Судя по имеющимся данным и возрастающим продажам мелатонина, каждый третий житель развитых стран не выдерживает рекомендацию спать не менее семи часов в сутки. Другими словами треть населения просыпается отнюдь не бодрой, хорошо отдохнувшей и полностью готовой к новому дню.
Вероятно, у другой трети - ведь она не на иной планете живёт - настолько хорошая наследственность, что они способны продуктивно работать вопреки хроническому недосыпанию.
Судя по всему, последняя треть спит вволю и ни на что не жалуется, возможно, потому что не работает.
Понятно, что жизнь переполнена праздниками, работой, различными обязательствами, общением с близкими, приготовлением еды, уборкой и прочим, где в идеале, есть еще и время для тренировок, ухода за собой, общения с друзьями и часто у нас уже не хватает времени для адекватного сна.
А ведь сон менее семи-девяти часов в сутки медленно, незаметно, но верно наносит серьезный урон нашему здоровью. Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон негативно влияет на иммунитет, сердце, вес, кожу, мозг и многое другое.
А еще недосыпание отражается на уровне энергии и способности фокусироваться на решении неких задач в течение следующего дня. Это понятно: трудно быть внимательным и работоспособным после плохо проведенной ночи, однако ученые обнаружили и другие, не связанные со сном факторы, которые могут повлиять на вашу работоспособность в течение предстоящего дня и на которые вы сами можете повлиять без особых затруднений.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Communications, несколько легко поддающихся изменению факторов образа жизни могут влиять на бодрость и работоспособность в течение предстоящего дня вне зависимости от генетических данных.
Исследование
Ученые проанализировали данные 833 взрослых людей в возрасте от 18 до 65 лет, которые участвовали в двухнедельном исследовании. Среди участников были как близнецы, так и неродственные люди - ученые хотели оценить влияние генетики на результаты.
Каждый участник 14 дней носил на запястье акселерометр, чтобы отслеживать уровень активности и время сна, а также регистрировал потребление пищи и степень бодрости (по шкале от 0 до 100 каждые три часа) в специальном мобильном приложении.
Каждый участник ежедневно получал приготовленный завтрак одинаковой калорийности с разным соотношением макронутриентов: углеводов, белка и клетчатки, включая «контрольный» завтрак фиксированного состава.
Исследователи не удивились, обнаружив, что участники, спавшие дольше или просыпавшиеся позже "нормы", утром чувствовали себя более бодрыми. Интересно было другое. Участников, сообщивших о более высокой степени бодрости, объединяли следующие поведенческие факторы.
1. Более высокая физическая активность в течение десяти наиболее активных часов предыдущего дня (но не перед сном).
2. Завтрак с высоким содержанием углеводов, который все же включал белок и жиры для поддержания более стабильного уровня глюкозы в крови.
3. Более низкая гликемическая нагрузка остальных приемов пищи в течерие дня.
Обнаружилось также, что люди, сообщившие о более позитивном настроении, чувствовали себя бодрее, чем их более пессимистичные сверстники.
Генетические факторы оказали весьма незначительное влияние на уровень бодрости, гораздо меньшее, чем физическая активность, сон и рацион.
Что такого важного в степени бодрости?
Исследования всегда находили связь между снижением степени бодрости и ухудшением продуктивности работы, повышенным риском автомобильных аварий, ослаблением внимания, увеличением числа всевозможных ошибок и затруднением с принятием решений.
Да и вялость на протяжении всего дня - отнюдь не лучшее состояние.
Выводы
Исследование показало, что сбалансированный завтрак с высоким содержанием углеводов, утренние или дневные тренировки, общий план питания, отличающийся низким гликемическим индексом потребляемых блюд, плюс адекватное количество сна определяют степень бодрости на весь предстоящий день.
Поскольку выводы исследования частично были основаны на показаниях участников, сам эксперимент отличался довольно небольшим размером выборки и оценивал лишь определенные аспекты образа жизни участников, не учитывая, например, воздействие света (а это известный фактор степени бодрости, связанный с естественным производством мелатонина), поэтому для подтверждения полученных результатов необходимы дополнительные исследования.
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Пока мы не получим больше данных, для повышения уровня энергии можно безопасно и легко сделать следующие вещи.
1. Добавить в рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом, включая цельнозерновые продукты, фрукты, некрахмалистые овощи, орехи, фасоль и бобовые.
2. Ввести в расписание обязательную 30-минутную прогулку или предпочитаемую вами форму активности в любое время дня до ужина.
3. Перейти на сбалансированный завтрак с хорошей дозой углеводов.
Ну, а три причины, по которым вы просыпаетесь уставшим, даже если поспали много, следующие.
1. Малоподвижный образ жизни.
2. Пропуск завтрака или малое содержание в нём углеводов.
3. Рацион, вызывающий скачки глюкозы в крови.
Автор: Karla Walsh
Перевод: Виктор Трибунский
Источник