Прежде чем мы поговорим о пользе или вреде статического стретчинга, давайте дадим четкое определние этому понятию.
Статический стретчинг - это метод комбинирующий низкосиловые и продолжительные по времени движения использующие нейрофизеологические принципы аутогенной ингибиции для улучшения растяжимости мягких тканей, способствующей расслаблению и удлиннению мышц. Статический стретчинг подразумевает удержание растянутой позиции в месте первого напряжения или сопротивления в течении не менее 30 сек.(1).
Другими словами, это метод позволяющий увеличить диапазон движения в суставах и повысить нейромышечную эффективность (способность нервной системы позволять агонистам, антагонистам, синергистам, стабилизаторам работать синергически для произодства cилы, уменьшения силы и динамической стабилизации всей двигательной системы во время двигательной активности (2)).
Для чего же атлетам все это нужно?
Для возможности производства большего количества силы и более эффективного выполнения двигательных действий!
Беря во внимание, что стретчинг - это комплекс упражнений, эффективность данного метода в совокупной работе с основными тренировками доказана многочисленными исследованиями, но мы должны использовать его с умом.
😒Мы часто видим такую картину перед тренировкой или соревнованием: спортсмены сидят в положении сидя ноги врозь или вместе и делают наклоны. К сожалению, до сих пор многие тренеры работают, основываясь не на последних научных исследованиях, а на старом дедовском подходе: "Меня так тренировали, значит так надо". Хотя последние исследования доказывают нецелесообразность использования статического стретчинга перед тренировками или соревнованиями.
Исследователи сообщают о снижении активации двигательных единиц и максимальных произвольных сокращений (3). Marek et al.(4) определил, что статический стретчинг перед нагрузкой снижает силу и мощность, а также механические свойства мышц (используя электро- и механомиограгрфические данные). Kokkonen et al. сообщает о снижении силы приблизительно на 7-8% даже после непродолжительных статических растягиваний (15 сек. удержания - 15 сек отдыха). В еще двух исследованиях Fowles et al. (3) и Power et al. (5) продемонстрировали, что эффект статического стретчинга длится до 2-х часов. То есть, снижении силы происходит не только сразу после, но и в течении 60 -120 минут после статического стретчинга.
Все эти данные говорят о том, что использование данного протокола перед тренировкой или соревнованием снижает силу, мощность, высоту прыжка, баланс, время реакции и время движения. Поэтому перед активностью рекомендуется использовать активный-изолированный и динамический стретчинг. Например, разлиные махи, многоплоскостные выпады с ротацией и др.
Так когда же использовать статический стретчинг?
Сразу после тренировки или соревнования! Это поможет восстановить правильное соотношение длины-напряжения мышц, увеличить диапазон движения, что в свою очередь поможет работать оптимально всей двигательной системе и эффективно выполнять двигательные действия, а также улучшит кровообращение, поможет расслабиться и быстрее восстановиться к следующей нагрузке.
В нашем центре физподготовка Best Athlete мы используем научно обоснованный подход к тренировкам. И для каждого клиенты мы проводим тестирование физических показателей, чтобы определить оптимальную программу тренинга, составить план и отслеживать динамику. Такой алгоритм действия позволяет избежать травм и добавить желаемого результата максимально быстро и безопасно.
Записаться на тестирование или пробную тренировку вы можете у нас на сайте.