Найти тему
Виктор Трибунский

Пять малопродуктивных, но высокотравматичных упражнений

Оглавление

В спорте ни одно упражнение не является полностью безопасным с точки зрения травм, но некоторые из них более рискованны.

Если вы не учитываете соотношение риска и пользы, то упускаете ключевой аспект хорошей тренировки: стремление всеми силами избежать травмы.

Я никогда не предлагаю клиентам нижеперечисленные упражнения, потому что их рискованность намного перевешивает тренировочный эффект, даже если они выполняются с хорошей техникой.

Несмотря на их популярность, ни одно из этих упражнений не требуется для улучшения фигуры, будь то похудение или набор мышечной массы, или повышения результативности в большинстве видов спорта.

Конечно, пару из них можно делать, но только в двух случаях: для участия в соревнованиях "Стронгмэн" или в пауэрлифтинге.

1. Запрыгивания на бокс

Я полностью поддерживаю практику запрыгивания на возвышение, потому что это один из лучших способов безопасной работы над мощностью ног, но я не рекомендую запрыгивания на высокий бокс, тем более на многослойные конструкции.

Они невероятно рискованны и ничего не дают способности атлета прыгать выше. Запрыгивания на бокс используются неправильно, ведь акцент делается на высоту бокса, а не на фактическую высоту прыжка.

Что делать

Используйте бокс высотой не выше колена и подпрыгивайте как можно выше. Это безопаснее и в любом случае эффективнее.

2. Тяжелая становая тяга разнохватом

Не используйте разнохват в становой с весом 6ПМ (вес, позволяющий выполнить не более шести повторений) или выше, так как вероятность травмы бицепса руки в положении хвата снизу слишком высока.

-2

Это было подтверждено исследовательской работой 2021 года, проанализировавшей частоту разрыва сухожилия бицепса при выполнении становой тяги. (1)

Исследователи выполнили поиск на YouTube, используя запросы «разрыв дистального сухожилия бицепса» и «травма дистального сухожилия бицепса» в сочетании с «соревнованиями», «становая тяга» и «пауэрлифтинг». Полученные видеоролики прошли оценку тремя хирургами.

Среди просмотренных видео 35 травм были признаны подходящими для оценки и 25 из них произошли во время становой тяги. Только одна травма в становой тяге произошла, когда оба предплечья находились в супинированном положении (хват снизу).

В остальных 24 случаях травмы случились в положении разнохвата, при этом ВСЕ разрывы бицепса произошли на руке, находившейся в супинированном положении (хват снизу).

Конечно, выборка небольшая, но когда 24 из 25 травм происходят при разнохвате, картина вполне ясна: шанс получить травму бицепса при разнохвате значительно выше.

Что делать

Обычный хват сверху. Если сила хвата является ограничивающим фактором, используйте кистевые лямки, и поработайте над увеличением силы предплечий.

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу может служить оправданием использования разнохвата, но помните о риске и чередуйте супинацию рук: в одном подходе левая работает хватом снизу, в следующем - правая.

3. Сгибание рук на скамье Скотта с полным разгибанием локтя

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно нагружает бицепс в растянутой позиции, но какой бы легкой не была штанга, я никогда не позволяю клиентам полностью выпрямлять локти в нижней точке повторения, потому что риск травмы бицепса слишком высок.

-3

Что делать

Не опускать штангу или гантели до конца. В нижней точке каждого повторения сохраняйте угол в локте примерно 15 градусов. Вес должен позволять вам остановиться до того, как локоть полностью выпрямится, даже если это означает необходимость снижения рабочего веса.

Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Кроме того, при использовании средних и легких весов не доводите подход до отказа. Накапливающееся утомление может привести к потере контроля над снарядом в эксцентрической фазе повторения.

Напомню, исследования показывают, что для набора мышечной массы не нужен полный отказ, нужно лишь приближаться к отказу в конце каждого подхода (2).

4. Кантование покрышки

Это упражнение когда-то выполнялось на соревнованиях силачей, но потом начало появляться на занятиях в стиле "Boot Camp" и в других тренажерных залах «функционального фитнеса».

-4

Исследование соревнующихся стронгмэнов показало, что кантование покрышки является одним из самых опасных упражнений из целого списка. Взгляните на график (2).

-5

У опытных стронгмэнов самая высокая частота травм наблюдается именно при кантовании покрышки. Если это рискованно для них, то еще более опасно для обычных фитнесистов.

Что делать

Технически кантование покрышки — это неуклюжая становая тяга, поэтому выполняйте стандартную становую или становую с трэп-грифом.

5. Прогулка с ярмом

На приведенной в предыдущем пункте диаграмме показано, что прогулка с ярмом (Yoke walk) стоит на втором месте в списке самых травмоопасных упражнений стронгмэнов.

-6

Конструкция, называемая здесь ярмом, начинает появляться в обычных тренажерных залах, но если вы не участник соревнований Стронгмэн, то вам нет никакого смысла таскать её на себе.

Это так называемое упражнение не имеет прямого отношения к какому-либо спорту, спортивной игре или единоборству, но при этом практически гарантирует совершенно ненужный риск, если используется в качестве общего фитнес-упражнения.

Что делать

Вас привлекает возможность участия в стронгмэновских мероприятиях? Их тренировки и соревнования классно выглядят и ставят перед вами уникальные тренировочные задачи?

Хорошо, но если вы просто желаете оживить тренировки прогулками с отягощением, то есть гораздо менее рискованные варианты: например, стандартные прогулки фермера, продвинутые упражнения с переносом груза или толкание нагруженных саней.

Автор: Nick Tumminello
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник