Пока Вы считаете калории, начинаете осваивать правильную технику и подбираете рабочие веса, мы разберем теоретическую часть Ваших действий. Сегодня будут разобраны макронутриенты, гликемический индекс и прочие непонятные вещи. К концу занятия эти понятия станут для Вас простыми.
Основные макронутриенты - это известные Вам углеводы, белки и жиры. Белки - это строительный материал, из которых состоит любая клетка. Углеводы - это самый легкий и эффективный источник энергии, а жиры - это пластичный материал, который необходим для выработки гормонов, синтеза хрящей и т.д
Начнем подробный разбор по порядку:
Углеводы.
Вы наверняка знаете деление на медленные и быстрые углеводы. Быстрые сразу дают много энергии, резко повышают уровень сахара в крови, а сахар, в свою очередь, повышает уровень инсулина. Так как сахара в крови много - потратить его быстро мы не успеем, а вот инсулин будет охотно брать этот сахар и запасать его в жир.
То есть сладкое можно съесть, например, если вы перед этим и сразу после этого будете заниматься очень трудозатратной работой.
Энергия потратится быстро и инсулин не успеет сделать своё дело.
А если вы сидите в офисе, то инсулин будет чувствовать себя как белка в магазине орехов и запасет столько, сколько успеет, а успеет он много.
Медленные же углеводы дают энергию постепенно, примерно с той же скоростью, с какой мы её тратим, таким образом, мы не получим жировых отложений
Быстрые углеводы:
Сахар и всё сладкое(кроме продуктов, где вместо сахара содержится сахарозаменитель)
крахмалосодержащие продукты, такие как белый рис и картофель; - да, белый рис, ни разу не диетический продукт!
Изделия из белой муки
Легкоусваеваемые фрукты: арбуз, дыня, банан, хурма, виноград, а также все фруктовые соки(и некоторые овощные)
Общая логика такая - чем светлее углевод, тем он быстрее.
Медленные углеводы - это крупы темного цвета (гречка, бурый рис, перловка), цельнозерновой хлеб и большинство овощей. Углеводы из этих продуктов усваиваются медленней и происходит это из-за высокого содержания клетчатки.
Чем больше клетчатки - тем медленней будет перевариваться еда и тем равномерней будет поступление энергии.
То есть в рисе и гречке сами углеводы, по сути, одинаковые, но большое содержание клетчатки в гречке делает её усвоение более медленным.
Что такое клетчатка? Не буду грузить определениями, найдите их в википедии, если хотите. Я расскажу что она делает и зачем нужна.
Клетчатка - это балластное вещество. То есть оно проходит через пищеварительный тракт, не перевариваясь.
Первое его применение - это очистка нашего кишечника от непереваренной пищи, что улучшает всасывание питательных веществ в лимфосистему.
Второе применение - это замедление всасывания углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией в меньших количествах, чтобы успевать её тратить, и на большем промежутке времени, чтобы
через полчаса наша активность не снизилась до уровня депутата на заседании, а нерастраченная энергия не запаслась в бока.
Деление на медленные и быстрые углеводы - условное. Клетчатки мало - углевод считается быстрым. Много - считается медленным. А если клетчатки среднее количество - то что? Углевод средний? В принципе можно и так сказать. Но в любом случае нет четких границ, где углевод перестает быть медленным и становится быстрым.
Чтобы расширить Ваше представление о классификации углеводов - я хотел бы рассказать о таком понятии как "Гликемический индекс". Гликемический индекс продукта - это скорость, с которой продукт усваивается и повышает уровень сахара в крови. Например, гликемический индекс гречки - около 55, а у риса - 85. То есть сразу понятно, что рис повышает уровень сахара в крови(и соответственно даёт энергию примерно в полтора раза быстрее). За эталонные 100 единиц принят сахар. Но не думайте, что это максимум, есть продукты, которые имеют гликемический индекс и выше 100 единиц, но об этом позже. Я думаю, Вы понимаете, что быстрые углеводы - это продукты с высоким гликемическим индексом, а медленные с низким.
- Белки.
Белок- это строительный материал нашего организма. Мы почти полностью состоим из белка: мышцы, кожа, волосы, ногти, а также органическая основа костей и зубов. Причем они выполняют не только строительную функцию, но и транспортную. То есть нехватка белка в организме означает, что нам не из чего будет и строить новые клетки и нечем их транспортировать.
Белок состоит из аминокислот. При переваривании белка - он распадается на аминокислоты, после чего организм синтезирует уже другой белок, который нужен нашему телу.
Почему же тогда не усваивать белок напрямую, а сначала разбивать его до
аминокислот, а затем- снова делать из них белок?
Дело в том, что белок белку рознь. Каждая клетка белка уникальна по своему аминокислотному составу, то есть, по количеству и процентному
соотношению аминокислот, коих не много не мало - 20 штук, причем 8 из них не синтезируеются организмом взрослого человека, то есть их можно получить только с едой(на самом деле всего аминокислот около 300, но остальные составляются из тех двадцати).
То есть недостаточно просто есть любой белок - нужно есть такой белок, который в сумме даст нам нужный аминокислотный состав для синтеза новых клеток организма и их транспортировки.
Очевидно, что самым лучшим вариантом будет являться животный белок: мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочная продукция. Состав клеток животных очень близок к нашему и такой белок будет являться для нас наиболее полноценным.
Растительный белок не является полноценным источником белка, так как неполноценно сбалансированы по аминокислотам.
Это не значит, что его не нужно есть, просто нельзя делать его основой рациона, особенно если мы занимаемся спортом. Исключением тут является соя, которую пихают в мясные продукты, и потому все ее так не любят, а зря.
Самым лучшим белком является яичный, так как он максимально близок к нам по аминокислотному составу и максимально хорошо усваивается, так как у него нет клеточной оболочки.
Молочная продукция тоже хорошо сбалансирована по аминокислотам и тоже не имеет клеточной оболочки, что так же делает усвоение этой продукции максимальным.
Разница в том, что молочный белок казеин имеет более сложную структуру и переваривается дольше, что делает его идеальным для длительной подпитки мышц аминокислотами.
Рыба и морепродукты также прекрасно сбалансированы, но уже имеют клеточную оболочку(пусть и довольно тонкую), вследствие чего немного хуже усваивается.
И наконец - мясо! Мясо также прекрасно сбалансировано, но имеет достаточно толстую клеточную оболочку, что делает его усвоение немного неполноценным.
Растительный же белок уже недостаточно хорошо сбалансирован(кроме сои) и имеет толстую оболочку. Так что делать его основой рациона нецелесообразно. Но справедливости ради, стоит отметить, что зачастую такие продукты имеют в своем составе ряд других полезных веществ для нашего организма.
Жиры.
Жиры- это второй нутриент (после белка) по своей значимости.
Слово "жир" вызывает у нас не лучшие ассоциации, но как и с белком - жир жиру рознь.
Жиры выполняют огромное количество функций. Они - наш пластичный материал. Из него состоят хрящи, клеточные мембраны, гормоны, а также они играют важную роль в усвоении витаминов.
Жиры по аналогии с белком также состоят из частей - жирных кислот.
Тот жир, который сейчас трясется от страха, когда вы это читаете и изредка от бега - совсем не обязательно такой же жир, который Вы употребляете в пищу.
А то, что вы едите может выполнять совершенно разные функции. Наример жирные кислоты Омега-3 участвует в жиросжигании, как бы парадоксально это не звучало. Я бы мог расписать все еще подробней, но не хочу превращать курс в учебник по биохимии, так что ограничимся этим необходимым минимумом. В следующий раз мы разберем, что в каких количествах нам нужно получать, а также продукты, из которых получение нужных нам веществ будет наиболее рациональным для общей калорийности и Вашего кошелька.
У меня всё, до встречи!