Остановился прогресс в объемах? Хотите сменить программу тренировок, но не знаете как это правильно сделать? Тогда попробуйте современный метод тренировки рук, который принесет вам желаемый результат.
Если вы ежегодно посещаете тренажерный зал, дисциплинированно соблюдаете рацион питания и восстановление, но не видите как ваши руки растут. Пришло время внести серьезные коррективы.
Для того чтобы добиться прогресса, необходимо изменить тренировочные переменные, которые влияют на набор мышечной массы. Это может быть нагрузка или время под нагрузкой.
Как правило, увеличить рабочий вес в упражнениях на руки довольно сложно. Так как может создаться не нужная инерция (читинг), которая задействует большое количество мышц, но не те, что нам необходимы. Поэтому нужно переключить своё внимание на время под нагрузкой.
Новый тренировочный протокол на руки
Эта методика подойдет на все группы мышц. Однако начать рекомендую именно с рук. Для того чтобы понять концепцию новых тренировок.
Выберем для себя два упражнения на руки. Одно для бицепса, второе для трицепса. Например: сгибание рук стоя для двуглавой мышцы плеча и...
Разгибание рук лежа для трехглавой мышцы плеча.
Начните с легкого веса. Установите на штангу вес, равный 15-20ПМ (максимальный вес, который можете поднять 15-20 повторений). Выполните первый подход на 3 повторений, каждое с 10-секундным эксцентрической фазой (движение вниз).
Отдохните 30 секунд и выполните 6 повторений, каждое с 5-секундной эксцентрической фазой.
Отдохнув еще 30 секунд, выполните заключительный подход на бицепс из 15 повторений, с 2-секундной эксцентрической фазой.
Теперь вам необходимо восстановить силы и дыхание. На это дается от 2 до 5 минут. Как будете готовы, повторите тот же процесс с упражнениями на трицепс. Выполнив три подхода вы завершили первый раунд. Таких раундов нужно выполнить еще три.
Какие преимущества у данной методики
- Улучшение нейромышечной связи
- Взрывная сила. Так как медленно опустив, вам предстоит намного быстрее поднять штангу вверх
- Работа целевой мышечной группой
- Укрепление связок
- Увеличение мышечной массы
Если вы уже давно столкнулись с плато. Попробуйте этот метод на практике. Поверьте, хуже точно не будет. А если вы каждые две недели будете увеличить рабочий вес на 2.5 кг. Тогда гарантирую вам достижения поставленных целей по увеличению объема рук.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь