Возможно ли укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок?
Сухожильно-связочный аппарат формируется до 25 лет, после уже сложно добиться кардинальных изменений, но это вовсе не означает, что это невозможно. Помним, что в этом деле, как и в любых тренировках, важна регулярность.
Для укрепления сухожилий на 80 % вам может потребоваться несколько месяцев, но оно того стоит, ведь связки вместе с сухожилиями обеспечивают целостность суставов, участвуют в процессе движения, осуществляя перемещение прикладываемых усилий мышц к костям.
Сухожильно-связочный аппарат необходимо постоянно укреплять, ведь успех спортивных тренировок и силовых нагрузок в целом зависит от выносливости всего опорно-двигательного аппарата. При этом человеческие мышцы способны поднимать огромный вес, а кости выдерживают нагрузку нескольких тон, а вот как раз сухожилия и связки на их фоне достаточно слабые.
Укрепляется сухожильно-связочный аппарат как динамическими (приседаниями, выпадами, подъемом на носки, подкидыванием медбола и др.), так и статическими нагрузками, о которых мы поговорим подробнее.
Удержание гирь на груди
Эта стартовая позиция для толчка или жима гири. При выполнении этого статического упражнения в работу включаются связки абсолютного всего тела, начиная со связок голеностопа, заканчивая связками плеч.
Удержание гирь на поднятых вверх руках
Это упражнение развивает связки и мышцы плечевого пояса и рук, но в большей степени прокачивает ваши мышцы-стабилизаторы. Удержание гирь полезно выполнять тем, кто желает прогрессировать в жимовых упражнениях.
Удержание гирь на вытянутых руках
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гири, которые нужно удерживать на вытянутых перед собой (или вбок) руках (снаряд можете положить на предплечье). Новичкам отлично пойдет удержание одной гири. Сходу удержать тяжелые гири получится не у всех, поэтому начните с небольших весов. Это упражнение, как и предыдущее, развивает связки и мышцы плечевого пояса и рук.
Удержание гири в полуприседе
Это упражнение нагружает связки нижних конечностей и мышцы поясницы. Оно особенно полезно для тех, кто хочет улучшить результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге.
Снаряд располагается в верхней области. Присед необходимо выполнить до параллели, либо чуть ниже, а затем задержаться в этом положении.
Удержание гири одной рукой в планке
Если выполнять в планке тяжело, сядьте на колено нижней ноги, вторую ногу согните и упритесь стопой в пол (фото в карусели). Упражнение развивает связки и мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Обратите внимание на то, что опорная рука и рука с гирей должны лежать на одной линии.
Рекомендации по питанию для укрепления связок
Необходимо включить в меню продукты, в которых есть мукополисахариды – морская капуста, мидии, креветки. Из фруктов уделите внимание сливам, яблокам и смородине. Главные продукты с большим содержанием селена и серы: мясо курицы, говядины, яйца, морская рыба. Обязательно включить в рацион: кальций, витамин D, омега-3, коллаген, а также не менее 2 литров воды в сутки. Исключите сгущенное молоко, белый хлеб, алкоголь, колбасы, плавленый сыр, жирное мясо и кофе.
Приходите в Академию гиревого спорта для формирования железных связок и отличных гиревых результатов 💪