызывает скачки глюкозы, а соответственно и инсулина. Для людей, находящихся в состоянии инсулинорезистентности, - это наибольшая из зол, так как этот сахар не будет усвоен должным образом", - отмечает Кристина.
Если следовать норме и потреблять достаточно клетчатки, получится наладить пищеварение, снизить вес, держать под контролем аппетит, нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
Самые полезные варианты круп:
- бурый, красный, дикий рис;
- киноа;
- булгур;
- полба;
- перловая крупа.
"Крупы необходимо хорошо промывать, а лучше - вымачивать перед приготовлением. Таким образом, вымывается фитиновая кислота, которая содержится в оболочке круп и является естественным защитником растений (зерновых, бобовых, орехов) от насекомых. Фитиновая кислота негативно влияет на целостность стенки кишечника, поэтому людям, страдающим вздутиями или испытывающим дискомфорт в этой области, нужно задуматься о дополнительной обработке круп и бобовых", - советует эксперт.
3. Готовьте овощные салаты
В каждый прием пищи должны быть включены овощи, причем не важно, в каком виде - отварные, тушеные, свежие. Сопровождайте главные блюда легкими салатами из помидоров, огурцов, зелени, редиса, свеклы, тертой свежей моркови. Это простой способ расширить рацион всей семьи, кардинально не меняя пищевых привычек.
Что попробовать, если надоели свежие салаты:
- ферментированные овощи - квашеную капусту или капусту кимчи, которая является натуральным пробиотиком.
- домашние соленья - они помогают переварить даже самую плотную трапезу.
4. Сложные углеводы
Внесите разнообразие в ежедневный план питания, добавив сложные углеводы. Такие продукты, особенно в сочетании с белком, насыщают организм и продлевают чувство сытости. Будете делать все по правилам - на 3-4 часа забудете про голод и тягу к сладкому.
Используйте весь ассортимент сложных углеводов в своем меню:
- крупы;
- бобовые;
- крахмалистые овощи: морковь, свёкла, картофель.
"Сейчас мы часто слышим, что картофеля стоит избегать. Но не надо забывать и о его пользе для организма. Например, сваренном или запеченном виде, плод является прекрасным питанием для микробиоты кишечника. Но стоит из него сделать пюре - и он приобретает высокий гликемический индекс, что опять же дает скачек глюкозы, нежелательный при нарушениях углеводного обмена", - объясняет Кристина.